Hvis du har taget en lang pause fra motion eller er lige ved at komme i gang, er dette seks-ugers program det perfekte sted at begynde. Du vil etablere en øvelsesrutine med enkle, ligefremlige træningstrin, der skrider frem fra uge til uge.
Træningen er kun forslag og vil ikke fungere for alle, så modificer dem efter behov for at passe til dit fitnessniveau, tidsplan og præferencer.
Forbered dig på dine træningsprogrammer
- Se din læge, hvis du har skader eller lidelser.
- Optag dine vitale statistikker, hvis du vil spore vægttab fremskridt.
- Forbered dig på dine træningsprogrammer . Kardio træningene er designet til at blive udført på enhver cardio maskine eller udenfor. Hvis maskiner ikke er dine ting, skal du erstatte dine egne træningsprogrammer (videoer, klasser, udendørs træning osv.) Eller vælge noget andet du kan lide.
- Saml dit udstyr . For styrken træning, skal du have en bred vifte af udstyr, herunder håndvægte , en øvelse bold, modstand bands , en medicin bold og en matte. Hvis du er ny til styrketræning , skal du gøre dig bekendt med det grundlæggende og hvordan du vælger din vægt.
1 - Uge 1 af 6
Uge 1 Fokus ... Overvågningsintensitet
Intensitet er et vigtigt aspekt af dine kardio træningsprogrammer og lærer at overvåge det kan lære dig, hvordan din krop føles under forskellige aktiviteter. Der er mange forskellige måder at overvåge intensitet på, herunder:
Dit mål i denne uge er at fokusere på intensiteten af dine træningsprogrammer. Under hver kardio træning skal du bruge en af metoderne ovenfor til at spore, hvordan du føler og matcher din opfattede indsats til de foreslåede niveauer. De fleste træningsprogrammer er moderat , hvilket betyder at du bare er ude af din komfortzone (men ikke huffing og puffing). Vær opmærksom på det i denne uge for at få en følelse af din træningsintensitet.
Dag 1: Cardio, Styrke og Stretch
Disse træningsprogrammer er korte og enkle og skal tage dig omkring 35-45 minutter.
- Workout 1 : Begynder Cardio
Længde : 20 minutter - Træning 2 : Grundstyrke
Længde : 10-15 minutter
Udstyr er påkrævet : Lette håndvægte, en øvelse bold , eller stol og en matte. - Træning 3 : beroligende stræk
Dag 2: Walking og Stretch
I dag har du ikke en struktureret træningsprogram, der skal følges, men en simpel walking træning og en siddende stretch for at slappe af dine skuldre, nakke og ryg.
- Træning 1 : Find mindst 10 minutter til en rask tur i dag.
- Workout 2 : Siddende Stretch
Dag 3: Cardio, Styrke og Stretch
I dag er din tidsplan den samme som dag 1, men med en ny cardio træning. I dag vælger du enten en 13 minutters træning eller en 10 minutters cykeltræning, men vær så velkommen til at kombinere træningen, hvis du vil have noget længere.
- Workout 1 : Begynder Walking eller Cykling
Længde : 10-13 minutter - Træning 2 : Grundstyrke
Længde : 10-15 minutter
Udstyr kræves : Lette håndvægte, en øvelse bold eller stol og en måtten. - Træning 3 : beroligende stræk
Dag 4: Aktiv hviletid
Der er intet på din tidsplan i dag, men forsøg at holde dig aktiv så meget som du kan ved at tage pauser, gå, strække og flytte. Nogle ideer:
- Brug trappen mindst 3 gange i dag
- Brug din frokosttid til at gå 10 minutters gang
- Sid på en øvelse bold mens du ser tv
- Gå hunden i yderligere 5 minutter
Dag 5: Walking og Stretch
- Træning 1 : Find mindst 10 minutter til en rask tur i dag.
