Rådgivning fra langdistance vandrere
Vandrere sætter ofte en marathon gåtur eller ultramarathon gåtur på deres liste over mål. Hvilken træning tager det for at kunne afslutte en langdistancevandring? Når det kommer til afstande som maraton 42K (26,2 miles) og ultramarathons på 50 km eller mere, er træning og forberedelse nøglen til at kunne afslutte afstanden og komme sig ud af oplevelsen.
Marathon Walk Training Trin for trin : Denne trinvise træningsplan vil forberede dig til at gå en maraton, en halv marathon eller en ultra-tur. Det omfatter træningsprogrammer, sko og gear rådgivning, hvad at spise og drikke, og race dag taktik.
Udover marathon træningstutorialet spurgte jeg mine lange distance walking eksperter hvordan de trænede for disse ultramarathon vandreture, hvad de havde og hvad de spiste og drak undervejs.
Ultramarathon Walk Training Advice fra Christina Elsenga
- Så du har besluttet at gøre en 40 eller 50 km gåtur?
- Så du vil være i live natten og dagen efter den begivenhed?
- Så du bliver bedre forberedt.
Fire måneder forud for din Ultramarathon Walk
Hvis du kender datoen for den store begivenhed, start ca. fire måneder i forvejen. Hvis du aldrig har gjort nogen øvelse, der tog længere tid end to timer, kan du have brug for mere tid. Walking er et andet spil: det går videre og igen. Giv din krop tid til at vænne sig til det.
Ideelt set bør man gå omkring 8 til 10 kilometer på en gang tre gange om ugen inden for en og en halv time. Prøv dette i fire uger. Hvis du eller dine fødder en dag føler sig ubehagelige, kan du prøve at cykle i en time, bare for en ændring. Måske kan du gå til dit job eller parkere din bil kun halvvejs og gå resten eller gå, når du går til dagligvarer osv.
Vær opfindsomme, når du vælger økonomiske walking øjeblikke. Gør noget strække og ordentlig opvarmning og nedkøling. Prøv at gøre nogle bevægelser i løbet af dit arbejde, hvis du kan. Drik rigeligt og fjern junkfood. Det er bedre at have nogle frugter eller yoghurt eller en ekstra skefuld pasta eller en ekstra kartoffel med dit måltid end en candy bar.
Byg din kilometertal i ultramarathon træning
Drej derefter en af de 10 kilometer lange vandreture i en 15 kilometer lang gåtur i to til fire uger. Vær din egen dommer. Walking er for sjov, ikke for straf. Prøv at deltage i organiserede vandreture. Gå ud på gåture, bliv ikke inde. Prøv at nyde alle slags vejr. Lugt foråret i luften, hør fuglene synger, se på blomsterne, træerne og de dumme mennesker i deres biler gør unødvendige ståhej. Gå ud af hverdagen, trin i at gå livet.
Skriv en dagbog : Skriv ned, hvad du gjorde, da du gjorde det, hvordan du følte under og efter turen. Hvis du føler, at du overdriver det, skal du gå en kortere afstand til en forandring, ikke sænk for meget. Fortsæt i endnu et par uger.
Efter fire ugers 15 kilometer lange vandreture bør du være klar til at lave en 25 kilometer lang gåtur (15,5 miles). Det gøres bedst som en organiseret begivenhed. Hvis der ikke er sådan noget i nærheden, kan du arrangere din egen begivenhed.
Gør det specielt. Forbered en rute som en figur på 8, med dit hus eller din bil i midten punkt, så du kan hvile (maksimalt en halv time) halvvejs. Dette vil tage fire og en halv til fem timer. Prøv at holde hastigheden op. Du behøver ikke at haste den første bit, bare for at kollapse i slutningen.
Glem ikke at belønne dig selv, hvis dette er en selvfremstillet begivenhed. For den næste dag gør nogle strækninger, bevæg (forsigtigt) om. Dagen efter kan du kun gøre 5 kilometer, men så er det tid til de 10 kilometer (og 15) igen.
Nyder du stadig selv
- Nej ?: Bliv glad for 10 og 15 km vandreture, så rolig. Langt afstande er ikke alles favorit.
- Ja ?: Stop ikke nu, men overdriv det heller ikke.
Del dine oplevelser med andre. Nogle gange føler du, at du enten er den eneste dumme walker rundt eller den eneste person, der har set lyset.
