Væskeudskiftning for aktive personer

Balance er afgørende for atletisk ydeevne og sundhed

Væskeudskiftning for aktive personer og atleter er under konstant gennemgang for forbedring. For at udføre bedst muligt er det vigtigt at opretholde tilstrækkelig hydrering. Desværre konkurrerer mange atleter og dem fysisk aktive og udøver uden ordentlig væskebalance.

Nationale Athletic Trainer's Association (NATA) holdning erklæring om væske erstatning indikeret mere end 50 procent af atleter, der deltager i professionelle sportsgrene, kollegiale atletik, gymnasiet og ungdomssporter kommer til træning, der mangler tilstrækkeligt vandindtag.

Dette er et problem, men kan styres med de rigtige væskeskiftstrategier på plads.

Forståelse af vandmængdebalance

Vandindtag er afgørende for, at den menneskelige krop fungerer optimalt. Vand er også en vigtig del af kroppen med næsten 73 procent, der findes i dit muskelvæv. Det er også fordelt inden for og omkring dine celler, og den væske del af dit blod. Vand har et vigtigt arbejde med at holde din krop i balance (homeostase) og betragtes som det vigtigste næringsstof i sportsnæring .

Du kan blive overrasket over at vide, at væskebalancen holdes inden for en meget lille margen (+1 procent til -1 procent). Når din kropsvand er på 1 procent, ville du være i en tilstand af hyperhydrering eller overdreven vandindtagelse. Når din kropsvæskeniveau er på 3 procent, mangler du tilstrækkelig væskeudskiftning (hypohydrering). En stor procentdel af aktive individer udøver hypohydreret, hvilket kan føre til nedsat atletisk præstation og øgede sundhedsrisici.

Korrekt væskeudskiftning fremmer evnen til at forblive inden for et normalt kropsvæskeområde. Den rigtige væskebalance hjælper med at regulere varmen ordentligt, bevare kardiovaskulær funktion, forbedre træningsevnen og fremme et godt helbred. Hvad der virker bedst for dig, vil være anderledes for en anden, da kroppens væsketab og behov er individuelle.

Det er også grunden til, at generelle retningslinjer for væskeskift ikke er gældende for dig som atlet eller aktiv voksen.

Fordele og anbefalinger til væskeudskiftning

Andre fordele ved korrekt væskeudskiftning omfatter vedligeholdelse af atletisk præstation, regulering af varmeoverførsel, opretholdelse af mental fokus og humør og understøttelse af træningsøvelse. Uden tilstrækkeligt væskeindtag, eller endda indtager for meget vand, kan du kompromittere disse fordele, ifølge forskningen. Det ser ud til at opretholde væskebalance betyder mere end blot at drikke et glas vand , især hvis du er fysisk aktiv.

Når du forstår vigtigheden af ​​væskeudskiftning som en væsentlig del af din fysiske kondition, får du evnen til at opretholde optimal sundhed og atletisk præstation. Nationale Athletic Trainer's Association (NATA) holdning erklæring om væskeudskiftning har inkluderet en omfattende liste over anbefalinger til atletiske trænere, sundhedsudbydere og aktive individer:

• Etablere hydratationsprotokoller sammen med rehydreringsstrategier, der er specifikke for hver atlet.
• Hydreringsprotokoller bør udformes efter sportsudøverens svedfrekvens, sport og miljøforhold.
• Idrætsudøvere bør starte alle træningspraksis velhydreret, og drikkevarer med flydende udskiftning bør være tilgængelige under træningstider.

• Hydration status vurderinger skal udføres på sportsfolk forud for træningssessioner (f.eks. Kortlægning af vægttab eller gevinster før og efter træning og urinfarvestest).
• Sørg for korrekt forøget hydrering: Atleten skal forbruge ca. 17 til 20 fl. oz. af vand eller sport drikker 2 til 3 timer før motion, og 7 til 10 fl. oz. af vand eller sport drikke 10 til 20 minutter før træning.
• Væskeudskiftning bør baseres på individuelle sved og urintab, der opretholder hydrering med mindre end 2% kropsvægtreduktion. Dette kræver generelt 7 til 10 fl. oz. hver 10 til 20 minutter.

