Collard greener (eller bare "collards") er medlem af kål (Brassica familie) af grøntsager. Denne gruppe betegnes også som cruciferous grøntsager. Collard greener anses for at være en af de mest næringsrige fødevarer pr. Kalorieindhold. Du kan blive overrasket over at høre, at hver ounce af collard greens har 1 gram fedt, hvoraf de fleste består af omega-3 fedtsyrer (det gælder faktisk for mange grønne grøntsager).
Kulhydrat og fibertællinger
- 1 kop hakket rå collard greener: et halvt gram effektivt (netto) kulhydrat plus 1 gram fiber og 12 kalorier
- 4 oz. (¼ pund) rå collard greener: 2 gram effektivt (netto) kulhydrat plus 4 gram fiber og 34 kalorier
- ½ kop kogte collard greener: 2 gram effektivt (netto) kulhydrat plus 3 gram fiber og 31 kalorier
Glykæmisk indeks
Som med de fleste ikke-stivelsesholdige grøntsager er der ingen videnskabelig undersøgelse af det glykemiske indeks for collards.
Estimeret glycemisk belastning
- 1 kop rå collardgrønne: 1
- 4 oz. (¼ pund) af rå collardgrønne: 1
- ½ kop kogte collardgrønne: 1
Sundhedsmæssige fordele
Leafy greener som collards er simpelthen fyldt med næringsstoffer. Collard greens er en fremragende kilde til fiber, K-vitamin (en halv kop kogte collard greens har 8 gange det daglige krav!), Vitamin A, vitamin C, folat, beta-caroten og andre carotenoider og lutein.
De korsfarlige grøntsager (broccoli, blomkål, kål, kale og andre) som en gruppe har vist sig at have anti-cancer egenskaber på visse typer af kræftformer, samt at have kolesterol-sænkende egenskaber.
Sådan tilberedes Collard Greens
Der er mange forskellige måder at forberede collards på, men husk på, at det er blevet vist at madlavning dem let er at få de mest næringsstoffer og kræftforebyggende fytonæringsstoffer fra dem.
Skyl først kollerne godt. Derefter vil du generelt adskille den grønne del fra den træede stamme. (Stammen kan spises, men det tager længere tid at lave mad). Hæld collardgrøntene i bitstørrelser. På dette tidspunkt kan du inkludere dem i mange opskrifter, eller saute ', damp eller kog dem. Prøv sauteing med hvidløg og olivenolie, og kjole med lidt citronsaft.
Kilder:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Cruciferous Grøntsager og Human Cancer Risk: Epidemiologisk Bevis og Mekanisk Basis. Farmakologi Forskning . Marts; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna og Brand-Miller, Janette. "International tabel over glykæmiske indeks og glykemiske belastningsværdier: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Effekt af madlavning af brassica grøntsager på den efterfølgende hydrolyse og metaboliske skæbne af glucosinolater. Forløbet af Næringsforeningen . 2007 feb; 66 (1): 69-81.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Udgivelse 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.