En oversigt over ernæring for atleter
Atleterne skubber ofte deres kroppe til grænsen under træning og konkurrence. Og for at øge de fysiske krav til motion, er den rigtige sportsnæring afgørende. I mange tilfælde har elite atleter unikt ernæringsbehov, der adskiller sig fra ikke-atleter-de må muligvis spise og drikke de rigtige fødevarer på de rigtige tidspunkter for at sikre atletisk succes.
Mens det grundlæggende for god ernæring er vigtigt for alle, skal især atleterne holde følgende retningslinjer i betragtning, da de planlægger deres daglige kostvaner.
Spis en afbalanceret kost hver dag
At udøve konsekvent, skal du give et godt udbud af højkvalitetsenergi til dine arbejdsmuskler. Den nemmeste måde at gøre dette på er at spise en afbalanceret morgenmad og fortsætte med at spise en række højkvalitetsfødevarer hele dagen.
Kulhydrat i form af glycogen er det brændstof, der gør motion mulig, så tilstrækkelige kulhydrater skal spises hver dag, hvis du har til hensigt at træne konsekvent.
Protein og fedt har også et sted i din kost og bør indtages dagligt.
Generelt bør hvert måltid indeholde en varieret kombination af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Atleter kan også kræve en kost lidt højere i B-vitaminer og jern end deres ikke som aktive jævnaldrende. Og v egenariske atleter har endnu større grund til at være opmærksomme på deres kost for at undgå næringsstofmangler.
En afbalanceret kost består generelt af masser af frugt og grøntsager (især grønne bladgrøntsager), proteiner af høj kvalitet (såsom magert kød, fisk, æg, nødder og frø og bælgfrugter), tilstrækkelig fiber, fuldkorn og essentielle fedtstoffer.
Masser af rent vand er også en drink til valg for sportsfolk.
Hvad skal man spise flere timer før en træning
For -øvelsesmaden varierer alt efter din træningsstil. Hvis du træner om aftenen, bør frokost omfatte let fordøjelige fødevarer højt i komplekse kulhydrater, såsom pasta, brød, frugt og grøntsager. En stor salat med en lille mængde protein fungerer godt. Vælg en lille mængde magert kød, såsom kylling eller fisk, og eksperiment med det, der bedst virker.
Hvis du træner først om morgenen, vil du nok føle dig bedst, hvis du spiser en lys morgenmad med frugt, skål eller et æg. Igen er alle forskellige, så eksperimenter med, hvad der virker bedst for dig. Uanset hvad du vælger at spise, skal du drikke rigeligt med vand før og under en morgen træning.
Hvad skal man spise 30 minutter før en træning
Afhængigt af typen og varigheden af træning du gør, vil du gerne spise en lille snack og drikke lidt vand en halv time før du går. Trail mix er fantastisk til aerob træning i løbet af 60 eller 90 minutter.
Men hvis du går hårdt i 30 minutter, behøver du sandsynligvis kun en halv af en energi eller granola bar, en stor banan, et par graham-krakkere, figenstænger eller pretzels.
For en kortere træning kan du måske ikke spise noget overhovedet, men kan få nogle kalorier fra at drikke omkring otte til 10 ounce af en sportsdrink. Du skal også starte drikkevand for at sikre, at du har forbrugt ca. 6 til 12 ounce i timen før din træning.
Hvad at spise under en træning
Korrekt hydrering under træning varierer afhængigt af din træningsintensitet og varighed og endog vejret. For at forenkle anbefalingerne er et godt udgangspunkt at drikke otte til 10 væske ounces vand hvert 15. minut under træning.
Hvis der udøves mere end 90 minutter, er det en simpel plan at drikke otte til 10 ounce af en sportsdrik (eller andet let fordøjet kulhydrat) hver 15. til 30 minutter. Hvis du træner i mere end 90 minutter, vil du sandsynligvis nødt til at genoprette tabte kulhydrater .
Til motion, der varer op til to timer, er den nuværende anbefaling at fylde kulhydrater på ca. 30 gram pr. Time.
Da træningstiden øges over to timer, anbefales det at øge kulhydratindtaget op til 60 gram i timen, og hvis træningen varer mere end tre timer, skal man forbruge 90 gram kulhydrater hver time. Hvis din træning er mindre end en time, er odds ikke nødvendigt at forbruge noget ekstra.
Sådan hydrateres efter en træning
Efter din træning er den generelle regel enkel - drikke nok vand til at erstatte vand tabt gennem sved. Den bedste måde at bestemme dette på er at veje dig selv før og efter øvelsen. For hvert pund af kropsvægt tabt, skal du forbruge omkring tre kopper væske. En anden måde at bestemme, hvor meget væske der skal forbruges, er at kontrollere farven på din urin. Mørk, koncentreret urin kan indikere dehydrering . Din urin skal være relativt klar i farve.
Hvad at spise efter en træning
Dit efter-motion måltid skal forbruges inden for to timer efter en lang eller intens træning for at genopbygge glykogen butikker. Forskning viser, at få 100 til 200 gram kulhydrater inden for to timers udholdenhedsøvelse hjælper dig med at genopbygge tilstrækkelige glykogenbutikker .
Men at tilføje en kombination af kulhydrater og protein synes at være en endnu bedre løsning. Undersøgelser har vist, at et 4: 1 forhold mellem kulhydrat og protein synes at være den ideelle kombination af ernæring. Og selvom faste fødevarer kan fungere lige så godt som en sportsdrik, kan en drink være lettere at fordøje, og det gør det lettere at få det rigtige forhold - og møde vinduet på to timer.
Særlige krav
Udover at spise en velafbalanceret kost fuld af en række sunde fødevarer, vil nogle atleter have særlige ernæringsmæssige behov. Vegetariske atleter kan have større problemer med at få nok protein og jern i deres kostvaner. Endurance atleter kan have brug for mere væsker, natrium og let fordøjelige kulhydrater. Power athletes kan have brug for lidt mere protein. Og atleter, der træner og konkurrerer om vintersport, kan opleve, at at spise og drikke for koldt vejrøvelse hjælper med at regulere deres kerne temperatur, samtidig med at den energi, de behøver for udvidet træning, holdes i frostbetingelser.
Disse tips vil være nyttige for de fleste atleter. Men hvad hver enkelt atlet skal spise for at brænde deres aktivitet er stærkt afhængig af deres unikke behov, livsstil, sport og personlige præferencer. Det er en god ide for enhver atlet, der søger en præstationskant gennem ernæring at konsultere en certificeret ernæringsekspert eller diætist, der arbejder med atleter for specifikke råd og måltidsplaner. En dygtig ernæringsekspert vil gennemgå dine nuværende spisevaner og hjælpe med at skræddersy din ernæringsplan for at hjælpe dig med at opfylde dine sportsresultater.
> Kilde
> Ernæring og atletisk præstation. Medicin og videnskab i sport og motion: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]