MetCon får resultater ... men kan du betale prisen?
Vi elsker fangstfraser i fitnessbranchen, især dem der involverer ord som
'brænd' og 'shred' og 'tone'.
En uinitieret person tror måske, at vi alle er en masse masochister, men det er præcis det, vi ønsker fra vores træning, at makulere, brænde, skulpturere og toning. Så hvad er den magiske træning, der endelig giver os den perfekte krop ?
Det er ikke den lange, langsomme kardio, vi har brugt de sidste 20 år, og det er heller ikke den kedelige gamle straight-set styrketræning.
Så hvis det ikke er det, hvad er det så?
Og svaret er ...
Det er faktisk en kombination af begge. Denne særlige kombination af cardio og styrke kaldes Metabolic Conditioning, og hvis du nogensinde har hørt om eller forsøgt P90X , CrossFit, Sindssyning eller højintensiv kredsløbstræning , så ved du hvad jeg taler om.
Der er mennesker, der tror, at metabolisk konditionering, eller MetCon, som de seje mennesker kalder det, er den mest tidseffektive måde at brænde fedt på og skabe udholdenhed, men er det virkelig tilfældet? Og hvis ja, er alt det, at højintensiv træning virkelig er god for os? Find ud af, hvad der er så godt, eller måske ikke så godt, om MetCon.
Hvorfor MetCon får resultater
MetCon, som en masse fitness jargon som fedtforbrændingszone eller toning up , er lidt af en fejl. Du behøver ikke virkelig at træne for at 'tilstand' dit stofskifte . Din krop metaboliserer hele tiden, og hvis det nogensinde stopper, betyder det, at du også er stoppet.
Men ifølge Greg Glassman, grundlæggeren af CrossFit og en af de førende eksperter inden for højintensiv træning handler metabolisk træning om at øge "opbevaring og levering af energi til enhver aktivitet". (Glassman, "Metabolic Conditioning")
Hans velskrevne artikel går i detaljer herom med diskussioner om kroppens energibaner og hvordan MetCon, i modsætning til traditionel kardio- eller styrketræning, målretter hver enkelt af dem på en mere effektiv måde.
Alt dette er vigtigt, og hans artikel er værd at læse, men hvad MetCon virkelig handler om den gennemsnitlige person er én ting: Få resultater .
Se nogen P90X eller Insanity infomercial, og du vil se de hårde, skinnende muskler i en magert, fedtfri krop, som mange af os drømmer om. Så hvad er hemmeligheden bag disse resultater, og kan vi alle få dem? Det afhænger af hvad du vil, og hvor svært du er villig til at arbejde.
Den gode
Den reelle hemmelighed til MetCon handler ikke om, hvad du gør, det handler om, hvordan du gør det, og hvis du gør det rigtigt, kan du:
- Brænd flere kalorier til vægttab
- Forøg de kalorier du brænder efter din træning , også kaldet efterbrænding
- Lær din krop, hvordan du bruger forskellige energisystemer mere effektivt , herunder fosfagensystemet ( øjeblikkelig energi kræves), glykolyse (mellem energi kræves) og det aerobiske system (forlænget energi kræves). Selv om dette ikke altid er en prioritet for den gennemsnitlige træner, kan dette være et enormt løft for atleter.
- Byg styrke, udholdenhed og fitness til næsten enhver aktivitet - Konkurrerer i løb, går ind i militæret eller retshåndhævelse, sport, marathon yard arbejde sessioner mv.
Så hvis du kan få alt det fra MetCon, hvorfor gør vi ikke alle det?
For det er det en kompleks måde at udøve på, og vi har ofte brug for ekspertinstruktion, vejledning og motivation til at gøre det sikkert og effektivt. For en anden? Det er ofte meget for intens til begyndelsen træner eller endda den gennemsnitlige træner. Bare spørg min mand, hvor mange dage han var sår, da han gjorde P90X. Hans svar? Alle af dem.
Så effektivt som det kan være, er der nogle ting, du bør vide, før du prøver det.
På trods af de gode resultater, du kan få fra dette høje niveau af motion, er der ting at overveje, før du investerer din tid og energi i denne type træning.
Fordele
- Fat tab / Muscle gain - Den mest attraktive ting ved MetCon er, at de høje niveauer af intensitet hjælper dig med at forbrænde flere kalorier under og efter din træning. Øvelserne, som normalt omfatter hele kroppen, sammensatte bevægelser , hjælper dig med at tabe fedt og få muskler hurtigere og mere effektivt end kardio- eller styrketræning alene
- Mere styrke, magt og udholdenhed - Fordi du målretter alle dine energibaner i en træning, konditionerer du kroppen på alle niveauer
- Højt niveau af fitness - Hvis du kan arbejde på det høje niveau af intensitet, kan du sikkert sparke i næsten hver eneste aktivitet i dit daglige liv
- Variety - Folk nyder MetCon træning, fordi de har så meget sort. Du slog ikke på en tredemølle i 45 minutter til ingen steder. Du laver en række øvelser, der holder både dit sind og din krop involveret
- Kort og sød - Du skal selvfølgelig arbejde meget hårdt, men udbetalingen er du kun nødt til at gøre det i 10 eller 30 minutter
Ulemper
- High quit rate - Nogle eksperter har antydet, at mere end 50% af motionisterne i sidste ende vil afslutte træningsforløb, der er for intense. Med undtagelse af en person, vil alle, jeg ved, hvem der har forsøgt P90X eller CrossFit, få fantastiske resultater ... og afslutte efter en vis periode på grund af udbrændthed, skader, udmattelse og kedsomhed.