• Efter-øvelse hydrering for at korrigere væsketab under fysisk træning eller en begivenhed skal indeholde vand for at genoprette hydratiseringsstatus, kulhydrater for at genopbygge glykogenbutikker og elektrolytter for hurtigere rehydrering. Rehydrering anbefales at være afsluttet inden for 2 timer efter træning.
• Væskeudskiftnings drikkevarer bør indtages ved en køligere temperatur (50-59 grader F).
• Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) bør fastslås for atleter, der udøver i varme omgivelser for at undgå dehydrering.
• Opretholde passende kulhydratindtag som led i hydrering og rehydrering protokoller før, under og efter træningssessioner eller begivenheder.
• Atletiske trænere og trænere bør være i stand til at genkende de grundlæggende tegn og symptomer på dehydrering (tørst, irritabilitet og generel ubehag efterfulgt af hovedpine, svaghed, svimmelhed, kramper, kulderystelser, opkastning, kvalme, hoved- eller nakkevarmeproblemer og nedsat præstation ).
• Inklusive natriumchlorid (salt) i væskeudskiftningsdrik bør overvejes, når fysisk træning overstiger 4 timer, utilstrækkelig adgang til måltider eller intet måltider forbruges eller varme miljøforhold. Tilsætning af 0,3 til 0,7 g / l salt til hydratisering drikkevarer betragtes som sikker og reducerer risikoen for medicinske hændelser forbundet med elektrolyt ubalancer (fx muskelkramper, hyponatremi).
• Svedningshastigheden af ​​de enkelte atleter skal beregnes (svedningshastighed = kropsvægt før træning - kropsvægt efter træning + væskeindtag - urinvolumen / træningstid i timer). En forenklet svedfrekvensmetode indebærer vejning forud for en intens en times træningssession og igen efter afslutningen af ​​en times session uden hydrering eller urinering inden for en times periode.
• Overvåg hydratiseringsstatus for en atlet, der udøver i et varmt miljø. Varme kan ændre svedtemperatur og individuelle behov for væskeskift. Øget natriumindtagelse kan være berettiget .
• Vægtklassespecifikke sportsgrene (f.eks. Judo, wrestling, bodybuilding, rowing) bør mandat en hydreringstatus check ved vejning for at sikre atleten ikke er dehydreret.
• Bevis er for øjeblikket utilstrækkelig til at godkende hyperhydrering, ved at indtage en glycerol og vanddrikke før træningen. Glycerol forbrug bivirkninger kan omfatte gastrointestinal nød og hovedpine.
• Uddanne forældre og trænere af børnelæger på rehydrering og tegn på dehydrering . Minimer træning i varmen og maksimere tiden til væskeskift. Overvåg og fjern et barn fra aktivitet omgående, hvis tegn eller symptomer på dehydrering forekommer.
• Store atletiske begivenheder kræver forudgående planlægning med rigelig tilgængelig væske. Hydration status skal vurderes dagligt, før sportsfolk får mulighed for deltagelse. Vær opmærksom på usunde adfærd som f.eks. Spiseforstyrrelser og dehydrering i vægtklassesport. Nok atletisk personale bør være til rådighed for at sikre, at hydrering opretholdes på alle spillesteder.

Nyttige definitioner

Der er flere tilstande og varierende tilstande af hydrering, der potentielt påvirker din krop. Du bør finde følgende udtryk og definitioner, der almindeligvis anvendes, når du diskuterer væskeudskiftning, balance og hydratisering hjælpsom:

• Euhydrering - med optimal total kropsvandindhold som reguleret af hjernen. Kroppens systemer virker mest effektivt i denne tilstand.
• Hyperhydrering - For stort indhold af kropsvand. Forbruger for meget vand. Legemet udskiller normalt overskydende væsker.
• Motion-Associated Hyponatremia (EAH) - væske-elektrolyt betingelse forårsaget af et fald i natrium niveauer, typisk forbundet med vedvarende vandindtag og under langvarig fysisk aktivitet. Potentielt fatalt.
• Dehydrering - proces med at tabe kropsvand. Kropsvand taber typisk fra sved, urin, åndedræt, afføring eller opkastning.
• Hypohydrering - Kropsvandunderskud forårsaget af akut eller kronisk dehydrering. Atletisk niveau vurdering (mild til moderat = 2 procent til 5 procent og svær => 5 procent legemsmaskunderskud). Atleter med et underskud på over 5 procent er konsekvent til stede med nedsat præstation, ekstrem tørst, hovedpine og andre symptomer. Svære væskeunderskud er vanskelige at udskifte, selv med forlænget nyttiggørelsestid.
• Drikker ad libitum - drikker ad libitum (ad lib) betyder "drikker på en fornøjelse." Forbrug af væsker når det ønskes og af den foretrukne koncentration, smag, konsistens, temperatur osv.
• Drikker til tørst - Forbruger væsker som tørst dikterer. Denne strategi indebærer at forbruge væsker, når de tørster og drikker nok til at begrænse følelsen af ​​tørst før og igennem aktiviteten.

Vedligeholdelse af udtørring

Alle fysiologiske kropsfunktioner påvirkes af din hydratiseringsstatus. Kroppen vil forsøge at balancere ændrede væsker tabt gennem øget indre temperatur og sved, for eksempel. Væsketab som følge af sved er den primære årsag til dehydrering i den udøvende atlet. Hvis der ikke indtages tilstrækkelig væskeudskiftning til at kompensere for mængden af ​​vand, der er tabt gennem sved, kan progressiv dehydrering forekomme. Målet som et aktivt individ er at undgå scenarier som udtørring og opretholde en tilstand af euhydrering.