Nemme uger, så længere uger i ultra træning
Har to nemme uger (10 km, måske en 15 hvis du har lyst til det). Prøv derefter en anden 25 km gåtur. Afstande på 20 til 25 kilometer får din krop klar til næste trin. Dette vil tage mere end tre timer. For mig synes det at være et kritisk brudpunkt. Nu begynder det at blive alvorligt. Det er ikke bare en tur i parken længere. Du vil føle dig træt. En del af jer ønsker at stoppe, men hvis der ikke er noget, der gør dig ondt, og du stadig kender dit navn, ved hvor du bor osv., Er der ingen grund til at stoppe. Så fortsæt.
Tag det let i en uge efter at du gjorde det 25 km. Måske har du brug for en ekstra to / tre-ugers session på 10, 15 og 25 km. Nu kan du vælge mellem to 20 km. om to dage i træk, eller du kan gøre en 30 til 35 km. på en gang.
Personligt føler jeg, at der er mere gevinst i at gå en lidt kortere afstand i to eller tre dage i rækkefølge end i en længere afstand. Har altid to relativt stille dage efter at du "har slået din personlige rekord."
- Drik, drik, drik, spis en sandwich og lidt frugt under gåture længere end 15 eller 20 km (vær din egen dommer igen!) Mere: Brændstof til maraton eller ultra
- Hav en pause på mindst 10 minutter og ikke mere end en halv time (du har tendens til at stivne op, hvis du sidder i lang tid). Hvis vejret er forkert, tag kun meget korte hvil, spis og drik mens du går (langsomt).
- Prøv at gå hurtigere på en af de 10 km. går du ind imellem (som en time en tyve minutter, en time og et kvart).
Du skal ikke bekymre dig, når du føler dig træt en dag, så rolig, da du engang gik en gang langsommere. Det er ikke noget problem, hvis du ikke kan gøre en af de 10 km. går, fordi der er andre ting, du skal gøre. Forsøg ikke at klare det ved at gøre dobbelt næste dag. Lad være med at skabe stress ved at gå: slippe af med det.
Ultramarathon Trail Walking Træningstips fra Mary
Jeg får (sammen med min mand Rick) klar til Potomac Appalachian Trail Club Hundred hundrede vandretur. Det er en 50 kilometer vandretur / løbe, der ligger på ret robuste stier gennem US Forest Service land med over 8000 fod forhøjelse / tab. Vores tilgang kan ikke være hensigtsmæssig for dem, der vil gøre lange gåture / kører på banede forhold.
Vi har konsulteret med andre venner, der har gjort det, og tager deres råd ved at tilbringe hver weekend vandreture, hvor arrangementet finder sted. Vi føler, at det at vide, at terrænet vil hjælpe os til at føle sig trygge, når vi gør den aktuelle begivenhed. Et andet par har besluttet at vandre med os, så vi håber at koordinere nogle af vores weekend-sessioner, så vi kan flyve biler til sporhoveder og gøre længere dele af ruten uden at skulle vende rundt midtvejs og gå tilbage.
Vi håber at få op til 20 miles inden for tre uger, så stabiliser vores træning på det tidspunkt (husk, vi har været på vej ud for en 10-15 mil stigninger på uregelmæssigt hele vinteren). Onsdag aften gør vi også kortere vandreture efter arbejde og rammer omkring 5 miles.
Jeg har været timing min afstand vandret tempo og lige nu er det tæt på 3,5 mph, men Rick rammer hans bevægelige tempo på over 4 mph, så jeg vil gerne indhente! Stadig er mit tempo langt over den hastighed, jeg skal slå for at lave cut-off-tider på checkpointsne.
Jeg kan ikke sige, at vi skal bruge mange korte afstande og byruter til at træne. De gør bare ikke dem meget passende praksis, da du virkelig bruger et andet sæt muskler. En god del af dette synes at være at få ankler og knæ stærke og glade for at klare stresset af skråt terræn, klipper og stejle nedadgående sektioner (jeg laver masser af vægtede knæløftøvelser hver nat). Stadig ved jeg et andet par i vores område bruger cykelturen til at komme i form til arrangementet.
Klaus: Tæller også tæller
Det er vigtigt at øge gangafstanden langsomt, så man bliver vant til de lange afstande. Min erfaring er, at man skal kunne gå en 25-30 km gåtur uden problemer før afstanden øges. Hvis ikke, vil 40-50 km gåtur være meget ubehageligt.
Der er også behov for en vis hastighed: Hvis en hastighed er mindre end 5-5½ kilometer i timen, vil gåen tage for lang tid, som også dækker kroppen. Personligt finder jeg en hastighed på ca. 6 kilometer i timen passende (3,2 miles per time). Walking Pace Calculator