Smart Protein Per Day Krav til Vægttab
Hvis du er en typisk dieter, har du sikkert spekuleret på, " hvor meget protein skal jeg spise for at tabe sig? " Du vil vide, hvor meget protein du har brug for pr. Dag for effektivt vægttab.
Svaret kan være forvirrende, fordi i dagligvarebutikken ser du, at protein bliver tilføjet til mange af dine yndlings kosthold. Du kan antage at spise mere protein er bedre.
Men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Følg disse retningslinjer for at finde ud af, hvor meget protein der skal tabe sig, og hvor meget protein pr. Dag er bedst for at nå fitness og atletiske mål.
Hvor meget protein pr. Dag tabe sig
Før du fylder på protein kosttilskud og diæt-venlige high protein snack barer , skal du sørge for at kende din anbefalede daglige kvote for protein. Ernæringsretningslinjer tyder på, at en sund voksen skal forbruge 10-35 procent af deres kalorier fra protein. Så er mere protein bedre? At spise for meget af næringsstoffer er ikke en god ting, især når du prøver at tabe sig .
Nogle forskere mener, at når diætere bruger mere mad med protein, ser de større vægttabsresultater. Men forskere opretholdt proteinniveauer inden for de anbefalede retningslinjer. Tre nylige undersøgelser har fundet ud af, at dieters, der forbruges 25-30 procent af deres kalorier fra magert protein, tabte mere kropsfedt og i høj grad øgede antallet af kalorier, som deres kroppe brændte i ro.
I en undersøgelse af overvægtige og overvægtige kvinder vurderede forskere dieters, der forbrugede et højt proteinindhold (30 procent), højmælksdiet til et lavere protein (15 procent), lavere mælke kost. Højproteinkoncernen mistede mere kropsfedt og fik mere magert muskelmasse end kvinderne, der indtog lavproteindiet.
Lavproteinkoncernen tabte vægt, men de tabte også mere magert muskelmasse.
Studieforfattere tyder på, at dette tab af magert muskel kan bidrage til den langsigtede vægtforøgelse og frustrerende vægttabsplader, der plager så mange diætere. Lean muskelmasse brænder flere kalorier end fedt, selv når kroppen er i ro. Når lavproteinkoncernen mistede magert muskelmasse, kan de have mistet evnen til at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen . På den anden side kan den forbedrede kropssammensætning af højproteinkoncernen hjælpe dem med at forbrænde flere kalorier på kort og lang sigt.
Husk, at hvis du spiser for mange kalorier, uanset hvilken slags kalorier de er, vil du gå i vægt. Selv om nogle undersøgelser tyder på, at vægttab fra magert protein er bedre end vægtforøgelse fra fedt og kulhydrater, hvis vægttab er dit mål, er det stadig nøglen til succes at spise det rigtige antal kalorier .
Hvor meget protein pr. Dag til motion
Hvis du udøver som en del af dit vægttab plan, kan du måske medtage mere protein i din kost. Proteinbehovet hos atleter er højere end de typiske dieters. Dieters som motion kan stadig bruge 10-35 procent anbefaling som en retningslinje og holde deres proteinindtag i den højere ende.
Eller du kan beregne dine proteinbehov ved hjælp af en formel.
En gennemsnitlig dieter har brug for 0,4 til 0,5 gram protein pr. Pund legemsvægt. Det er 0,8 til 1,0 gram pr. Kilogram. Eksperter anbefaler, at tunge motionere og atleter forbruger 0,5-0,8 gram protein pr. Pund legemsvægt (1,2 til 1,7 gram pr. Kilogram). En idrætsudøver eller tung træner er generelt en person, som udøver mere end 10-12 timer om ugen.
Skal jeg bruge et proteintilskud?
Mange protein kosttilskud er dyre, og nogle kan indeholde sukker og andre ingredienser, som du ikke har brug for. Hvorfor spilde penge og forbruge de ekstra kalorier?
Så, du har sandsynligvis ikke brug for et proteintilskud til vægttab.
Hvis du inkluderer sunde proteinfødevarer under måltider og snack, kan du opfylde dine daglige proteinbehov. Mange fødevarer, der allerede er i dit køkken, kan øge dit indtag. For eksempel ved du, hvor meget protein i et æg ? Kun et enkelt stort æg giver ca. 5 gram protein. En æggehvide har ca. 4 gram protein. Hvis du kombinerer et enkelt æg med et par hvide, kan du lave en diætvenlig scramble og forbruge 15 gram protein eller mere - uden for meget tilsat fedt.
Ved aftensmad eller frokost kan du inkludere et stykke magert kylling . Hvor meget protein i et kyllingebryst afhænger af, hvor meget du spiser, men en enkelt 4-ounce servering giver generelt 26 gram protein.
Og der er andre grunde til at springe over kosttilskudene og inkludere proteinfødevarer i din kost. Fødevarer med protein er også høje i andre vitaminer og mineraler, der er afgørende for din kost. Mager kød, mælkeprodukter og skaldyr indeholder jern, calcium, niacin og thiamin.
Kilder:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al. Leanne M. Redman, PhD. "Effekt af kostproteinindhold på vægtforøgelse, energiforbrug og kropssammensætning under overspisning." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al. "Virkninger af 4 vægttabsdiet, der varierer i fedt, protein og kulhydrat på fedtmasse, magert masse, visceral fedtvæv og leverfedt: resultater fra POUNDS LOST-prøven." American Journal of Clinical Nutrition 18. januar 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Øget forbrug af mejeriprodukter og protein under kost- og motion-induceret vægttab fremmer fedtholdsforløb og magertab i overvægt og overvægtige præmenopausal kvinder." The Journal of Nutrition 20 juli, 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Effekt af protein, mælkekomponenter og energibalance i optimering af kropssammensætning." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown og Jim Mann. "Sammenligning af diæt med højt proteinindhold og højt fibervægttab hos kvinder med risikofaktorer for det metaboliske syndrom: et randomiseret forsøg." Ernæring Journal April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40