Euhydration har en afbalanceret total kropsvand reguleret af hjernen og opretholder kroppens funktioner på optimale niveauer. Det betyder, at du laver et godt arbejde med at overvåge dit vand- og elektrolytindtag før, under og efter træningssessioner. Nogle af måder at opretholde euhydrering i henhold til National Athletic Trainer's Association (NATA) holdning erklæring om væske erstatning omfatter:

• Beregner din svedningshastighed, som hjælper ordentligt med at bevare hydratiseringsstatus og genopleder væsketab under fysisk aktivitet.
• Vurder din hydratiseringsstatus ved at kontrollere ændringer i kropsvægten, urinfarve, subjektive følelser og tørst, som giver signaler for at skulle rehydrere.
• Atleter skal starte fysiske træningssessioner eller begivenheder, der er velhydreret . Forbruger 500 ml væske 2 timer før en begivenhed anbefales.
• Forbrug af en ernæringsmæssigt afbalanceret kost og væsker i løbet af de 24 timer, før en øvelse eller begivenhed er afgørende.
• Atleter bør begrænse dehydrering til ikke mere end 2 procent af deres massemasse i løbet af intens træning. Ideelt set bør træningsrelaterede legemsvæsketab erstattes inden for en kort tidsramme.
• De fleste individer kan undgå væske-balance problemer ved at drikke når tørst under og efter træning og spise en sund kost.
• Rehydrering under træning skal atleterne sigte på at drikke væskemængder svarende til sved og urintab.
• En rehydreringsdrik, der indeholder natrium, kalium og CHO'er, kan være nyttigt for at opretholde blodglukose, elektrolytbalance og atletisk præstation for træningssessioner, der varer længere end 50 minutter. CHO-koncentrationen af ​​drikkevaren ved 4 procent til 8 procent (60 g / 1 liter) anbefales til at forhindre nedsættelse af væskeabsorptionshastigheden.
• Når adgangen til måltider er begrænset, kan atleter drage fordel af en kulhydrat (CHO) -elektrolytdrik for at opretholde hydratiseringsstatus, energi og elektrolytter.
• Tillad 5 til 10 dage at acclimate til varmen. Atleter, der er akklimatiseret med varme, har færre væskeunderskud i forbindelse med dehydrering.
• Undgå overdreven vanddrikning ved længerevarende træning (4 timer) for at forhindre vandforgiftning (hyponatremi). Rehydrering drikkevare bør omfatte natrium, og væskeindtag bør ikke overstige svedtab for at undgå denne tilstand.
• Brug en rehydreringsdrik, der indeholder både glucose og fructose efter træning for at øge væskeabsorptionshastigheden. Mængden af ​​glukose i drikkevaren bør begrænses til ca. 2% til 3% (2 til 3 g / 100 ml) for at reducere risikoen for gastrointestinal nød og opretholde optimal absorption.
• Atleter, der lider af medicinske tilstande, bør konsultere deres læge om hydreringsanbefalinger for at undgå at forværre deres forhold.

Kritiske komponenter af hydration uddannelse

Vedligeholdelse af ordentlig hydratiseringsstatus er afgørende for atleter og aktive individer. Succesfulde hydratationsprotokoller kan opnås, når sportsfolk, trænere, atletiske trænere og teamlærere arbejder mod dette mål. De mest kritiske komponenter i hydratiseringsuddannelsen som vist i National Athletic Trainer's Association (NATA) holdning erklæring om væskeudskiftning omfatter:

• Uddanne atleter om virkningerne af dehydrering på fysisk ydeevne.
• Informer atleter om, hvordan man overvåger hydrateringsstatus.
• Overbevise atleterne om at deltage i deres egne hydratationsprotokoller baseret på svettefrekvens, drikkepræferencer og personlige reaktioner på forskellige væskemængder.
• Tilskynde trænere til at mandat rehydrering under praksis og konkurrencer, ligesom de kræver andre øvelser og konditioneringsaktiviteter.
• Få en skala tilgængelig for at hjælpe atleter i overvågning af vægt før, under og efter aktivitet.
• Giv den optimale oral rehydrering opløsning (vand, CHOs, elektrolytter ) før, under og efter træning.
• Gennemfør hydratiseringsprotokollen under alle øvelser og spil, og tilpass det efter behov.
• Endelig tilskynde hændelsesplanlægning og regelændringer for at minimere de risici, der er forbundet med motion i varmen.

> Kilder:
Aarthi Raman et al., Vandomsætning i 458 amerikanske voksne 40-79 år, A merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003

> Brendon P. McDermott, Ph.D., ATC, FACSM et al., National Athletic Trainers 'Association Positionserklæring: Væskeudskiftning til det fysisk aktive, Journal of Athletic Training , 2017

> Montain, Scott J., PhD, Hydration Anbefalinger til Sport, Aktuelle Idrætsmedicin Rapporter, American College of Sports Medicine , 2008

> Nuccio RP et al., Væskesaldo i holdets idrætsudøvere og effekten af ​​hypohydrering på kognitiv, teknisk og fysisk præstation, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017

> SM Shirreffs, Hydration i sport og motion: vand, sportsdrikke og andre drikkevarer, Ernæringsbulletin, Journal of British Nutrition , 2009