1 - Sådan gør du Crunch
'Crunch''et har erstattet' situp'en til de fleste formål på grund af bekymringer for rygsmerter, og at situps kan være mindre effektive end crunches for maveforstærkning , selv om dette ikke accepteres af enhver myndighed. Med knusningen bliver nedre ryg på jorden, og du hæver skuldrene, mens du kontraherer musklerne i maven.
Crunches tager mange former, herunder standard liggende gulvknap, revers crunch, crunch med vægte og på en fit ball, kombineret crunch og twist crunch. Denne beskrivelse indeholder standard gulvkrisen.
Muskler arbejdet: rectus abdominis (six-pack) med en vis aktivering af de ydre skævheder (muskler i bukets sider).
2 - Placering af kroppen
- Lig på gulvet med forsiden opad med hænderne bag hovedet. Lås ikke fingrene bag hovedet. Hænderne bør ikke fremstille hovedet fremad i denne øvelse.
- Benene er bøjet i omtrent lige vinkler ved knæet med fødder fladt på gulvet, skulderbredde fra hinanden.
- Brems bukemusklerne og hold en neutral rygstilling med en svag naturlig kurve i ryggen (lænder), men med ryggen fast mod gulvet.
3 - Kropsbevægelse
- Flyt skuldrene opad og curl lidt fremad, når du samler abdominals, indtil skulderbladene er cirka to til tre inches (5-7 centimeter) væk fra gulvet eller omkring 30 grader; Hold i ca. to sekunder.
- I modsætning til squat og dødløft er en krølle fremad med overkroppen og skuldrene nødvendig med crunchen og en buet ryg er kontraindiceret på grund af biomekaniske kræfter, som trækker på ryggen.
- Udånder som du kommer op og indånder som du vender tilbage til forberedelsen til den næste gentagelse. Hold ikke vejret i op bevægelsen. Kontraherende bukene betyder ikke at holde vejret. Hovedet skal holdes lige og hagen må ikke falde til brystet.
- Gå tilbage til startposition under kontrol. Flop ikke ned. Prøv ti gentagelser for tre sæt, der starter ud og øg det, som du bliver stærkere.
- En omvendt knap har armene ved siderne og benene bøjede på knæene, fødder af gulvet med nedre ben parallelt med gulvet. Benene 'omvendt' mod brystet med hofter hævet lidt fra gulvet.
- En "kombineret crunch" integrerer både skulder og ben / hoftebevægelse i en øvelse. Dette er en meget kraftfuld avanceret øvelse, der arbejder med rektabrominis og de ydre obliques, musklerne på siderne af abdominalområdet.
- Når du kan lave tre sæt af femten kombinerede crunches, ved du, at din abs (og hoftefleksorer ) er i god form.
4 - Check Points
- Bremse maven klar til elevatoren.
- Løft ikke fødderne eller ryg af gulvet (i standardknasten).
- Hold hovedet stadig og hak op.
- Lav lavere under kontrol og ikke flop.
- Husk at trække vejret normalt.
- Forsøg ikke at få skuldrene for højt i crunchen og husk at du ikke vil have nedre ryggen at stige i denne øvelse. Tænk på skulderblade som skillelinje.
Crunch væk og få disse mave muskler klar til noget. Faktisk vil styrkelsen af abdominale muskler forberede dig ikke blot til kraftig sportsaktivitet, men også for de aktive opgaver rundt om i hjemmet, som havearbejde, hvor bøjning og vridning og rækkevidde er afgørende.