Den "abs" er muskelgrupperne i maven eller maven - generelt under ribbenburet mod bækkenet og på siderne. De tre hovedgrupper og deres funktion er:
- Rectus abdominis (RA)
RA'en bøjer lændehvirvelsøjlen og tiltager bækkenet og hjælper med at opretholde krumningen af den nedre rygsøjle. Det er almindeligvis kendt som seks-pakningen, fordi disse muskler skiller sig ud med stærk muskeludvikling og lavt kropsfedt. I nogle veludviklede organer er otte forskellige segmenter synlige.
- Transversus abdominis (TA)
Dette er et dybt lag af muskel, der understøtter den indre struktur og organer i underlivet. Det hjælper med at fladre maven, bruges i tvungen vejrtrækning, og i vandladning, afføring og fødsel. TA hjælper også med at støtte rygsøjlen i nogle øvelser.
- De interne (IO) og eksterne obliques (EO)
De indvendige og ydre skråninger løber ned i bukets side og hjælper dig med at bøje og rotere i siderne og hjælpe med trunkbøjning. De ydre skrå muskler kan laves til at vise gennem en vis udstrækning med motion udvikling og en lav kropsfedtprocent. Overvej tre lag muskler fra de ydre skråninger på ydersiden og til siderne, så de indre obliques fulgt af transversus abdominis på det dybeste niveau, der indpakker mavemuskulaturen fra bagtil front.
Øvelserne
Overvej denne liste over øvelser til abs muskelgrupper. Forkortelserne, som inkluderet ovenfor, er for hver muskelgruppe.
- Standard crunch (skuldre op) - RA, IO, EO
- Omvendt knap (ben op) - RA, IO, EO
- Siddende fitball crunch - RA, IO, EO
- Cykel manøvre - RA, IO, EO
- Hul ud eller sug i maven - TA
- Situps , bøjede knæ - RA, EO
- Hældningsbenk situps - RA, EO
- Hældning ben hævninger - RA, EO
- Machine crunches - RA, EO
- Ben hævninger (kaptajns stol) - RA, EO
- Broomstick twists - RA, EO, IO
- Dumbbell side bøjninger - RA, EO, IO
- Lavt skive side bøjninger - RA, EO, IO
- Romerske stolssidebøjninger - RA, EO, IO
Du kan se beskrivelser af mange af disse på EXRX-webstedet og på Shapefit.
Hvilket træning virker bedst for hvilke muskler?
Kontroverser. Nu kommer vi ind på kontroversielt område. Der er meget skrevet om, hvordan man bedst kan træne abdominale muskler og meninger er hurtige og rasende. Suger i maven, situps eller ej, ab rockers, bold øvelser og så videre. Husk at øvelser til styrke og konditionering hos raske mennesker kan være noget anderledes end det, der kunne ordineres til rehabiliteringsformål.
Obliques. En af de mere interessante konklusioner fra nogle få nylige undersøgelser af mavemuskulatur træning er, at du sandsynligvis ikke behøver at forstyrre for meget med side crunches, twist crunches eller lignende øvelser til at træne obliques. I disse versioner vrider du kroppen til siden for at teoretisk rekruttere obliques i større grad. Det ser imidlertid ud til, at de er ganske godt aktiverede med de bedste øvelser, der aktiverer rectus abdominis, og det kræver også stabilisering, selv om yderligere arbejde ikke gør noget ondt.
Ustabilitet er nøglen. Hvis obliquesne skal arbejde for at holde din krop stabil, er det et godt resultat. En fitball crunch med fødder tættere sammen er et godt eksempel. Du får wobbles og obliquesne får en god træning, da de automatisk forsøger at stabilisere din position. Enhver ab øvelse, hvor benene er hævet vil også have tendens til at påberåbe sig skævhederne til at gøre arbejde - som du kan se fra listen nedenfor.
