Væsentlige tips til at tabe vægt i 50'erne og derefter
Har du bemærket, at din krop er begyndt at ændre sig nu, da du har ramt mellemalderen? Du er ikke alene. Det er almindeligt at se ændringer på skalaen og i den måde dit tøj passer, når du bliver ældre. Men du behøver ikke at smide i håndklædet og lade dit udseende glide. Du kan lære at tabe sig i 50'erne og derover.
I dag bruger middelalderlige mænd og kvinder målrettet fysisk aktivitet, en sund kost og progressive medicinske tilgange til at holde sig i form, når de alder.
Mens du ikke nødvendigvis kan stoppe eller vende alle de ændringer, der følger med aldring, er der enkle ting, du kan gøre for at nå og opretholde en sund vægt i middelalderen og derudover.
11 tips til at hjælpe dig med at tabe dig i 50'erne og 60'erne
1. Kend dine tal. Din læge kan beregne dit BMI, og du kan vægte dig selv på skalaen derhjemme, men der er andre tal, der kan påvirke dem, hvordan du ser ud som du alder, som taljenomfang og kropsfedtprocent.
- Taljemål. Din talje kan blive større, selvom du ikke går i vægt. Aldringsekspert Dr. Florence Comite siger, at hormonforandringer ikke nødvendigvis medfører vægtforøgelse, men de kan ændre måden du bærer på din krop. Komite er en endokrinolog fra New York City, der hjælper både mænd og kvinder med at opretholde deres vitalitet, når de bliver ældre. "Kvinder har en tendens til at se vægtøgning i deres midte," siger hun, "og mænd - især dem, der ikke går i gymnastiksalen - bære deres bælte lidt lavere for at rumme en større mave."
- Kropsfedtprocent: Din kropssammensætning vil sandsynligvis ændre sig, når du bliver ældre. Lavere testosteronniveauer hos både mænd og kvinder medfører et fald i muskelmasse, når vi alder. Så selvom din vægt forbliver den samme, kan du føle og se mere "fed" hvis du har mistet muskler og fået fedt.
2. Evaluer din families sundhedshistorie. En familiehistorie er den "fattige manns genetiske test", siger Dr. Comite.
I sin private praksis gennemfører hun omfattende tests for at hjælpe hendes patienter med at målrette og behandle specifikke problemer, der påvirker deres udseende og vitalitet, når de bliver ældre. Men hun siger, at det simpelthen at kende din families sundhedshistorie er det næstbedste. "Hvis du begynder at ligne din tante Sally, som har den store mave, og du ved, at der er en historie med diabetes i din familie, så ved du, at du skal bede din læge om at få vist den tilstand."
3. Bliv din egen personlige sundhedsekspert. Når du har kendskab til din helbredshistorie, skal du kontakte din læge for at få personlige råd til at forbedre dit helbred og udseende. For eksempel, hvis du fandt ud af, at du har en familiehistorie af højt blodtryk, kan du finde ud af, hvordan ændringer i din livsstil kan hjælpe dig med at undgå medicin i fremtiden. I mange tilfælde kan opretholdelse af en sund vægt reducere eller forhindre sygdom. At forstå de særlige fordele ved en sund vægt kan tjene som motivation til at slanke sig.
4. Administrer dine spisevaner . Du behøver måske ikke at gå på en fuld diæt for at tabe sig. Ifølge Dr. Comite kan du simpelthen starte med de grundlæggende ting. Stop med at spise slik og undgå fødevarer med et højt glykæmisk indeks , siger hun. Nylig forskning støtter denne tilgang.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal fandt, at overvægtige og overvægtige postmenopausale kvinder, der spiste færre desserter, mindre stegt mad og færre sukker-søde drikkevarer, kunne tabe sig og holde det væk.
5. Boost dit daglige aktivitetsniveau. Har du stoppet med at lave daglige pligter som at transportere dagligvarer, skovle sne eller klippe græsplænen? Det betyder nok, at du brænder færre kalorier hver dag. Dr. Comite siger, at selvom hormoner spiller en rolle i aldringsprocessen, kommer livsstil også i spil. Du kan forbrænde flere kalorier uden motion ved at øge din termogenese eller NEAT uden aktivitet.
