Lær at bygge strøm og fart for volleyball
A med andre sportsgrene, der spiller dit bedste i volleyball kræver træning. Denne træning begynder ikke og slutter med sæsonen, men involverer i stedet dedikeret preseason samt off-season træning. Lad os tage et kig på et generelt vægt træningsprogram, der vil hjælpe dig med at vise dine talenter på retten.
Betydningen af vægt træning for volleyball
Volleyball er en hoppe, fart og agility-baseret sport.
Alle disse bevægelser kræver træning. Hitters skal have springkraft. Setters og forsvarere har brug for hastighed, og agility og scrambling evne er afgørende for alle, der er seriøse om spillet.
Fra en vægt træning og styrke og konditionering perspektiv, træningen for at opnå disse bevægelser ligner meget et basketball træningsprogram. Lad os tage et kig på, hvad et omfattende træningsprogram betyder, og diskuter derefter de specifikke krav.
Periodiserede uddannelsesprogrammer
Omfattende træningsprogrammer til individuel sport er "periodiseret". Det vil sige, at de er brudt i tre eller fire faser i løbet af året, hvor hver fase koncentrerer sig om en bestemt type fitnessudvikling. Periodiserede programmer i vægt træning giver en progressiv opbygning til højeste fitness og præstationer for sæsonen. Undersøgelser, der kigger specifikt på kvindelige volleyballspillere, har vist, at den periodiserede træning reducerer tabet af træning, der normalt findes med træning på sæson.
For professionelle sportsgrene, der udnytter vægte i deres træning - som omfatter de fleste på dette tidspunkt - har hver fase forskellige mål, og hver successiv fase bygger på den foregående.
Selvom volleyball ikke har bevægelseskomponenten i andre mere mobile sportsgrene som basketball, spiller aerob fitness stadig en vigtig rolle i all-round fitness.
Tidlig preseason cardio og derefter en opbygning inklusive anaerob fitness med vindsprints, shuttles, sprints og intervaller vil forberede spillere til sæsonens start og de lange kampe, der kommer. To-personers beachvolleyball tilføjer ekstra krav til cardio-respiratorisk fitness.
Et år lang volleyball vægt træningsprogram oversigt
Årlige volleyballvægt træningsprogrammer kan variere, men er ofte opdelt i preseason, i sæsonen og offseason aktiviteter. For hver af disse arbejder træningselementer for at maksimere ydeevnen til sæsonen. Målene for disse tidsperioder og aktiviteter er beskrevet nedenfor.
Tidlig Forsæson:
- Spillerne forbereder sig på sæsonen og begynder at opbygge efter offseasonen.
- Der lægges vægt på at opbygge aerob fitness, funktionel styrke og hypertrofi.
Forsinket sæson:
- Spillere arbejder op til starten af sæsonen, og preseason-forsøg er overhængende.
- Der lægges vægt på at opbygge anaerob fitness og maksimal styrke og styrke.
I sæson:
- Konkurrence er på vej, og spillerne forventes at være fuldt funktionsdygtige til konkurrence.
- Vedligeholdelse af hastighed, aerob og anaerob fitness og styrke og kraft understreges.
Udenfor sæsonen:
- Sæsonen er forbi; tid til at slappe af i et stykke tid, men det er vigtigt at holde sig aktiv.
- Der lægges vægt på hvile og genopretning med vedligeholdelse af lette aktivitetskorsetræning, let gymnastikarbejde. En pause på flere uger fra seriøs fitness- og styrketræning er nyttig.
- Som preseason nærmer sig, kan mere regelmæssigt arbejde genoptages med vægt på at opbygge aerob træning endnu en gang til preseason træning.
Overvej det program, der præsenteres her for at være et all-round program, der er bedst egnet til begyndere eller afslappet vægt træner uden en historie om vægt træning til volleyball. De bedste programmer er altid specifikke for en persons nuværende fitness, rolle i holdet, adgang til ressourcer og ikke mindre vigtigt, team coaches 'væsentlige filosofi.
Du vil blive bedst tjent ved at bruge følgende program i forbindelse med en træner eller coach.
Vægt træningsprogram detaljer
Kravene til et vægt træningsprogram for volleyball svarer meget til basketball.
Begynd med at gennemgå detaljerne i de fem faser, mål og specifikke øvelser af dette vægt træningsprogram for basketball .
Ud over disse krav er der specialprogrammer til rådighed til udvikling af dit lodrette spring .
Hvis du er ny til vægt træning, bør du bøje dine principper og praksis med begynderressourcerne til vægt træning . Altid varme op og køle ned før og efter hver træning. En medicinsk godkendelse til motion er også altid en god ide i starten af sæsonen.
Bundlinjen på et vægt træningsprogram for volleyball
Ved hjælp af et periodiseret vægt træningsprogram for volleyball kan du forberede dig til at udføre dig bedst, når sæsonen ankommer. Udover de specifikke træningsøvelser, der findes i basketballprogrammet, er det vigtigt at udvikle dit lodrette spring.
Brug af et program som dette er mest gavnligt, når du bruger det sammen med anbefalinger fra din træner eller coach. Mens programmet hjælper dig med at udvikle styrken og bevægelserne for dit spil, er hver person forskellig og har forskellige styrker og svagheder. Din træner eller træner kan hjælpe dig med at identificere disse og hjælpe dig med at designe et program, der opfylder dine specifikke behov.
> Kilder:
> Gonzalez-Rave, J., Arija, A. og V Clemente-Suarez. Sæsonmæssige ændringer i Jump Performance og Body Composition i Women Volleyball Players. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011. 25 (6): 1492-501.
> Morales, J. Sæsonudsving i kropssammensætning, styrke og motorisk præstationer hos kvindelige college volleyballspillere: 260 bestyrelsen # 98 maj 28,9. Medicin og videnskab i sport og motion . 2014. 46 (5S): 59-60.