- Workout 2 : Siddende Stretch
Længde : 5-10 minutter
Dag 6: Cardio, Styrke og Stretch
- Workout 1 : Begynder Cardio
Længde : 20 minutter - Træning 2 : Grundstyrke
Længde : 10-15 minutter
Udstyr kræves : Lette håndvægte, en øvelse bold eller stol og en måtten. - Workout 3 : Basic Stretch
2 - Uge 2 af 6
I uge 2 vil du bemærke nogle små ændringer for at hjælpe dig langsomt fremskridt. Du har nye, længere kardio træningsprogrammer, og du vil lave et ekstra sæt af hver øvelse under dine træningstræninger.
Som altid ændrer du træningene så de passer til dit fitnessniveau, planlægning og mål og lytter til din krop og tager ekstra hviledage efter behov.
Uge 2 Fokus på ... FITT
I denne uge fokuserer du på FITT-princippet , som hjælper os med at oprette træningsprogrammer. Dette princip omfatter:
- Frekvens - I denne uge laver du 3 gange kardio og styrketræning 3 gange, som følger de grundlæggende øvelsesretningslinjer for at komme i gang og forbedre dit helbred. Vi vil udvikle sig gennem hele dette program ved gradvist at tilføje hyppigere motion.
- Intensitet - I løbet af de første par uger vil du fokusere på moderat intensitet eller omkring et niveau 5-6 på den opfattede udnyttelsesskala . Når du skrider frem, vil du gradvist ændre intensiteten af dine træningspaser med intervalltræning og andre teknikker.
- Tid - Din træning startede på ca. 10-20 minutter. Hver uge vil vi gradvis tilføje tid til dine træningsprogrammer for at opbygge udholdenhed og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
- Type - Det er vigtigt at starte med aktiviteter, du nyder, men det er også vigtigt at krydse og blande ting for at holde både din krop og sind forlovet. Senere i programmet vælger du nye aktiviteter, der skal tilføjes til din rutine.
Når du træner i tilstrækkelig intensitet, tid og frekvens, begynder du at se ændringer i din vægt, kropsfedt, udholdenhed og styrke. Når din krop justerer til dine nuværende FITT niveauer, er det tid til at manipulere en af flere af dem. Dette program hjælper dig med at lære at gøre det.
Dag 1: Cardio, Styrke og Stretch
Din kardio træning i denne uge bygger på sidste uges grundlæggende træning med yderligere 5 minutter. Din styrke træning er den samme, men du vil gøre 2 sæt af hver øvelse med en kort hvile i mellem.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Træning 2 : Grundstyrke
Længde : 2 sæt af hver øvelse, 10-20 minutter
Udstyr er påkrævet : lette håndvægte, en øvelse bold eller stol og en matte - Træning 3 : beroligende stræk
Dag 2: Walking og Stretch
I dag skal du gøre din walking træning, men med en ekstra 5 minutter. Du slutter med den siddende strækning til ryg, nakke og skuldre.
- Træning 1 : Find mindst 15 minutter til en rask tur i dag.
- Workout 2 : Siddende Stretch
Dag 3: Cardio, Styrke og Stretch
Din nye cardio træning i dag indebærer interval træning med enhver maskine eller aktivitet efter eget valg.
- Workout 1 : Basic Intervals
Længde : 21 minutter
- Træning 2 : Grundstyrke
Længde : 2 sæt af hver øvelse, 10-20 minutter
Udstyr er påkrævet : lette håndvægte, en øvelse bold eller stol og en matte. - Træning 3 : beroligende stræk
Dag 4: Aktiv hviletid
Der er intet på din tidsplan i dag, men prøv at forblive aktiv så meget som du kan ved at tage pauser, gå, strække og flytte. Nogle ideer:
- Spil et aktivt spil, som Wii Fit Plus
- Gør nogle crunches eller pushups, mens du ser tv
- Sluk tv'et tidligt og stræk i et par minutter før sengetid
- Gå hunden i yderligere 5 minutter
Dag 5: Walking og Stretch
- Træning 1 : Find mindst 15 minutter til en rask tur i dag.
