Denne 10 minutters yoga stretch træning tilbyder en blid, støttende fleksibilitetsrutine, der er perfekt efter en træning eller alene for afslapning. Stabilitetskuglen giver ekstra støtte og for nogle træk en ekstra balanceudfordring. Størrelsen af bolden gør en forskel, så du kan muligvis justere din position, hvis du har en større eller mindre øvelse bold.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Nødvendigt udstyr
En øvelse bold, en matte og et modstandsbånd.
Sådan gør du denne træning
- Varm op med let cardio eller gør denne træning efter din regelmæssige træning
- Udfør hver øvelse som vist, og modificer når det er nødvendigt
- Gør denne træning så ofte som du kan lide at fremme fleksibilitet og afslapning
1 - Downward Facing Dog og Upward Facing Dog
Til dette træk kombinerer du den nedadvendte hund og den opadvendte hund.
Rull fremad på bolden, læg hænderne på gulvet og skubbe kroppen op i en omvendt v position. Armene og benene er lige (eller knæene kan være lidt bøjede) og hæle presser mod gulvet. Inhalér som du ruller tilbage, placerer hænderne på bolden og skubber brystet op, mens du riger armene. Hold skuldrene væk fra ørerne. Flyt frem og tilbage mellem bevægelserne for 5-8 reps.
2 - Nedadgående hund med benløft til lungestræk
I nedadgående hund på bolden indåndes og løftes det højre ben op mod loftet, benet lige, fodens bøjede og tæerne peger på gulvet. Hold kort, sænk derefter benet og bring det frem i et lunge, og placér knæet ved siden af bolden. Læn hofterne ind i kuglen og fej armene overhead. Hold for 3-5 åndedrag, så løft det tilbage knæ fra gulvet, ved hjælp af bolden for at støtte hofterne. Hold 3-5 puster og gentag serien på det andet ben.
3 - High Lunge to Warrior II og Side Angle
. Dette træk kombinerer disse tre positioner: High Lunge to Warrior II og Side Angle
Kom ind i en lunge stilling på bolden, højre ben frem for venstre ben lige ud bag dig. Kvadrat hofterne frem og fej armene overhead og lidt tilbage. Hold for 3-4 åndedræt og sænk derefter arme og drej kroppen til siden, strækker armene. Hold for 3-4 vejrtrækninger. Derefter tager du højre arm ned og sætter hånden på gulvet, mens du strækker venstre arm lige op. Hold for 3-4 vejrtrækninger. Gentag serien på den anden side.
4 - Side barnets pose
På knæene ruller du bolden ud, slapper af hovedet og strækker sig gennem brystet. Skift hofterne til højre og rull forsigtigt bolden til venstre strækket gennem ryggen og gentag på den anden side. Hold hver strækning i 15-30 sekunder.
5 - Hipstretch
Lig på gulvet med højre fod på bolden, knæ bøjet. Kryds venstre fod over højre knæ og brug højre fod til forsigtigt at rulle bolden ind for at strække højre hofte. Hold i 15-30 sekunder og gentag på den anden side.
6 - Liggende Quad Stretch
Sid på gulvet med højre ben bøjet foran dig, venstre ben bøjet bag dig. Læn dig til højre på højre underarm og tag den øverst på venstre fod med venstre hånd. Træk forsigtigt hælen mod gluterne for at strække fronten af låret. Hold i 15-30 sekunder og gentag på den anden side.
7 - Hele kropstræk
Læg ansigt op på bolden og rul ned til din ryg er fuldt understøttet. Slap af dine hofter og hoved og lad dine arme falde ud til siderne for en afslappende forkropstrækning. Hold for 3-5 vejrtrækninger.
8 - Bryststræk
Sid eller stand og hold et modstandsbånd med hænderne brede. Tag båndet over hovedet og træk hænderne fra hinanden, tag dem ned og bare lidt tilbage for forsigtigt at strække brystet. Juster din håndposition, hvis du har brug for mere eller mindre spænding på bandet. Hold i 10-30 sekunder og gentag 2-3 gange.