Hvilke brød er mindre glykæmiske?
Hvis du vil skære ned på carbs, men ikke ønsker at fjerne brød, hvordan vælger du lavere carb-brød? På en virkelig lav carb diæt til dit helbred, skal almindeligt brød være meget begrænset. Du skal skifte til særlige lav-carb brød eller lave dine egne, såsom hørbrød .
Hvorfor forårsager brød en stigning i blodsukker?
Korn som raffineret hvedemel er for det meste stivelse, og stivelse består af lange snor af glukose.
De enzymer i din spyt begynder at nedbryde stivelsesmolekyler i sukkerarter, mens du tygger. Når de når maven, er de fleste stivelser blevet omdannet til sukker. Men der er undtagelser, og det er ting at være opmærksom på, når man køber brød.
Hvad skal man kigge efter, når man køber brød
- Mindre "brugbar" kulhydrat: Kontroller ernæringsetiketten . For at finde brugbart kulhydrat trækker du fiberen fra den samlede kulhydrat. Dette er det vigtigste skridt, når man regner med en fødevares effekt på blodglukose (hvordan det er glykæmisk). Hvis du tæller carbs , skal du læse etiketten og se, hvor meget kulhydrat du spiser. Men selvom du ikke er ligeglad med at tælle carb tæller, skal du kigge på et par brødstykker for at blive fortrolig med, hvor meget kulhydrat de indeholder.
- Tyndt brød: Selvfølgelig har mindre eller tyndere brødskiver normalt mindre kulhydrat, fordi de har mindre af alt. Men pas på meget tæt tyndt brød (ofte importeret), da dette kan ligner almindeligt brød i mængden af stivelse.
- Masser af fiber: Nogle brød erstatter fiber til nogle af stivelsen i brødet, hvilket reducerer kalorier såvel som kulhydrat. Men mere fiber betyder ikke nødvendigvis en mindre indvirkning på blodsukker, hvis den fiber blot tilsættes til de andre ingredienser, snarere end at være en erstatning for stivelsen. Igen trækker fiberen fra det samlede kulhydrat ud for at finde ud af det.
- Grov, kornet struktur: Jo mere finmalet en kerne af hvede eller andet korn er, jo hurtigere vil stivelsen bryde ned i sukker. Der har været en indsats fra nogle brødproducenter om at lave 100 procent fuldkornsbro, der er blødere, med en tekstur, der er mere som hvidt brød. Problemet er, at dette brød generelt er som glykæmisk som hvidt brød. På den anden side vil brød med mere groft tekstureret generelt være mindre glykæmisk. Det bedste brød til dette formål har synlige stykker korn, som nogle krakket hvedebrød gør.
- Sprouted Grain Bread: Der har ikke været meget forskning på dette, men nogle foreløbige bevis viser, at spiret kornbrød ikke forårsager så høj eller hurtig blodsukkerstigning som almindeligt brød. Spirede korn er dog ikke helt fiber, som nogle brødmærker hævder, så læs etiketterne omhyggeligt, hvis de hævder store mængder fiber og meget lave " netcarbs ".
- Højproteinbrød : Nogle brød bruger meget hvedegluten i stedet for hele kornet. Da gluten er proteindelen af hveden, kan disse brød være gode spil, medmindre du er følsom for gluten.
- Sourdough Brød: Sourdough brød er blevet vist i en undersøgelse for at producere et mindre glykæmisk respons end almindeligt brød.
Hvad med lette brød?
"Lys" brød kan ikke gøre dig lettere. Lette brød har færre kalorier end deres almindelige modstykker, men det kan opnås ved blot at tilføje mere luft og gøre skiverne mindre. På den anden side er nogle "lette brød" lavere i kulhydrater end almindeligt. For eksempel:
- En skive Oroweat 100 procent fuld hvede brød vejer 38 gram og indeholder 17 gram kulhydrat, hvoraf 3 er fibre og 100 kalorier.
- En skive Ovkødlys 100 procent fuldkornsbrød vejer 23 gram og indeholder 9 gram kulhydrat, hvoraf 3,5 er fiber og 40 kalorier.
- I dette tilfælde er de fleste af kalorieindholdet simpelthen fra at gøre skiverne mindre, men der har tilsyneladende været en del substitution af stivelse til fiber.
Low Carb Tortillas kan være en stor udskiftning
Måske er den bedste kommercielle brødskifte en lavkarbon tortilla. De er rimeligt prissat, og mange købmandsforretninger bærer dem. Lav en wrap, brug den som en hotdog bun, eller som grundlag for en pizza. Hvis din lokale butik ikke bærer dem, kan de findes online, såsom:
- Mission Carb Balance Tortillas på Amazon: 4 gram netto carb (13 gram i alt, 9 gram fiber)
- Maria og Ricardo's Low Carb / Low Fat Tortillas på Amazon: 3 gram netto carb (10 gram totalt, 7 gram fiber)
- Mama Lupe's Low Carb Tortillas på Amazon: 3 gram netto carb (7 gram i alt, 4 gram fiber)
Brød at undgå
- Bagels og Rolls: Bagels og ruller er ofte vildledende, idet de kan indeholde to, tre eller endda fire normale portioner af brød. De er også langt mindre tilbøjelige til at være 100 procent fuldkorn. Der er dog også "tynde bagels" på nogle markeder. Hvis ikke, gør scoop. Brug en ske eller endda dine fingre til at fjerne noget af det skårne bagels bløde center og hule det ud, før du lægger skum eller bruger det til en sandwich.
- Blødt brød: Blødt brød er normalt lavet af hvidt og / eller meget fintmalet mel, der hurtigt ændrer sig til sukker i kroppen.
- Sødt brød: Ethvert brød med tilsat sukker skal undgås, men det meste brød på markedet er lavet med mindst noget sukker. En god regel er at undgå brød, hvor en af de første fem ingredienser er sukker, honning, melasse, fructose osv.
- Alternative kornbrød: Da hvede faktisk har mere protein end de fleste andre korn, er alternative kornbrød som glutenfri brød normalt endnu højere i kulhydrat end brød fremstillet med hvede.
> Kilder:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Den akutte indvirkning af indtagelse af brød af varierende sammensætning på blodsukker, insulin og incretiner efter første og anden måltid." Human og klinisk ernæring . Vol. 101, nr. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Virkningen af brød af varierende sammensætning på biomarkører af glukosemetabolisme hos overvægtige og overvægtige voksne." University of Guelph, december 2009
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.
Afsløring
E-Commerce Indhold er uafhængigt af redaktionelt indhold, og vi kan modtage kompensation i forbindelse med dit køb af produkter via links på denne side.