Gør enkle justeringer for at tabe mere effektivt
Mange dieters taber med succes 80-20-reglen. Det er ikke teknisk en fuld skala vægttab plan, men 80-20 diæt fungerer. Hvis du hader at følge strenge retningslinjer for fødevarer, vil du ikke tælle kalorier eller kulhydrater, og du kan simpelthen ikke finde tid til at afbalancere komplicerede makronæringsstoffer, så kan 80-20 diætet være det rigtige for dig.
Hvad er det
80-20 princippet om sund kost er en af de nemmeste måder at nå og opretholde en magert krop på. Den enkle plan kræver, at du spiser en ren kost 80% af tiden og derefter tillader nogle få mere "sjove fødevarer" 20% af tiden. Planen giver dig mulighed for regelmæssigt at nyde afkom uden at føle den slags skyld, som folk ofte føler, når de "snyder" på en streng fødevareplan. For mange mennesker er dette den mest afbalancerede tilgang til en sund kost og en sund livsstil.
Effektivitet
Selvom denne plan er lethed og enkelhed, gør den til en god kost til vedligeholdelse af vægten, kan 80-20-planen muligvis ikke give kalorieunderskuddet nødvendigt for vægttab for alle. Uanset om du taber på planen, afhænger det af nogle få faktorer:
- Dit udgangspunkt. Hvis din nuværende kost indebærer at hengive sig på højt fedtindhold med højt kalorieindhold hver dag, så vil 80-20 diætet sandsynligvis hjælpe dig med at tabe sig, i det mindste i første omgang. De rene spiser (80%) dage vil kræve, at du spiser mad med lavt kalorieindhold mest af tiden. Du erstatter snacks med højt kalorieindhold med sundere valgmuligheder og bedre valg ved måltiderne. Resultatet skal være, at du spiser forbruge betydeligt færre kalorier generelt og slank ned.
Men hvis din nuværende diæt er temmelig sund, vil du ikke sandsynligvis se et kalorieunderskud, der er stort nok til at producere vægttab. Det kan være nødvendigt at evaluere dit kalorieindtag og justere din energibalance for at tabe sig.
- Uanset om du udøver moderering eller ej. 80-20-reglen er ikke en undskyldning for at overeat eller overindulge. På dine afslappede 20% dage skal du stadig øve moderation . Den eneste ændring er, at du ikke er så stiv om dine madvalg. For eksempel på en af dine 20% dage kan du vælge at have et stykke chokoladekage efter middagen. Det er rimeligt. Men hvis du spiser tre skiver kage, følger du ikke rigtig 80-20 princippet, og du vil ikke rigtig se nogen ændring i din vægt.
- Dit aktivitetsniveau. 80 20-reglen er perfekt til folk, der deltager i et afbalanceret træningsprogram og er fysisk aktive de fleste (hvis ikke alle) ugedage. Øvelsen hjælper med at afbalancere de ekstra kalorier, du spiser på dine 20% dage. Hvis du ikke er fysisk aktiv, og du ikke træner, kan kalorieunderskuddet, der er skabt af kosten, ikke være betydeligt nok til at skabe en ændring i skalaen.
- Din tidsplan. Mange mennesker, der udøver denne spiseplan, forbruger en ren kost i ugen og slapper af deres madvalg i weekenderne. Men hvis din weekend starter fredag og slutter mandag, udøver du ikke rigtig 80-20 diætet. For at tabe sig skal du sørge for, at din 20% kun er 20%. Det svarer til 1½ dage om ugen eller ca. 4 måltider om syv dage.
Tips til at hjælpe dig med at få resultater
For at tabe sig med en moderat sats på et pund om ugen, skal du oprette et kalorieunderskud på ca. 3500 kalorier. Hvis 80-20 diæten ikke hjælper dig med at tabe sig, lav disse justeringer for at skabe et kalorieunderskud og se resultater:
- Træn hver dag. Enhver, der forsøger at tabe sig, bør få fysisk aktivitet hver dag. Men daglig motion er særlig vigtig, hvis du er på en spiseplan, som 80-20 planen, der indeholder nogle højere fedtindhold og højere kalorieindhold.
- Tæl kalorier om nødvendigt. Hvis 80-20 diæt ikke virker inden for de første par uger, så hold en madbog i mindst syv dage. Vurder dit kalorieindtag og sammenlign det med dine kaloribehov . Gør justeringer til din spiseplan eller til dit aktivitetsniveau for at skabe et kalorieunderskud på ca. 500 kalorier om dagen.
- Øvelseskontrol. Den bedste måde at oprette dit kalorieunderskud på er at øve delkontrol . På dine rene spisedage kan du lave gode valgmuligheder, men hvis du spiser for meget af en fødevare, får du vægten eller forhindrer vægttab. Portion kontrol bliver endnu vigtigere på dine 20% dage, når du spiser fødevarer med højere kalorieindhold.
- Juster til en 90-10 plan. Hvis du praktiserer portion kontrol og motion regelmæssigt, og du stadig ikke kan skabe kalorieunderskud nødvendige for at tabe, så juster 80-20 diæt til en 90-10 plan. Du får stadig en "pause" i løbet af ugen, men i stedet for at slappe af dine fødevarer valg til 4 måltider, spiser du to måltider, der giver mulighed for et par afladninger.
80-20-reglen virker ikke for alle, især folk, der forsøger at tabe sig. Hvis kosten ikke virker, selv efter at du har foretaget justeringerne, kan du have brug for et vægttabsprogram med mere struktur. Udforsk andre spiseprogrammer for at finde den bedste kost til dig.