Mavebøjninger. En anden vigtig faktor i abs træning er at sikre, at du ikke udelukkende bruger hoftebøjlerne, iliopsoas musklerne, der løber ned til lysken og bruges til at bøje hoften, løfte benene og træk ryggen i en kurve.
Du vil have abs til at arbejde og ikke hoftebøjlerne. Standard-sit-up, hvor stammen bøjer til en næsten lodret position er et eksempel på dette. Den militære situp hvor de udstrakte hænder kun når knæene ved 45-graders fleksion er meget bedre.
Over mod underbukser. Kan du arbejde forskellige dele af RA uafhængigt? Sikkert ikke. The rectus abdominis er en enkelt muskelkappe, og selvom øvelser som kaptajnens stolbenhævelse får dig til at føle, at den nederste del af din mave skal briste, betyder det ikke nødvendigvis, at den lavere RA rekrutteres udelukkende.
Behøver vi at udøve de dybe mave? Ortopædiske og biomekaniske eksperter har fortalt os i årevis, at udøvelsen af transversus abdominis (TA) er afgørende for rygsøjlens støtte i motion. Nu kan det hele være ændret. Læs denne artikel på de dybe mave for mere information. I lyset af dette vil jeg ikke bruge meget mere tid på TA end at sige at udnytte en række af muskeløvelser som f.eks. De nedenfor, i forbindelse med mavemusklerne, skulle give tilstrækkeligt arbejde til TA. (Se Grenier og McGill i kilderne.)
I 2001 bestilte American Council on Exercise (ACE) en undersøgelse af Peter Frances på Biomekaniklaboratoriet ved San Diego State University, hvor de studerede 30 mænd og kvinder i alderen 20-45 år med en bred vifte af fitness- og vægtuddannelseskompetencer. Forskerne brugte elektromyografi (EMG) udstyr til at overvåge muskelaktivitet, som de udøvede.
Her er de seks øverste øvelser for rectus abdominis og obliquesne i henhold til muskelaktiveringsresultater. Den relative score er til højre.
Rectus abdominis
- Cykelmanøvrer 248
- Kaptajnens stol 212
- Motion Ball Crunch 139
- Lodret Ben Crunch 129
- Torso Track (udrulningsmaskine) 127
- Long Arm Crunch 119
obliques
- Kaptajnens stol 310
- Cykelmanøvrer 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Lodret benknap 216
- Træningsbold 147
Læs hele ACE-studiet for yderligere information og øvelsesbeskrivelse og billeder. Du kan også læse anden forskning, der når lidt forskellige konklusioner og anbefalinger, så vær opmærksom på, at det som med mange fitnessproblemer er en udviklende videnskab.
Opsummering
Alligevel behøver det ikke at blive for kompliceret. Her er mine anbefalinger baseret på en syntese af nuværende forskning og praktisk anvendelse til vægt træning af abdominale muskler.
- Udnytte og skifte flere abs øvelser vil give tilstrækkelig stimulering til udvikling af disse muskelgrupper og give forskelligartethed.
- Standarden crunch, omvendt knap eller cykel manøvre, fitball crunch og kaptajnens stol ben raise er alt, hvad de fleste mennesker nogensinde vil have brug for at træne bukene godt.
- Brug maven til at forberede maven til arbejdet. Gør dette ved at stramme abdominale muskler uden at trække eller sutte ind. Tænk på at forberede sig på et slag i maven.
- For at øge træningsintensiteten kan du enten tilføje vægt til øvelserne eller bruge en skråbenke.
- For sikkerhed skal du altid holde nedre ryg fladt på gulvet, rundt om ryggen på elevatoren (standard crunch) og hold hovedet og nakken stabil.
> Kilder:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbalstabilisering: Kernebegreber og aktuel litteratur, Del 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 juni; 84 (6): 473-80. Anmeldelse.
Chiu, Loren ZF. Er specifikke rygsøjle stabiliseringsøvelser nødvendige for atleter? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , 2. udgave, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kvantificering af lændestabilitet ved anvendelse af 2 forskellige abdominal aktiveringsstrategier. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.