Protein kan øge stofskiftet og give andre vægttabsfordele
Er det på tide at prøve en højprotein kost til vægttab? Mange sunde spisere spiser protein for at øge stofskiftet. Og spise protein giver også andre vægttab fordele så godt. Men før du investerer tid eller penge i en højprotein kost til at tabe sig, skal du sørge for at få fakta om protein for at sikre, at dit program er vellykket.
Hvorfor spise protein til vægttab?
Spise en diæt, der indeholder masser af magert protein, giver flere fordele, når du prøver at tabe sig.
- Protein hjælper dig med at føle dig fuld. Inklusive protein i dine måltider og snacks kan hjælpe dig til at føle dig fuld og tilfreds, når du er færdig med at spise. Denne følelse af fylde kan hjælpe dig med at spise mindre hele dagen .
- Protein bygger muskel. Protein hjælper dig med at opbygge og vedligeholde muskelmasse. En stærk krop fungerer ikke kun bedre gennem de daglige aktiviteter, men musklerne, der danner en attraktiv figur, brænder også flere kalorier end fedt, selv i ro.
- Spise protein kan forbedre din kost. Når du planlægger et måltid omkring en magert proteinkilde , har du mindre plads på din tallerken for fødevarer, der ikke er sunde. Og lære at spise forskellige typer af protein kan også forbedre din kost. Hvis du f.eks. Spiser tun, har du ikke kun gavn af proteinet i fisken, men du har også glæde af det sunde fedt, det giver .
- Spise protein forbrænder flere kalorier. Du brænder et par ekstra kalorier, når du spiser protein, fordi din krop skal arbejde hårdere for at tygge og fordøje fødevaren. Forskere kalder dette den termiske effekt af mad . Husk dog, at antallet af ekstra kalorier er lille, så du ikke bør oprette et helt vægttabsprogram baseret udelukkende på denne fordel.
Hvor meget protein skal tabe sig?
Enhver sund kost til vægttab eller velvære bør omfatte en balance mellem sunde fedtstoffer, kulhydrater og protein. Mængden af protein, du skal spise, afhænger af nogle få faktorer, herunder din alder, køn, kropsstørrelse og aktivitetsniveau.
For raske voksne er den anbefalede kosttilskud for protein (RDA) 0,8 g / kg / dag.
Det betyder mindst hver dag, at du skal spise lidt mindre end et gram protein for hvert kg legemsvægt. For eksempel, hvis du vejer 150 pund (68 kg), skal du spise mindst 54 gram protein hver dag.
Hvis du træner for vægttab, vil du måske forbruge mere protein. En holdning erklæring udviklet af Academy of Nutrition and Dietetics (AND) Dietitians of Canada (DC) og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at motionister skal forbruge mellem 1,2 - 1,7 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag .
Men hvis disse tal forlader dig forvirret, skal du ikke bekymre dig. Der er en nemmere måde at finde ud af, hvor meget protein at spise for at tabe sig og holde din krop sund. Regeringskilder og ernæringseksperter anbefaler at du forbruger mellem 10-35% af dine samlede kalorier fra protein.
Hvis du bruger en kalorieresporingsapp eller et websted til at tælle kalorier , er det nemt at kontrollere dit daglige proteinindtag. Næsten alle populære kostværktøjer automatisk og tæller gram protein og også den procentdel af kalorier, der kommer fra protein.
Højprotein dietter til vægttab
Så er høje protein kostvaner bedre for vægttab? Mens mange dieters taber med succes på højt proteinindhold som Atkins eller den populære South Beach Diet , arbejder de ikke altid for alle.
Høje protein kostvaner er generelt dem, der anbefaler, at over 20% af dine samlede kalorier kommer fra protein. Lyder rimeligt, right? Men hvis du spiser mere protein, betyder det, at du spiser mindre kulhydrat for at holde kalorierne i balance. For mange diætmad er det svært at spise mindre frugt, brød og pasta, og de afslutter deres program som følge heraf.
Den bedste kost for dig er den kost, du kan holde fast ved. For nogle dieters er dette et proteinbaseret vægttab plan. Hvis du spiser mere protein, hjælper du dig med at spise mindre hele dagen og opbygge en stærkere og mere aktiv krop, så kan det være det bedste program for dig.
Men husk at kalorier betyder mest, når du prøver at slanke sig. Så spore dine samlede kalorier og protein for at tabe sig og holde poundsne for godt.
Kilder
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, ph.d. Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Effekt af kostproteinindhold på vægtforøgelse, energiforbrug og kropssammensætning under overspisning." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Effekter af 4 vægttabsdiæt forskellige i fedt, protein, og kulhydrat på fedtmasse, magert masse, visceral fedtvæv og hepatisk fedt: resultater fra POUNDS LOST trial. " American Journal of Clinical Nutrition 18 januar 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach og Edward P Weiss. "Opfattet proteinbehov og målt proteinindtag i kollegiale mandlige atleter: en observationsstudie." Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Øget forbrug af mejeriprodukter og protein under kost- og motion-induceret vægttab fremmer fedtholdsforløb og magertab i overvægt og overvægtige præmenopausal kvinder." The Journal of Nutrition 20 juli, 2011.
Ernæring for alle. Protein. Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Adgang: 15. april 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Effekt af protein, mælkekomponenter og energibalance i optimering af kropssammensætning." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown og Jim Mann. "Sammenligning af diæt med højt proteinindhold og højt fibervægttab hos kvinder med risikofaktorer for det metaboliske syndrom: et randomiseret forsøg." Ernæring Journal April 2011.