Når det kommer til at gå og graviditet, gør det! Jeg har aldrig været en gravid vandrer selv, så jeg fandt andre eksperter på emnet, og her er hvad de siger:
"Den bedste øvelse for en gravid kvinde er nok at gå, en god måde at tone musklerne på, få frisk luft, holde din krop regelmæssig og hjælpe dig med at sove godt om natten. Men husk: Skub aldrig dig til udmattelsespunktet.
Det er meget bedre at tage flere korte, hyggelige vandreture fordelt over dagen i stedet for en lang, trættende trek. " Guide til forventede forældre .
Hvor langt og hvor ofte skal du gå under graviditeten?
Hvis du allerede går, skal du holde jeres almindelige program. For at komme i gang, gå 20 til 30 minutter om dagen tre dage om ugen og bygg derfra til 30 til 60 minutter de fleste dage i ugen. Retningslinjerne for fysisk aktivitet fra 2008 for amerikanere fra det amerikanske sundheds- og sundhedsministerium anbefaler 2 timer og 30 minutter med moderat intensitetstræning om ugen (f.eks. Rask vandring ) under graviditeten. Walking for motion kan fortsætte ind i dit sidste trimester og helt frem til fødslen, så længe det er behageligt for dig.
Hvor hurtigt og hvor svært skal din tur være gravid?
Moderering er ordet under graviditet, så skub ikke dig selv til det yderste. De kemiske biprodukter og forhøjet kropstemperatur af overforbrug er dårlige for fosteret.
Du kan bruge " taletest " til at bestemme dit anstrengelsesniveau: Du skal være i stand til at tale i komplette sætninger uden at skulle huff, blæse og gribe bare for at komme ud korte sætninger. En puls mere end 100 slag pr. Minut fem minutter efter en træning betyder, at du har arbejdet din krop for hårdt. Mere: Hvilken moderat intensiv øvelse føles som
Drik vand før, under og efter din tur for at hjælpe med at regulere din kropstemperatur. Fosteret kan ikke slippe af med overdreven varme, så undgå at træne i varmt vejr og holde din walking træning moderat. Overvej indkøbscenter gå som et alternativ under varmt vejr.
Behandling er vigtigt for gravide vandrere
En god gåure er afgørende og kan hjælpe med at forhindre rygsmerter.
- Stå op lige : Tænk på at være høj og lige, buk ikke ryggen.
- Læn dig ikke tilbage eller læn dig tilbage : Lænende lægger belastning på rygmusklerne.
- Øjne fremad : ikke kigger ned, men snarere 20 fod foran.
- Chin up (parallelt med jorden) : Dette reducerer belastningen på nakke og ryg.
- Løsn skuldrene : Shrug en gang og lad dine skuldre falde og slappe af, dine skuldre lidt tilbage.
- Sug i din mave
- Tuck i din bag : Drej dine hofter lidt fremad. Dette vil holde dig fra at hæve ryggen.
Forhindre forstoppelse
Hvis du har svært ved forstoppelse under graviditeten, er gå en naturlig, medicinfri behandling.
Den Gravide Fod
Din krops center for masse skifter under graviditeten. Du kan få brug for sko med mere support. Fod og ankel hævelse kan også være et problem under graviditeten, du må muligvis gå op en sko størrelse eller bredde for komfort.
Hormoner under graviditeten slapper af ledbåndene, som kan bidrage til fodstamme. Se en podiatrisk læge, hvis der opstår problemer.
Forsigtig
Stop straks og kontakt din læge, hvis du har symptomer som svimmelhed, smerte eller blødning.
Ingen maraton
Marathoner, uanset om du går eller kører, anbefales ikke til gravide kvinder på et hvilket som helst tidspunkt af graviditeten. Hvis du har optjent i et velgørenhedsmarathonprogram , skal du bede om at overføre til en dato efter din levering, eller spørg om der er en halvmaraton-mulighed. "Bare at gå" et maraton vil øge din kropstemperatur, udtømme din krops energibutikker, og kunne true din baby.
Hvis du nyder at gå længere afstande, skal du begrænse dig til en halvmaraton (13 miles) og overvåge din puls . Tag 200 kalorier i timen og en kop vand hver 30 minutter på længere gåture for at erstatte dine energibutikker til babyens helbred.
Fortsæt med at gå!
Sæt en walking / jogging klapvogn på din ønskeliste. Efter fødslen gå sammen som en familie hver aften for at udøve, lindre stress og tage tid til at chatte. Ikke-konkurrencedygtige vandrearrangementer, der er vært for folkesportsklubber, giver gratis eller billig familieunderholdning.
Kilder:
Øvelse under graviditet og postpartum periode. ACOG Udvalg udtalelse nr. 267. American College of Obstetricians og gynækologer. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere, Kontor for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme, US Department of Health and Human Services. opdateret 10/7/2008. Tilgængelig 10/9/2008.