- Workout 2 : Siddende Stretch
Dag 6: Cardio, Styrke og Stretch
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Træning 2 : Grundstyrke
Længde : 2 sæt af hver øvelse, 10-20 minutter
Udstyr er påkrævet : lette håndvægte, en øvelse bold eller stol og en matte - Træning 3 : beroligende stræk
3 - Uge 3 af 6
I denne uge vil du se nogle store ændringer i din tidsplan fra tidligere uger. Vi er på forhånd ved at splitte dine kardio- og styrketræninger, hvilket giver dig 3 dage med kardio og 2 dages styrketræning. Ved at opdele dine træningsprogrammer kan du give mere energi til hver rutine, hvilket kan give dig mulighed for at forbedre din præstation og gøre mere med din træningstid.
Uge 3 Fokus på ... Sporing fremskridt
En af de vigtigste ting, du vil gøre på din øvelsesrejse, er at spore dine fremskridt. At vide, hvor du er og hvordan du forbedrer, er afgørende for at være motiveret og at vide, at du er på rette spor. Nogle ideer:
- Vægttab - Vægttab er en populær måde at måle, hvordan du gør, men husk at vægttab er ofte langsommere end vi forventer, og det kan tage uger eller måneder at se væsentlige ændringer. Du kan måle dette ved at veje dig selv, tage dine målinger , få dit kropsfedt testet og / eller bemærke hvordan du ser eller hvordan dit tøj passer.
- Øvelser afsluttet - En anden måde at spore dine fremskridt på er at fokusere mindre på resultaterne og mere på rejsen. Hvis du vil tabe, ved du, at du skal udøve regelmæssigt. Indstilling af et mål for at gennemføre et bestemt antal træningsprogrammer hver uge kan hjælpe dig med at holde fokus på processen, mens du fejrer dine præstationer.
- Sundhedsforbedringer - Motion kan gøre mere for dig end bare hjælpe dig med at tabe sig. Det kan også hjælpe dig med at sove bedre, give dig mere energi eller gøre daglige opgaver nemmere. Tænk på, hvad du gerne vil forbedre (fx at kunne gå op ad trappen på arbejde uden at gå ud, være i stand til at lege med dine børn eller børnebørn uden at blive træt osv.) Og notere det i din ugentlige uge tjekliste. Hver uge, check ind med dig selv for at se, hvor langt du er kommet.
- Styrke og udholdenhed - Det motiverer, når du ser og føler dig selv stærkere. At holde styr på hvor mange sæt, reps og hvor meget vægt du bruger hver uge, kan fortælle dig, om du bliver stærkere og mærker, når øvelser bliver lettere.
Dag 1: Cardio og Stretch
Dagens kardio træning bygger på tidligere træningsprogrammer og tager dig op til 30 minutters kontinuerlig træning.
- Træning 1 : 30-minutters kardio
- Workout 2 : Stretch med bånd
Dag 2: Total Kropsstyrke og Yoga
Dagens træningstræning giver flere øvelser end tidligere træningsprogrammer, hvilket betyder mere intensitet og udfordring. Til denne træning udfører du 2 sæt 15 reps hver øvelse og hviler 20-30 sekunder mellem sæt.
- Træning 1 : Total kropsstyrke
- Længde : 2 sæt med 15 reps, 30-45 minutter
- Udstyr, der kræves : Håndvægte, en skivehugger (om nødvendigt dumbbells), et trin eller en bænk, en øvelse bold og et modstandsbånd.
- Træning 2 : 10-minutters yoga (valgfri)
Dag 3: Aktiv hviletid
Der er intet på din tidsplan i dag, men prøv at forblive aktiv så meget som du kan ved at tage pauser, gå, strække og flytte. Nogle ideer:
- Brug en skridttæller hele dagen og prøv at få mindst 5000 trin
- Gå rundt i huset hver gang en kommerciel kommer på dit favorit tv-show
- Gå 2 omgange omkring parkeringspladsen på arbejde, inden du går ind
- Gå hunden i yderligere 5 minutter
Dag 4: Interval Cardio og Stretch
Dagens nye interval træning øger din træningstid i 25 minutter, og det tager dig også lidt længere væk fra din komfortzone.
