Sammenlign kalorier pr. Dag for mænd vs kvinder
Hvis du er en mand, der ser hans vægt, kan du blive frustreret af nogle af de kalorieoplysninger, der leveres online og i blade. Meget af det er fokuseret på de daglige energibehov for kvinder. Men hvad med antallet af kalorier om dagen for en mand? Mange kvinder følger en 1.200 kalorie om dagen planlægger at slanke sig. Men antallet af kalorier, der er nødvendige for mænd, er normalt meget højere.
Kaloriebehov for mænd vs kvinder
Brugen af kalorieregner er mest nyttigt, når du prøver at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen. Næsten hver kalorieindberegner vil tage hensyn til dit køn, ud over din vægt og dit aktivitetsniveau. Hvorfor? Fordi en menneskes krop generelt vil kræve mere energi (i form af kalorier), selv når den er den samme størrelse som en kvindes.
Mænd har generelt mere muskelmasse end kvinder. Den ekstra muskel kræver mere energi. Og mænd er normalt højere end kvinder. Den ekstra højde fører til øget kaloriebehov for mænd.
Men selv i tilsvarende store mænd og kvinder, har mænd ofte brug for flere kalorier. Mænd har generelt øget lungekapacitet - som det fremgår af en større gennemsnitlig VO2 max - som gør det muligt for dem at arbejde hårdere under træning og fysisk aktivitet og kræver også flere kalorier at opretholde.
Dine specifikke kaloriebehov varierer, og derfor er regnemaskinen nyttig.
Som et eksempel vil en gennemsnitlig højde, 32-årig mand, der vejer 160 pounds og er moderat aktiv , kræve omkring 2.600 kalorier for at opretholde sin vægt. Men kaloriebehovet for mænd vil ændre sig, hvis han ønsker at få eller tabe sig.
Hvor mange kalorier pr. Dag for mænd at opretholde vægten?
For at bevare din vægt , vil du forbruge nok mad til at opfylde dine daglige energibehov .
Hvis du ikke spiser nok kalorier om dagen, vil du miste fedt og muskelmasse. Hvis du spiser for mange kalorier om dagen, gemmer din krop den overskydende energi som fedt.
Du kan bruge en lommeregner til at finde ud af, hvor mange kalorier du brænder hver dag . Eller scan disse gennemsnitlige kalorieindhold for mænd for at se, hvor meget energi du bruger hver dag og hvor mange kalorier du skal forbruge for at opretholde din vægt. Hvert gennemsnitligt kalorieantal er baseret på en moderat aktiv mand med gennemsnitlig højde (eller ca. 5'10 "), der vejer 175 pund.
- En 20-årig mand skal forbruge omkring 2800 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt
- En 30-årig mand skal forbruge ca. 2728 kalorier om dagen for at bevare sin vægt
- En 40-årig mand skulle forbruge ca. 2651 kalorier om dagen for at bevare sin vægt
- En 50-årig mand skal forbruge ca. 2573 kalorier om dagen for at bevare sin vægt
- En 60-årig mand skulle forbruge ca. 2496 kalorier om dagen for at bevare sin vægt
- En 70-årig mand skal forbruge ca. 2418 kalorier om dagen for at bevare sin vægt
- En let aktiv 80-årig mand skulle forbruge ca. 2076 kalorier om dagen for at bevare sin vægt
Hvis du er stillesiddende eller let aktiv, bør du forbruge færre kalorier om dagen for at bevare din vægt.
Hvis du er meget aktiv (du arbejder et job, der omfatter fysisk arbejdskraft og / eller du træner kraftigt med jævne mellemrum), skal du forbruge flere kalorier om dagen for at bevare din vægt.
Du bemærker måske, at antallet af kalorier du behøver falder med alderen. Når vi bliver ældre, sænkes vores stofskifte, og vi har ikke brug for så meget mad (energi) til at brænde vores kroppe. Din metabolisme kan langsomt på grund af et fald i muskelmassen eller på grund af en langsommere livsstil. Vi bliver typisk mindre aktive, da vi bliver ældre.
Hvor mange kalorier pr. Dag for mænd at få vægt?
Men hvad nu hvis du er en fyr, der ønsker at gå i vægt?
Hvor mange kalorier skal en mand spise for at sprænge sin muskelmasse ? Du bliver nødt til at forbruge mere end dine daglige energibehov, hvis du vil gå i vægt, men du bør også være opmærksom på de slags kalorier du forbruger.
Ifølge American Council on Exercise bør en kalorieforøgelse på 500 til 1000 kalorier om dagen give en positiv energibalance og hjælpe en mand med at øge sin kropsvægt med cirka et pund om ugen. Men om han får fedt eller muskel, afhænger han af sine træningsvaner og hans makronæringsindtag.