- Høj skadesrate - Disse træningstryk forårsager træthed og træthed fører til dårlig teknik og dårlig teknik fører ofte til skade. Det faktum, at mange begyndere starter med en intensitet, der kan være for høj for dem, er også en stor bidragyder til skader
- Forsvigtende muskel ømhed - Mens disse træningsprogrammer skal indeholde nok hviledage for dine muskler til at genoprette og minimere ømhed, mange gange gør de ikke det, hvilket efterlader dig ondt dag efter dag . Efter dag
- Kan undertrykke dit immunsystem - Undersøgelser har vist, at meget intensiv træning, især uden tilstrækkelig opsvingstid mellem øvelser eller træning, faktisk kan øge risikoen for infektioner som forkølelser eller vira. Dette skyldes det faktum, at din krop under stress giver et stresshormon, cortisol, som har en immunosuppressiv virkning på kroppen.
- Høj grad af elendighed - Nogle mennesker kan lide at udfordre sig selv på et højt niveau af fitness. For andre vil dette træningsniveau bare føle sig elendige.
Så hvad laver en træning MetCon i modsætning til noget andet? Der er ikke officielle retningslinjer, men der er nogle grundlæggende regler, når du opretter MetCon træning.
Grundlæggende om MetCon
- Den er oprettet i et kredsløbsformat . Det betyder at du gør hver øvelse en efter en og gentager kredsløbet 1 eller flere gange.
- Det involverer normalt ikke-konkurrerende øvelser . Det betyder øvelser, der tillader en muskelgruppe at arbejde, mens den anden muskelgruppe hviler. For eksempel laver du en underkropsøvelse (fx squats) efterfulgt af en overkropsøvelse (fx pushups).
- Du arbejder i meget høj intensitet i 10-120 sekunder . Det betyder, at du skal være anaerob eller omkring et niveau 9-10 på dette opfattede træningsdiagram under arbejdssætene. Du har brug for udfordrende øvelser, som hele kroppen, sammensatte bevægelser , der arbejder så hårdt som muligt under den tid du har valgt. Den tid, du arbejder, afhænger af dine mål:
- For strøm kan du gøre sprint i 10 sekunder og hvile i mere end et minut.
- For udholdenhed kan du gøre 2 minutter med høj intensitetskort efterfulgt af 30 sekunders hvile.
- For fedt tab , kan du være et sted i midten - 30 sekunder af arbejdet efterfulgt af 10 sekunders hvile, for eksempel.
- Deres hvileintervaller er meget korte . Igen er det hviletid du vælger baseret på dine mål og fitness niveau. Den generelle regel er at hvile kun så længe du har brug for at skubbe hårdt med den næste øvelse. Dette er anderledes for alle, så du bliver nødt til at øve dig for at finde det rette hvileinterval for din krop.
- Dine træningspraksis er korte . For virkelig at generere et højt niveau af intensitet, vil du holde dine træning mellem ca. 10-30 minutter. Mere end det kan true din form og energi.
- Du bør kun gøre denne træning et par gange om ugen . Denne træning er meget hård på kroppen, så prøv at indarbejde mere moderat træning i løbet af ugen - Lavere intensitetskardio og regelmæssig styrketræning.
- Arbejde op til MetCon Training . Dette uddannelsesniveau er ikke for begyndere. Selvom du allerede har motion, har du stadig brug for tid til at gøre din krop til at fungere anaerobt, hvis du ikke allerede gør det i dine træningsprogrammer. Du bør starte med grundlæggende fitness, som dette øvelsesprogram for absolutte begyndere , og gradvist indarbejde højere intensitets træning i din rutine som:
- Interval træning
- Basic Circuit Training
- Boot Camp
- High Intensity Interval Training
Tabata træning
Prøve MetCon Workout
| Opvarmning - Enhver cardioaktivitet i 5 eller flere minutter |
| 30 sekunder - Burpees |
| 10 sekunder - hvile |
| 30 sekunder - Squat Tryk |
| 10 sekunder - hvile |
| 30 sekunder - bjergbestigere |
| 10 sekunder - hvile |
| 30 sekunder - Squat hopper |
| 10 sekunder - hvile |
| 30 sekunder - Burpee med Renegade Rows |
| 10 sekunder - hvile |
| 30 sekunder - Plyo Lunges |
| 10 sekunder - hvile |
| 30 sekunder - Bear Crawls |
| 10 sekunder - hvile |
| 30 sekunder - Froggy Jumps |
| 10 sekunder - hvile |
| 30 sekunder - Pushup til Side Plank |
| Gentag 1-3 gange |
| Køl ned |
Kilder:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Kontinuerlig træning forbedrer atlerns styrke, kerneudholdenhed og andre foranstaltninger. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolic Conditioning." Crossfit.com . 10. juni 2003. Crossfit.com. 20. august 2013.
McCall, P. "Sådan får du reelle resultater med metabolisk tilstand. I ACE . 26. okt 2012. 20 aug 2013.
Beføjelser S, Howley T. "Motion og immunsystemet." Øvelsesfysiologi . McGraw Hill. 2012.