Fisk og skaldyr er gode for en sund, afbalanceret kost, fordi de er høje i protein og mineraler, og de er generelt lavt i kalorier og mættet fedt. Faktisk er at spise fisk mindst to gange om ugen et glimrende supplement til enhver kost, også for kvinder, der er gravide.
Men der er et problem, og det er potentialet for kviksølv toksicitet. Den gode nyhed er, at ikke alle fisk og fisk og skaldyr indeholder de samme mængder eller koncentrationer af kviksølv, og der er masser af arter, der kan indtages sikkert. Den amerikanske fødevare- og stofadministration (FDA) og US Environmental Protection Agency (EPA) test og overvåger kviksølvniveauer i alle de fisk og skaldyr, der sælges kommercielt her i USA, og de følgende 16 arter er blandt de laveste i kviksølv og kan forbruges frit.
Dette omfatter kun fisk og skaldyr, der sælges i butikkerne; det omfatter ikke de fisk, du kan fange i dit lokale farvande. Så hvis du er bekymret for specifik spilfisk, skal du tjekke med din stats afdeling for naturressourcer eller foretage en søgning på USAs Department of Agriculture (USDA) Food Composition Databases for ernæringsinformation.
1 - ansjoser
Ansjos kan få dig til at tænke på pizza eller Caesar salater, men friske ansjos kan grilles eller bruges i opskrifter, der kræver sardiner. Ansjos er også højt i omega-3 fedtsyrer, proteiner, vitaminer og mineraler.
2 - Atlanterhavsmakrel
Makrel er ofte røget eller dåse, men friske makrelfileter kan også grilles eller bages. Ud over omega-3 fedtsyrerne er makrel stor i vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, jern og kalium, og det har en rimelig mængde protein.
3 - Havkat
Havkat er typisk slagtet og dybfrit, men du kan også forberede det på grillen eller i ovnen. Havkat er ikke kun lavt kviksølv, det er en fremragende kilde til protein, vitaminer og mineraler, og det er lavt i fedt og kalorier.
4 - muslinger
Klamme findes i mange lækre retter, med måske den mest kendte, der er muslinge chowder. Muslinger kan serveres som en forretter eller som en del af hovedret og de er højt i protein, vitaminer og mineraler.
5 - Krabbe
Krabbe er ekstremt alsidig. Konserveret krabbekød kan bruges til at lave krabbekager og forskellige former for fyld. Eller du kan feast på krabbeben som en hovedretter. Krabbekød er en glimrende kilde til protein, mineraler, folat og vitamin B-12.
6 - Crawfish
Mest kendt som den vigtigste ingrediens i crawfish etouffee, languster eller krebs, ligner små hummer, men de er lavere i kviksølv end hummer. Crawfish er højt i protein, mineraler og B-komplekse vitaminer.
7 - ferskvandsørred
Ferskvandørred, som regnbueørred, er en mild hvid fisk, der er høj i omega-3 fedtsyrer, protein, calcium, magnesium og niacin. Det er lækkert stegt.
8 - Kuller
Haddock eller scrod er en hvidfisk, der er relateret til torsk, men kuller har tendens til at have mindre kviksølv end torsk og kan erstattes i de fleste opskrifter, der kræver torsk eller anden hvidfisk. Haddock er en fremragende lavfedt kilde til protein, vitaminer og mineraler.
9 - Sild
Sild er ofte syltet og serveret med creme som en forretter, men disse små fisk kan også koges på grillen, ovnen eller komfuret. Sild er rig på omega-3 fedtsyrer og er en stor kilde til protein, calcium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og selen.
10 - Østers
Østers er en glimrende kilde til protein og mineraler - især zink og jern plus de tilbyder nogle omega-3 fedtsyrer. De kan serveres rå som en forretter eller som en del af en gryderet eller hovedret.
11 - Pollock
Pollock er i samme familie som torsk, men som kuller er pollock lavere i kviksølv. Pollock er en mild hvidfisk, der kan bruges i enhver opskrift, der kræver torsk, og det er en stor kilde til protein, mineraler og B-komplekse vitaminer.
12 - Laks
Laks , især dåse laks, er lav i kviksølv. Og det er godt, fordi laks er en af de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer. Laks steaks og fileter kan bages, grilles, sauteed eller poached. Eller du kan holde en dåse laks til hånden for at lave laksesalater eller sandwich. Laks er også høj i protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og vitamin A.
13 - Sardiner
Sardiner er små fisk, som du typisk finder i dåser. De serveres ofte med kiks som en forretter. Du kan også købe friske sardiner i nogle butikker og grill, bage eller røg dem. Sardiner er også gode for dig. De er fyldt med omega-3 fedtsyrer, vitamin D, niacin og calcium.
14 - Kammuslinger
Kamskjell er lækre mildtsmuglinger, der er gode til din kost. To store jakobsmuslinger har kun 21 kalorier, og de er en fremragende kilde til protein og mineraler. Server pandekager med lidt citron og kapers for at holde dem lavt kalde.
15 - Rejer
Rejer er nok den mest populære type skaldyr, og det er nemt at finde i næsten alle restauranter og købmandsforretninger. Det er lavt i kviksølv og en god kilde til protein, samtidig med at det er lavt i kalorier. Det er, medmindre du brød og friterer rejerne, eller tjen det som en scampi. Hold dine rejer lavt kalde ved at bage, grille eller koge det og servere det med en simpel cocktailsauce.
16 - Tilapia
Tilapia er en anden type hvidfisk, der også er højt i protein, B-komplekse vitaminer og mineraler, der ligner andre hvidfisk. Tilapia er også en god kilde til D-vitamin. Server det, ligesom du serverer hvidfisk.
Fisk, der er højest i kviksølv
Hvis du ønsker at holde dig væk fra kviksølv , skal du undgå havfisk som kongemakrel, haj, sværdfisk, tilefish og storøjet tun. De har tendens til at have de højeste niveauer af kviksølvforurening.
> Kilder:
> American Pregnancy Association. Kviksølv niveauer i fisk. Opdateret 21. februar 2017.
> Menon S. Forbrugervejledning til kviksølv i fisk. Naturressourceforsvarsrådet (NRDC). Udgivet 10. marts 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Kviksølvniveauer i kommercielle fisk og skaldyr (1990-2012). Opdateret 25. oktober 2017.
> USA's Department of Agriculture (USDA). USDA Food Composition Databaser. Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 . Revideret maj 2016