Enkle daglige opgaver og aktiviteter øger din NEAT og bidrager til en sundere metabolisme.
6. Vurder din livsstil og interesser. Når du nærmer dig eller når du går på pension, har dine interesser skiftet til mere afslappede aktiviteter? Tilbringer du mere tid på at læse, spise i restauranter, lave mad overbærende måltider eller underholdende venner? Disse skift kan medføre vægtforøgelse. For at tabe vægten behøver du ikke nødvendigvis at opgive dine hobbyer, men du vil måske foretage enkle justeringer for at ændre din energibalance . For eksempel, hvis du kan lide at rejse, skal du vælge en aktiv ferie i stedet for et madcentreret krydstogt. Hvis du kan lide at lave mad, skal du investere i en sund madlavningskursus.
7. Se dit alkoholindtag. Øget rejse, spise i restauranter oftere og underholdende med venner kan betyde, at du drikker alkohol oftere. Kalorier fra sprut tilsættes hurtigt. Derudover gør vi ikke altid de bedste madvalg, når vi drikker. Du kan simpelthen skære ned på at drikke eller fjerne alkohol helt og holdent for at tabe sig.
8. Balancere dine træningsprogrammer . Det er fantastisk, hvis du gør en øvelse dagligt. Men da vi bliver ældre, bliver et afbalanceret træningsprogram vigtigere. Ifølge Dr. Comite kan et varieret program modvirke hormonelle og kropssammensætninger, der sker, når vi bliver ældre. Sørg for, at dit program indeholder disse elementer.
- Styrketræning. Træner modstands- eller styrketræning til at opbygge og vedligeholde muskler og holde din metabolisme sund. Undersøgelser har vist, at resistens (styrke) træning har særlige fordele for os, når vi alder.
- Aerob træning. Gør kardiovaskulær aktivitet med jævne mellemrum for at kompensere for faldet i metabolisme, der kommer med alderen og for at forbedre dit hjertes sundhed.
- Fleksibilitets træning. Gør stretching øvelser for at øge bevægelsesområdet i dine led. Dette hjælper din krop til at forblive limber og behagelig gennem dagliglivets aktiviteter.
9. Spis nok protein. I Dr. Comite's bok Keep It Up opregner hun fordelene ved at spise den rigtige mængde protein . Hun siger, at det ikke kun hjælper dig med at føle sig længere, men det hjælper også med at opbygge og reparere kroppens væv. Og vidste du, at processen med at spise protein forbrænder flere kalorier ? Hun anbefaler at spise 1,2 til 1,4 gram protein pr. Kg legemsvægt.
10. Udfør funktionel stabilitetstræning . Intet gør dig til at se gamle hurtigere ud end en hunched holdning og en shuffle-stil gåtur. Hold en stærk, stabil, ungdommelig krop ved at tilføje funktionelle træningsøvelser til din daglige rutine. Simple stabilitetsøvelser tager kun få minutter at udføre, men bidrager til at forbedre din balance, din kropsholdning og dit udseende.
11. Hold kontakten med aktive venner. Ikke sikker på, at du vil holde fast i din træning eller spiseplan? Derefter forbindes med venner, der holder dig ansvarlig, og hvem deler din interesse for en aktiv livsstil. Social støtte er en af de bedste forudsigere for at overholde et træningsprogram. Mød nye venner i gymnastiksalen, kontakt med samfundet i kirken eller organisere nogle naboer til træning eller sunde opskrifter.
Selvfølgelig vil du ikke gøre alle disse ændringer på én gang. Dr. Comite anbefaler ikke at lave mere end tre ændringer i måneden, så du ikke bliver overvældet og afslutter dit program helt. Hun minder os også om, at alle aldre er anderledes. "Der er så mange faktorer, der kommer i spil, men det er vigtigt at bemærke, at hver person er unik."
Vær venlige over for dig selv, når du bliver gammel, og som din krop ændrer sig, men kast ikke håndkloden i, bare fordi du bliver ældre. Bliv smart og vær aktiv for at holde din krop stærk og magert.