Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 262
Fedt - 8g
Carbs - 41g
Protein - 9g
Total tid 60 min
Forbered 30 min . Kog 30 min
Serveringer 6 (2 tacos hver)
Disse chili tacos tilbyder en regnbue af farvelødt (tomat), orange ( søde kartoffel ), gul (sommer squash), grøn (courgette, grønne oliven) og lilla (pinto bønner, rødløg) -all fra plantebaserede ingredienser , hvilket gør for et antioxidant-rige middelhavsstil måltid.
Alle ingredienserne blandes sammen og bages i ovnen, hvilket giver mulighed for en relativt praktisk madoplevelse. De finhakket grønne oliven tilføjer umami, en kødlignende savoriness til opskriften. Brug umamiforstærkende ingredienser som svampe, sojasovs, miso, tomatpuré og oliven til at uddybe smag af vegetariske retter.
Pinto bønner er den vigtigste kilde til protein i disse tacos. Lav denne skål på Meatless Monday, eller en hvilken som helst dag i ugen, for en plantebaseret familiefavorit.
ingredienser
- 1 medium courgette, kuberet
- 1 medium gul squash, kuberet
- 1 lille sød kartoffel, skrællet og kuberet
- 1 medium jalapeno, udsået og finhakket
- 1/2 medium rødløg, hakket
- 2 spsk olivenolie
- 1 spsk chili pulver, opdelt
- 1/2 kop grønne oliven, skyllet og fint hakket
- 1, 14,5 ounce kan terninger tomater
- 1, 15 ounce kan pinto bønner, drænet og skyllet
- 1/4 kop hakket koriander
- salt og peber efter smag
- 12 6-tommers majs tortillas
- 6 spsk ikke-fedtholdig græsk yoghurt eller cremefløde (1/2 spiseskefuld pr. Taco)
Forberedelse
1. Ovnen opvarmes til 400 F.
2. Bland courgette, squash, sød kartoffel, jalapeno og rødløg med olivenolie og halvdelen af chili-pulveret, og læg dem på et bageplade. Bages i 15 minutter, så kast med en spatel.
3. Tilsæt de grønne oliven, ternede tomater og pinto bønner til vegetabilsk blandingen med det resterende chili-pulver og bages i yderligere 10 til 15 minutter, indtil alt er opvarmet igennem og grøntsagerne er ømme.
4. Rør i korianderne. Tilsæt salt og peber til smag.
5. Varm tortillerne ved at indpakke i et rent håndklæde og mikrobølge i 15 til 30 sekunder eller varme individuelt over en flamme på ovnen.
6. Skal vegetabilsk-bønneblandingen i tortillaerne og server med ekstra koriander og en creme creme eller græsk yoghurt.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Hvis nogen af grøntsagerne eller bønnerne i denne opskrift ikke er din kop te (eller chili), kan du nemt erstatte dem med en mad, du foretrækker. Måske vil du gerne bytte pinto bønner til kikærter. Kikærter er næringsmæssigt ligner pinto bønner, med undtagelse af at være højere i A-vitamin , kalorier og omega-6 fedtsyrer og lavere i omega-3 fedtsyrer.
Prøv at bruge almindelig græsk yoghurt som erstatning for cremefløde; Det har en lignende konsistens og smag, men indeholder mere protein.
Madlavning og serveringstips
Gør nok af denne opskrift og tjen den anderledes til 5 lækre måltider!
Prøv tacos en nat, en varm skål chili den næste, og Tex Mex migas for en smagfuld og farverig morgenmad. I weekenden kan du nyde rester på en helkornsrulle (som en sjusket joe) eller serveret koldt top greens til en salsa-lignende touch til din yndlings salat.
Chili kan opbevares i fryseren i 4 til 6 måneder.
Scoop din leftover chili i en lufttæt beholder, skriv de pakkede og brugsdatoer på toppen og opbevar. Ikke alene vil du have et hurtigt måltid at afrimme og varme op i fremtiden, men du kan se dine lækre sæsonbestemte grøntsager om vinteren og foråret.
Denne opskrift følger retningslinjerne for opskrift og anbefalinger om kræftforebyggelse, som er beskrevet af American Institute for Cancer Research.