Test din overkropsstyrke med denne push-up test

Hvis du starter et træningsprogram, er det en god ide at etablere nogle baseline målinger, så du kan spore dine fremskridt og sørge for at få resultater. Ved at tage dine målinger , kortlægge din hvilepuls og / eller få testet din kropsfedt er gode steder at starte, men hvad med dit fitness?

Fitness test er en fantastisk måde at måle hvor du er, og pushup testen er en favorit af personlige trænere, fordi det er en nem måde at måle din udholdenhed og overkropsstyrke på.

Pushups involverer næsten alle musklerne i din overkrop, herunder brystet, skuldre og triceps med mav og ryg, der fungerer som stabilisatorer. Hvis du gør dem på tæerne, aktiverer du næsten alle muskler i kroppen, hvilket gør pushups til en af ​​de mest effektive og funktionelle øvelser, du kan gøre.

Ikke kun det, men at lave en pushup test giver så ofte du håndgribelige resultater, som du kan spore. Med vægttab vil dine resultater svinge, og du skal ofte vente uger eller måneder for at tabe betydelig vægt. Ved at bruge denne pushup test kan du se, hvor meget stærkere du er, og det kan bare være en ting, der motiverer dig til at fortsætte.

Sådan gør du Pushup Test

Skubbe testen er designet til at etablere en basislinje for muskel udholdenhed og overkropsstyrke. Når du har fået din score, skal du prøve igen hver 4.-6. Uge for at spore dine fremskridt.

Ved at tilføje pushups til din regelmæssige træningsrutine og arbejde på din overkropsstyrke, kan du øge antallet af pushups du kan gøre over tid.

Hvis du ikke er i stand til at gøre pushupsne beskrevet nedenfor, prøv en ændret version med knæene på gulvet og hold styr på, hvor mange du kan gøre med god form, arbejder for at forbedre det nummer og arbejde dig op til de mere avancerede versioner.

1. Begynd med 5-10 minutter med cardio for at varme op musklerne

1. Til mænd: Kom i en pushup stilling på hænder og tæer . Hænderne skal være om skulderbredde fra hinanden, ryg lige og hovedet op.
2. Til kvinder: Kom i en pushup stilling på hænder og knæ . Dine hænder skal være om skulderbredde fra hinanden og ryggen skal være lige med dit hoved løftet.
3. Sænk ned i en pushup, bøj ​​albuerne og sænk ned, indtil hagen rører matten. Din ryg skal være lige og stiv hele bevægelsen, og din mave bør ikke røre ved måtten.
4. Skub op til en lige armstilling.
5. Fortsæt med at lave så mange pushups som du kan med god form i et sammenhængende tempo.
6. Stop testen, når du spænder eller hvis din form glider.
7. Brug nedenstående tabel for at finde din score, hvilket er baseret på antallet af pushups, du kan gøre efter hinanden uden hvile.

Tabel: Pushup Fitness Test Resultater

Kom til Tå Pushups

Mens pushups på knæene er fine for mange af os, er det en god idé at arbejde hen imod at lave fulde pushups, og der er ting, du kan arbejde på for at få det til at ske.

Bare nogle muligheder:

• Prøv negative pushups - Med denne øvelse starter du faktisk ved at ligge på din mave på gulvet, hænder på begge sider af skuldre og tæer på gulvet. Nu skub dig op i en fuld pushup, og sæt knæene ned til bunden til gulvet. Dette hjælper dig med at opbygge kerne- og overkroppens styrke uden at skulle gøre en fuld pushup på tæerne, hvis det er for udfordrende for dig.
• Prøv en helt mere pushup med hver træning - Hver gang du laver en overkrops træning med pushups, så prøv en på tæerne. Hver træning, forsøge at tilføje endnu en tå-pushup til blandingen, før du går tilbage til knæ og afslutter sættet.

Den rigtige nøgle er konsistens mere end noget andet, så sørg for at du laver pushups mindst 2 gange om ugen for at opbygge mere styrke og udholdenhed.

_Kilde:

_{American College of Sports Medicine. (2006). ACSMs retningslinjer for træningstest og recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}