Low-FODMAP græske rejer med feta og oliven

Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)

Kalorier - 209

Fedt - 10g

Carbs - 6g

Protein - 24g

Total tid 40 min
Prep 20 min , koge 20 min
Serveringer 6 (3/4 kop hver)

Denne velsmagende, lette opskrift passer til en weeknight, hvis du holder en velassorteret fryser, køleskab og pantry. Lav FODMAP korn eller stivelse som færdiglavede polenta ruller eller korn som hurtig madlavning brun ris, quinoa , hirse, boghvede eller pasta gør dig tilberedt med lidt indsats. Denne opskrift fungerer også godt med enhver mild hvid fisk.

ingredienser

• 1 spsk hvidløg-infuseret olivenolie, plus 1 1/2 tsk, delt
• 1/2 stor rød paprika, hakket
• 14,5 ounce kan ternede tomater, undrained
• 2 teskefulde tørret oregano
• 1/2 tsk røget paprika
• 1/4 tsk salt
• 1/4 tsk jord sort peber
• 1/2 tsk knuste rød peberflager
• 1/3 kop vand
• 1/2 kop tyndt skiverne hestegrønne, opdelt
• 1 1/2 pund rå, skrællet og deveineret medium rejer
• 8 Kalamata oliven, pitted, groft hakket
• 3/4 kop smuldret fetaost
• 2 spsk hakket frisk persille

Forberedelse

1. I en stor stegepande over medium høj varme, varme 1 1/2 tsk hvidløgsinfusionsolie. Tilsæt paprika og sauté indtil det er mørt, ca. 3 minutter.
2. Tilsæt tomaterne, oregano, paprika, salt, peber, rød peberflager, vand og 2/3 af scallions. Svæmmes, indtil væsken for det meste har fordampet og saucen er tyk omkring 10 minutter.
3. Tilsæt rejer og oliven. Rør lejlighedsvis til rejerne koges igennem, 4 til 5 minutter. Når de er fuldt kogte, vil rejerne krølle ind i strammere spiraler og vil fremstå uigennemsigtig snarere end gennemsigtig.

1. Drys fetaosten jævnt over panden uden at omrøre den og lad den smelte i 1 minut. Fjern panden fra varmen og dryss de resterende 1 spiseskefuld hvidløgsindtaget olivenolie over panden.
2. Garnér med hakket persille og de resterende hingstgrønne; servere over ris, polenta eller et korn efter eget valg.

Ingrediensvariationer og substitutioner

Frosset rejer kan også bruges i denne opskrift. Anbring frosne rejer i en skål med varmt vand fra afløbet, indtil de optøes eller for det meste optøes, før de tilsættes. Den bedste kvalitet rejer er dog aldrig blevet frosset og indeholder ikke tilsat salt eller natriumphosphater. Næringsstofferne i denne opskrift blev beregnet for rejer, der ikke er blevet behandlet med disse tilsætningsstoffer, hvilket kan tilføje op til 400 mg natrium per portion!

Friske tomater kan bruges i stedet for dåse. Brug 1 1/4 kop ternede tomater og tilsæt yderligere 1/3 kop vand.

Du kan bruge fint tærte purre grøntsager i stedet for hingst og reducere mængden til 1/3 kop og reserver ikke nogen til garnering.

For et mere komplet måltid tilsættes nogle grøntsager, når du tilføjer rejer. Prøv 1 mellemskåret courgette eller 1 1/2 kopper grønne bønner (skær i 1 tommer). Begge er lave i FODMAPs.

Madlavning og serveringstips

Forkogte polenta ruller er en god ting at have på hånden i dit spisekammer, da de er nemme at tjene som en base for et måltid som dette.

Skær rullen i runder 1 / 4- eller 1/2-tommer tyk, børst eller spray begge sider med olie, og steg frugt, drej en gang, så begge sider er gyldenbrune.

Hurtigkogning, brun ris kan også gøre det muligt hurtigt at supplere denne rejer. Alternativt lav dig selv en "øjeblikkelig" ris: kog et stort parti af almindelig brun ris og fryse enmalingsdelene flade i lynlåsposer. For at tjene, fjern fra posen, bryd ind i flere stykker, drys med vand, dæk og mikrobølgeovn, indtil det er varmt.