Idéen om, at visse stabiliserende muskler kan trænes til automatisk kontrakt på tidspunktet for bestræbelserne på at beskytte leddene, har længe været en grundsætning for øvelsesvidenskaberne og praksis og videreføres af personlige trænere, pilates instruktører og mange andre, der arbejder med mennesker og motion . Især er de dybe abdominale muskler i centrum for denne instruktion.
The Deep Abdominal Muscles
De dybe abdominale muskler kaldes transversus abdominis eller tvA for kort. De ligger under overfladens buk, som du kender som seks-pack eller rectus abdominis-dem du træner for at få en fin vaskemad.
TvA har været målrettet som en muskelgruppe, der påvirker ryggenes stabilitet, og det er således blevet fremmet som vigtigt for rygbeskyttelse; og rådgivningen går, at hvis du udvikler denne muskel og træner den til arbejde subliminalt for dig, vil rygsøjlen blive beskyttet mod skade, mens du træner.
"Hul ud" eller "træk i" maven ved at sutte i transversus abdominis, og dette vil sætte din torso op som en kraftig enhed, der er i stand til at modstå strengheden af vægtløftning og andre sportsgrene. Specielt Pilates har meget at sige om brugen af TvA.
Origins of the Advice
Det ser ud til, at oprindelsen af disse oplysninger er en rehabiliteringsgruppe for fysioterapi ved University of Queensland, Australien (Richardson 1996).
Rådgivningen ser imidlertid ud til at være taget langt ud over den oprindelige kontekst, som var til genopretning af rygskader og smerter.
Hvad du behøver at vide
Jeg må indrømme, at jeg aldrig har praktiseret eller forkyndt "tegning", da det bare ikke syntes at være nyttigt eller endda praktisk for mig. På den anden side virker "bracing" maves musklerne klar til indsats intuitivt.
Du behøver kun at trække op eller hakke op på en stang for at føle, hvordan disse muskler automatisk strammer sig selv for indsats.
Hvad er det, der sker? De fleste træner er enige om, at denne fremgangsmåde med bracing, som om man forbereder sig til en fejdstans i maven, og ikke udhuler eller trækker i, er et grundlæggende værktøj til træningstræner og en grundlæggende procedure, hvor hver person involverer motion eller fysisk aktivitet af enhver art kan være til gavn.
Forstærkning af denne kerne af muskel-bagtil og foran torso-er afgørende for ydeevne og forebyggelse af skade.
Lad os ikke blive forvirrede her: Det er vigtigt at forstå sondringen mellem bracing og trække i eller hule. Bracing er, hvad vi vil have dig til at gøre.
Hvad er det ikke: Bracing holder ikke åndedrættet, skubber maven ud eller forsøger at skubbe din navle gennem din haleben (coccyx).
Vænne sig til bracing ideen, og du kan gøre det næsten hvor som helst, endda kører. Mange udholdenhedsløbere har dårlig kerne styrke og abdominal stilling, fordi de under træthed får meget slap i mavesektionen. En anden gruppe, der kan drage fordel af buede buk, er kontorarbejdere og folk, der sidder på arbejde eller hjemme mesteparten af dagen.
En af de grundlæggende øvelser for at styrke bukemusklerne er krisen .
Se mine Top øvelser til New Weight Trainers for en gennemgang af den grundlæggende crunch og andre øvelser.
> Kilder:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbalstabilisering: Kernebegreber og aktuel litteratur, Del 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 juni; 84 (6): 473-80. Anmeldelse.
> Chiu, Loren ZF. Er specifikke rygsøjle stabiliseringsøvelser nødvendige for atleter? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Ineffektiv muskulær stabilisering af lændehvirvelsøjlen forbundet med lændesmerter. En motor kontrol evaluering af transversus abdominis. Rygsøjlen . 1996 nov 15; 21 (22): 2640-50.