For at få en ide om de gennemsnitlige kalorier om dagen for en mand at gå i vægt, scan disse estimater for at se, hvor mange kalorier det ville tage at øge en mands vægt fra 160 pund til 180 pund med en sats på et pund om ugen.
- En 20-årig mand skulle forbruge ca. 3200 kalorier om dagen for at få vægt
- En 30-årig mand skal forbruge ca. 3123 kalorier om dagen for at tage på
- En 40-årig mand skal forbruge ca. 3045 kalorier om dagen for at tage på
- En 50-årig mand skal forbruge ca. 2968 kalorier om dagen for at gå i vægt
For at sikre, at du får muskelvægt og ikke overskydende fedt, skal du skræddersy din daglige kost for at fremme magert masse. Fokus på at spise mere protein , færre forarbejdede fødevarer med tilsatte sukkerarter , og begrænse dit indtag af raffinerede kulhydrater . Du bør også fokusere på sunde kilder til fedt og undgå at spise for meget mættet fedt eller fødevarer med transfedt.
Så hvor meget protein er nok? Proteinbehov for mænd vil variere baseret på dit aktivitetsniveau. Ifølge American College of Sports Medicine, for at øge din muskelmasse skal du deltage i et program for styrketræning . Derudover skal du forbruge 1,2 til 1,7 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag eller 0,5 til 0,8 gram protein pr. Pund kropsvægt.
Gode kilder til magert protein omfatter magert kød (magre stykker af oksekød, bison eller svin), fjerkræ (kyllingebryst eller kalkun), æg, nødder, bælgfrugter og skaldyr.
Hvor mange kalorier pr. Dag for mænd at tabe sig?
Hvis du er en fyr hvis mål det er at slanke sig, vil du gerne skabe et kalorieunderskud for vægttab . En mand skal spise færre kalorier end han har brug for at tabe effektivt. Som en generel regel skal du skære ca. 500 kalorier om dagen eller 3500 kalorier om ugen for at tabe et pund fedt. Hvis du vil tabe hurtigere, kan du fordoble disse tal.
Mange måltidsplaner for mænd bruger en standardfigur for vægttab. Vægttab planer normalt giver omkring 1.600-1.800 kalorier om dagen for en mand. Dette gør det muligt for de fleste fyre at nå et kalorieunderskud på 500-1000 pr. Dag og tabe med en sikker sats på 1-2 pund pr. Uge.
Igen er alder og aktivitetsniveau imidlertid meget vigtigt. Se, hvordan tallene ændres under baseret på den aktivitet, en mand får og hans alder.
- En overvægtig, stillesiddende 20-årig mand skal forbruge omkring 1808 kalorier om dagen for at tabe sig
- En overvægtig, moderat aktiv 20-årig mand kan forbruge ca. 2481 kalorier om dagen for at tabe sig
- En overvægtig, stillesiddende 30-årig mand skal forbruge omkring 1748 kalorier om dagen for at tabe sig
- En overvægtig, moderat aktiv 30-årig mand kan forbruge omkring 2404 kalorier om dagen for at tabe sig
- En overvægtig, stillesiddende 40-årig mand skal forbruge omkring 1688 kalorier om dagen for at tabe sig
- En overvægtig, moderat aktiv 40-årig mand kan forbruge omkring 23 26 kalorier om dagen for at tabe sig
- En overvægtig, stillesiddende 50-årig mand skal forbruge omkring 1628 kalorier om dagen for at tabe sig
- En moderat aktiv 50 -årig mand kan forbruge omkring 2249 kalorier om dagen for at tabe sig
Hvis du deltager i et program med kraftig aktivitet, eller hvis du arbejder på et job, der indeholder masser af fysisk arbejde, kan du forbruge flere kalorier og stadig slanke.
Macronæringsbalance er vigtig i vægttab. Når du skærer kalorier, skal du prøve at opbygge måltider omkring magre kilder til protein og sunde kilder til kulhydrat som fuldkorn, frugt og grøntsager. Protein og fiberrige sunde kulhydrater hjælper dig med at føle sig fuld og tilfreds, så du kan holde fast ved din måltidsplan. Medtag sunde kilder til fedt for at øge mæthed og holde din krop sund.
> Kilder:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Sexforskelle i thoracale dimensioner og konfiguration. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Har mænd og kvinder forskellige næringsbehov? American Council on Exercise . 21. marts 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have- different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Fysiologiske forskelle mellem køn. Virkninger for sportskonditionering. Sportsmedicin (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Proteinindtagelse for optimal muskelvedligeholdelse, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.