- Workout 1 : Interval Cardio
Længde : 25 min - Workout 2 : Stretch med bånd
Dag 5: Total kropsstyrke
- Træning 1 : Total kropsstyrke
- Længde : 2 sæt med 15 reps, 30-45 minutter
- Udstyr påkrævet : Håndvægte, en barbell (om nødvendigt dumbbells), et trin eller en vægtbænk, en øvelse bold og et modstandsbånd.
Dag 6: Cardio og Stretch
- Træning 1 : 30-minutters kardio
- Workout 2 : Stretch med bånd
4 - Uge 4 af 6
I denne uge tager vi en pause for at give dig tid til at komme ind i din nye træningsplan. Det betyder, at du vil lave de samme træningstimer som i sidste uge uden nye rutiner, udfordringer eller ændringer. Det er vigtigt at give dig tid til at mestre øvelser, arbejde på at vise op til dine træningsprogrammer og finde ud af, hvordan tingene går.
Fokus på ... Belønning dig selv
At være motiveret til motion er ikke altid let, men det hjælper med at belønne dig selv for at nå dine mål. I ugen er dit mål at finde ud af, hvordan du belønner dig selv. Nogle ideer:
- Planlæg en massage, ansigtsbehandling eller anden spa behandling
- Download ny musik
- Tag dig tid til at læse en bog, lytte til musik eller slappe af
- Planlæg en fremtidig tur eller eventyr
- Brug lidt tid på at gøre din yndlings ting
Hvordan vil du belønne dig selv i denne uge? Planlæg det nu, så du kan se frem til det hele ugen lang.
Dag 1: Cardio og Stretch
- Træning 1 : 30-minutters kardio
- Workout 2 : Stretch med bånd
Dag 2: Total Kropsstyrke
- Træning 1 : Total kropsstyrke
Længde : 2 sæt med 15 reps, 30-45 minutter
Udstyr påkrævet : håndvægte, en barbell, et trin eller en vægtbænk, en øvelse bold og et modstandsbånd
Dag 3: Aktiv hviletid
Der er intet på din tidsplan i dag, men forsøg at holde dig aktiv så meget som du kan. Nogle ideer:
- Akkumuler mindst 20 minutters gang i dag
- Erklære en 'No TV' aften og spille spil med din familie
- Se, hvor mange aktiviteter du kan gøre i dag uden at sidde ned
- Sid på en øvelse bold, mens du arbejder på computeren
Dag 4: Interval Cardio og Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
- Workout 2 : Stretch med bånd
Dag 5: Total kropsstyrke
- Træning 1 : Total kropsstyrke
Længde : 2 sæt med 15 reps, 30-45 minutter
Udstyr påkrævet : håndvægte, en barbell, et trin eller en vægtbænk, en øvelse bold og et modstandsbånd
Dag 6: Cardio og Stretch
- Træning 1 : 30-minutters kardio
- Workout 2 : Stretch med bånd
5 - Uge 5 af 6
I ugen kommer du til slutningen af programmet, og efter sidste uges hvile øger vi endnu en gang udfordringen med helt nye træningsprogrammer og en bonusøvelsesdag. Det betyder at du vil udøve 6 dage i denne uge, selvom det altid er valgfrit.
Uge 5 Fokus på ... Stress relief
I denne uge vil jeg gerne fokusere på dine stressniveauer. Specielt, hvor stresset er du, og er dine træningsprogrammer hjælper med at lindre noget af stresset? Uanset om du har intens kardiovaskulatur eller en afslappende strækning, kan motion hjælpe med at lindre spændinger, forbedre koncentrationen og give dig energi til at udføre mere hver dag.
Tænk på, hvordan du føler efter dine træningsproblemer. Føler du dig energisk og klar til at møde dagen? Hvis ja, er du på rette spor. Hvis du føler dig drænet, kan det være et tegn på, at du laver for meget og måske har brug for mere hvile.
Dag 1: Cardio Medley og Stretch
Dagens kardio træning tager dig gennem en 40-minutters rutine ved hjælp af en tredemølle, elliptisk træner og en stationær cykel.
