Et generelt vægt træningsprogram for boksning

Byg muskel, styrke og magt

Succesfuld boksning kræver en kombination af hastighed, kraft, styrke og udholdenhed. Bulk kan også være en fordel afhængigt af vægtklassificering.

Vægtstræning eller modstandstræning , der bruges intelligent, kan fremme og forbedre disse atletiske egenskaber. Fordi alle atleter har individuelle behov, skal et generisk program som den, der er inkluderet på denne side, ændres til specifikke stilarter, alder, mål, faciliteter til rådighed og så videre.

Her er et generelt boksespecifik træningsprogram:

Generel forberedelse

Den generelle forberedelsesfase skal give hele muskel- og styrkonditionering. Hvis du forbereder dig på sæsonbestemt basis, bør denne fase finde sted i den tidlige forsæsningsperiode. Hvis du ikke har "årstider", så går du bare gennem træningsfaserne i rækkefølge.

Som hovedregel og for alle de følgende programmer må du ikke træne i træningen før en kamptræning. Gør dem senere dagen efter ring arbejde, eller godt før, eller på en separat dag helt, hvis det er muligt. Du skal være frisk til ringarbejde. Intet, du gør, bør begrænse din evne til at udøve tekniske boksefærdigheder i det miljø, hvor du normalt vil konkurrere.

Frekvens: 2 til 3 sessioner om ugen i 8 til 10 uger
Type: generel konditionering
Øvelser: 3 sæt 10 til 12, plus opvarmning og nedkøling fra grundstyrken og muskelprogrammet .

1. Squat (eller benpress )
2. Bænkpress (eller brystpresse )
3. Rumænsk dødløft
4. Crunch
5. Siddende kabelrække
6. Triceps pushdown
7. Lat Pulldown
8. Overhead presse
9. Biceps krølle

Hvil mellem sæt: 30-90 sekunder

Specifik fremstilling

I denne fase vil du fokusere mere på udvikling af styrke og magt.

Frekvens: 2 til 3 sessioner om ugen, 4 til 6 uger
Type: styrke og effekt
Øvelser: 5 sæt med 6.

1. Rumænsk dødløft
2. Hældning af bænkpressen
3. Hæng strømmen ren
4. Armhævninger
5. Squats
6. Combo crunches ved 3 sæt på 10 til 12

Hvil mellem sæt: 3-5 minutter, crunches, 1-2 minutter

Konkurrence fase

Formålet med denne fase er vedligeholdelse af styrke og kraft. Ring træning og konkurrence bør dominere. Før starten af ​​konkurrencen, tager 7-10 dages pause i kraftig arbejde ved slutningen af ​​Specifik forberedelse, samtidig med at du opretholder dit ringarbejde. Vægtstræning i konkurrencefasen skal spille i det væsentlige en vedligeholdelsesrolle.

Frekvens: 1 til 2 sessioner om ugen
Type: strøm; lettere belastning og hurtigere udførelse end i den specifikke forberedelsesfase
Øvelser: 3 sæt med 10, hurtig koncentrisk bevægelse, 40% til 60% af 1RM

1. Squats
2. Hæng ren
3. Rumænsk dødløft
4. Crunches.

Hvil mellem sæt: 1-2 minutter

Aerobic Conditioning

Boksning i løbet af 12 runder kræver udholdenhed og aerob fitness. De fleste boksere kører for denne type fitness. Et regelmæssigt 'roadwork'-løb er et afgørende træningselement for at øge aerob fitness og udholdenhed, især for dem der kæmper over 12 runder. Afstandsbaner skal være mellem 6 og 8 kilometer i moderat tempo i fire eller fem dage hver uge. Langere træning bør undgås for at minimere muskelabsorption og omdannelse af fibertype fra hurtig til langsom.

Circuit træning i gymnastiksalen vil også give aerobic condition.

Resumé

• Sørg for at varme op før vægt træning.
• Træn ikke igennem alvorlige skader, akutte eller kroniske.
• Opoffér ikke en ring session for en vægt sessions, medmindre du behandler eller gendannes fra en skade med vægt arbejde.
• Hvis du har en kyndig træner, skal du ledes af ham eller hende vedrørende detaljerne i dit program.
• Tag mindst et par uger i slutningen af ​​sæsonen for at komme sig efter en hård sæson af træning og konkurrence.
• Hvis du er ny til vægttræning, skal du læse fundamentet før du starter.