Lær om langsom muskelfordeling og forbedring af immunfunktionen
Sports-suppleringsindustrien er fuld af produkter, der hævder at give atleter og kanten, øger ydeevnen og fremskynder genopretningen. Fordi supplementindustrien ikke er stærkt reguleret, er det svært at vide, hvilke krav der er sandt , og hvilke produkter vil simpelthen træne din tegnebog.
L-Glutamin
Glutamin eller L-Glutamin er en naturligt forekommende ikke-essentiel aminosyre, der almindeligvis opbevares i muskler og frigives i blodbanen under stressperioder.
Det bruges af immunsystemet under stressperioder som fysisk traume, forbrændinger, sult og under langvarig og intens fysisk anstrengelse som langdistanceforbrug (maraton, triathlon, ultra-distans-hændelser) samt høj- intensitetsstyrketræning træning.
Når der er mangel på glutamin eller når mængden af glutamin reduceres drastisk under forøget stress, oplever kroppen en undertrykkelse af immunsystemet, indtil glutaminniveauerne genoprettes ved enten kost eller kosttilskud.
Af denne grund er maratonløberne ofte i fare for at fange forkølelse, tilfælde af influenza og anden sygdom i flere dage efter en konkurrence. Intense udholdenhedstræk udtømmer ikke kun glutaminbutikkerne, men har været forbundet med et midlertidigt fald i immunsystemfunktionen og en modtagelighed for øvre luftvejsinfektioner og anden sygdom.
Naturlige kilder til L-Glutamin
L-Glutamin er mest rigeligt i højproteiner, såsom kød, fisk, bælgfrugter og mejeri.
To særdeles høje grøntsagskilder er kogt kål og rødbeder. Madlavning kan ødelægge glutamin, især i grøntsager. Generelle fødekilder til glutamin omfatter:
- Dyre kilder: såsom oksekød, kylling, svinekød, fisk, æg, mælk, yoghurt og ost
- Ikke-kogte plantekilder, herunder bønner, spinat, jordnødder, byg, kål og rødbeder.
L-Glutamin Supplements for Athletes
Atleter, der tager glutamintilskud, gør det generelt for at forhindre muskelafbrydelse og for at forbedre immunsystemets funktion. Flere kliniske undersøgelser har vist, at oral glutamin kan reducere forekomsten af sygdom og infektion hos udholdenhedsudøvere eller atleter involverede ekstreme træningsregimer. Forskning har også vist, at glutamintilskud kan hjælpe med at opretholde muskelmasse ved at forhindre proteinnedbrydning og forbedre glykogensyntese og derved øge muskelglykogens butikker .
L-Glutamin er klassificeret som et kosttilskud og er ikke forbudt af nogen sportsorganisationer. Det kan findes i de fleste fødevareforretninger i form af geler eller tabletter og er ofte en ingrediens i mange kommercielle proteinpulvere. På grund af den begrænsede forskning er der ingen etablerede retningslinjer for doser, men vores Bodybuilding Expert anbefaler at starte ved 3 til 5 gram pr. Dag.
Mens den nuværende forskning af glutamin på immunsystemfunktion og muskelopbygning er opmuntrende, er det stadig svært at bestemme fordelene ved kosttilskud i ellers sunde individer, der får tilstrækkelige næringsstoffer i deres kost.
Bundlinie
De fleste atleter behøver formentlig ikke at tage L-Glutamin kosttilskud.
Hvis du spiser en sund, varieret kost , og du træner på et moderat niveau, er det sandsynligt, at din krop vil forsyne alle de rigtige aminosyrer for at holde dig i gang og holde dig sund. Hvis du træner hårdt og din kost mangler ordentlig ernæring, kan kosttilskudene måske give en fordel.
Beviserne, der forbinder Glutamin-supplementation med ydelse eller styrkeforøgelse er meget, meget slank. Men hvis du er en udholdenheds atlet eller træner til udmattelse dag efter dag (som i flere dage konkurrencer eller ultralange begivenheder), er der tegn på, at L-Glutamin supplementation kan hjælpe udholdenhed og vigtigst af alt kan det reducere din risiko for sygdom, og forbedre opsvinget efter ekstrem træning og konkurrence.
Hvis du overvejer at bruge et L-Glutamintilskud, er det smart at konsultere en sportsnæringsekspert først for at evaluere din kost. Og så, hvis du bruger dem, søg en anerkendt kilde.
Kilde
Vitaminer og kosttilskud. glutamin
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). Effekt af oral glutamin på hele kroppen kulhydrat lagring under genopretning fra udtømmende motion. Journal of Applied Physiology 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR og Newsholme EA (1996). Har glutamin en rolle i at reducere infektioner hos atleter? European Journal of Applied Physiology 73: 488-490.
Nieman DC og Pedersen BK (redaktører) (2000). Ernærings- og træningsimmunologi. Boca Raton FL: CRC Press.
Rowbottom, DG, Keast D og Morton AR (1996). Den fremadskridende rolle glutamin som indikator for træningsspænding og overtraining. Sportsmedicin. 21.2: 80-97.