- Workout 1 : Cardio Medley
- Udstyr, der kræves : Løbebånd, Elliptisk og Stationær Bike (eller 3 cardio-maskiner)
- Workout 2 : Basic Stretch
Dag 2: Total Body Supersets og Yoga
Dagens styrketræning fører dig til næste niveau med nye (og hårdere) øvelser og et helt nyt format, der øger intensiteten og sparer tid.
- Workout 1 : Total Body Supersets
Længde : 40-60 Min
Niveau : Beg / Int
Udstyr påkrævet : barbell (kan hænder her om nødvendigt), forskellige vægtede håndvægte, et trin eller en bænk og en øvelse bold - Træning 2 : Morgen og aften Yoga
Dag 3: Aktiv hviletid
Der er intet på din tidsplan i dag, men forsøg at holde dig aktiv så meget som du kan ved at tage pauser, gå, strække og flytte.
Dag 4: Interval Cardio og Stretch
I dag får du en helt ny intervallkardio træning, der involverer både bakker og sprints for at skubbe intensiteten til et niveau 8 på dette Opfattede Exercise Chart .
- Workout 1 : Interval Cardio
Længde : 30 Min - Workout 2 : Siddende Stretch
Dag 5: Total Body Supersets
- Workout 1 : Total Body Supersets
Længde : 40-60 Min
Udstyr, der kræves : forskellige vægtede håndvægte, et trin eller en platform, barbells og en øvelse bold
Dag 6: Cardio og Stretch
Dagens træning er enkel og ligetil, der går mellem niveau 5 og 6.
- Workout 1 : Cardio Endurance
Workout 2 : Stretch med bånd
Dag 7: Bonus Cardio
I denne uge øger vi udfordringen ved at tilføje en bonus cardio træning. Vælg enhver aktivitet og arbejde i et stabilt, moderat tempo i mindst 20 minutter.
6 - Uge 6 af 6
Tillykke med at gøre det så langt! Det er ikke let at starte et træningsprogram, og det er endnu sværere at opretholde det. Du har lige gjort det ved at holde fast i programmet.
Vi pakker op i denne uge med den samme tidsplan og træning du fulgte i sidste uge, så der er ingen større ændringer at bekymre dig om.
Uge 6 Fokus på .. Hvad er næste?
Det er vigtigt at fastholde det momentum, du har arbejdet så svært at skabe, så tænk på hvad der er næste. En mulighed er at fortsætte med de samme træningsprogrammer, eller brug ideerne herunder for at fortsætte:
- Øvelsesprogression - Denne artikel viser, hvordan du ændrer dine træningsproblemer til mere udfordring.
- Ændring af dine træningsprogrammer - Her lærer du hvordan du ændrer dine træningstræninger.
Dag 1: Cardio Medley og Stretch
- Workout 1 : Cardio Medley
Længde : 40 Min
Udstyr krævet : løbebånd, elliptisk og stationær cykel (eller 3 cardio-maskiner) - Workout 2 : Basic Stretch
Dag 2: Total Body Supersets og Yoga
- Workout 1 : Total Body Supersets
Længde : 40-60 Min
Niveau : Beg / Int
Udstyr påkrævet : barbell (kan hænder her om nødvendigt), forskellige vægtede håndvægte, et trin eller en bænk og en øvelse bold - Træning 2 : Morgen og aften Yoga
Dag 3: Aktiv hviletid
Du ved hvad du skal gøre her.
Dag 4: Interval Cardio og Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
Workout 2 : Siddende Stretch
Dag 5: Total Body Supersets
- Workout 1 : Total Body Supersets
Længde : 40-60 Min
Udstyr er påkrævet : håndvægte, et trin, barbells og en øvelse bold
Dag 6: Cardio og Stretch
- Workout 1 : Cardio Endurance
Længde : 35 Min - Workout 2 : Stretch med bånd
Dag 7: Bonus Cardio
Du kan gøre samme Bonus Cardio du gjorde i sidste uge, eller vælg noget nyt.