Tunfiskesalat Med Fennikel Og Orange Salsa Opskrift

Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)

Kalorier - 361

Fedt - 17g

Carbs - 15g

Protein - 37 g

Total tid 38 min
Prep 30 min , koge 8 min
Portioner 4

Fennikelrod, også kendt som anis, er en stor stand-in til løg (en high-FODMAP ingrediens) teksturistisk. Ligesom løg har den en jordisk rodsmag - men med en lakridsmag er det helt. Stegning smager den smag og sødmer også smagen. Denne lækre appelsin-fennikel salsa tjener som dressing til seared tun serveret på en seng af baby spinat.

ingredienser

• 2 teskefulde hvidløg-infunderet olivenolie
• 1 tsk røget paprika
• 1 tsk kardiander
• ¼ tsk salt
• 1/8 tsk friskmalet sort peber
• 1 ¼ pund frisk tun bøf
• 1 tsk rapsolie
• 6 kopper pakket frisk baby spinat
• 8-ounce fennikel pære (1 pære)
• 2 spiseskefulde plus 2 teskefuld hvidløg-infunderet olivenolie, opdelt
• 2 mellemstore appelsiner
• 5 Kalamata oliven , pitted og fint hakket
• 2 spsk hakket frisk persille
• ½ tsk tørret oregano blade
• 2 spsk cider eddike
• ¼ kop tyndt skiverne
• 1/16 tsk salt
• 1/16 tsk friskmalet sort peber

Forberedelse

1. Forvarm ovnen til 425F. Sprøjt en bagepande med bagespray eller let pels med olie.
2. I en lille skål kombineres 2 teskefulde hvidløgsindtaget olie, røget paprika, koriander, salt og peber. Børst tunfisk bøffer på begge sider med krydderi blanding og sæt til side.
3. Skær stængler af fennikelpære og kassér. Skær pæren halvt gennem rodenden. Skær V-formet "kerne" ud af hver halvdel ved rodenden og kassér. Skiver fennikel halvdele i ¼ tommer tykke planker og placere på bageplade i et enkelt lag. Drys med 2 teskefuld hvidløg tilsat olie. Steg indtil fennikel bliver medium gyldenbrun med nogle mørkebrune pletter, 11 til 13 minutter. Drej stykkerne over og steg den til brunet på den anden side, 5 til 6 minutter. Fjern fra ovnen og afkølet.

1. Mens fennikel ristning, vaskes grundigt en appelsin og sæt den i en middels betjeningsskål. Klem frugt for at gøre ¼ kop appelsinsaft. Skræl og hak frukten af ​​en anden orange.
2. Til appelsinsplejen tilsættes saften, hakkede appelsinsektioner, oliven, persille, oregano, cider eddike, scallions, resterende 2 spiseskefulde hvidløg-infusionsolie, salt og peber. Hæld groft den afkølede, stegte fennikel og rør den i orange salsa. Rør til tider, da smagene blandes.
3. Forvarm en tung stegepande over medium varme; drys med rapsolie. Tilsæt tuna bøffer til panden og kog indtil brunet i bunden, 3 til 5 minutter. Drej og kog i 3 til 4 minutter på den anden side.
4. Fjern tunfisken fra varmen, når den stadig er lidt lyserød i midten; det vil fortsætte med at lave mad som det hviler. Denne tilberedningstid er for 1 tommer tykke tunbøffer; hvis madlavning tyndere steaks, reducere tiden. Efter 2 til 3 minutter hvile, skær tunet i strimler.

1. Til hver servering, tilsæt 1 ½ kop babyspenat, tilsæt ½ kop stegt fennikel orange salsa, hvorefter toppen med ¼ af seared tun strimlerne.

Ingrediensvariationer og substitutioner

I stedet for at stege fennikel, brug den rå. Trim pæren og skær den i papirtynde skiver.

Skip skive tunfisken i strimler; skær tunfiskene i 4 portioner, inden de searing, og læg hele stykket oven på salsaen.

Et pund kogt kylling eller svin mørbrad kan bruges i stedet for tun.

Madlavning og serveringstips

En fin raspgitter (f.eks. Microplane-mærke) gør hurtig arbejde med at citere citrus og gør det nemt at undgå den bitre hvide pith. Citruszest giver et godt lav-FODMAP smagsspark til enhver dressing eller salsa.

Hver servering er 4 ounce tun med 2/3 kop salsa og 1 1/2 kopper spinat.