Hvis du ser på dit kalorieindhold eller kulhydratindtag , er det nyttigt at kende næringsfakta om nødder og frø. Nedenstående tabel viser data for en ounce af rå og / eller tørrede nødder og frø, der er opført, herunder gram af samlede kulhydrater, fibre, nettocarbs og de forskellige typer af fedtstoffer. For at beregne det samlede flerumættede fedt, tilføj omega-3 og omega-6 figurer sammen.
Bemærk, at hvis nødder eller frø er brændt i olie, vil der være mere olie og kalorier end vist.
Kulhydrater og fedtstoffer i nødder og frø (1 ounce)
| Cal | Tot. Carb | Fiber | Net Carb | Lør Fed | Monofedt | ω-3 Fat | ω-6 Fat | |
| mandler | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brasilianske nødder | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| cashewnødder | 163 | 9.3 | 0,9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kastanjer, europæisk | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0,1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Chia frø | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0,9 | 0,6 | 0.04 | 6.7 |
| Kokosnød* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0,8 | 0 | 0,2 |
| Hørfrø | 112 | 6.1 | 5.7 | 0,4 | 0,8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Hasselnødder | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia nødder | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| Jordnødder | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| pecannødder | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pinjekerner | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| pistacienødder | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Græskarfrø | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Sesamfrø | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1,25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Solsikkefrø hullet | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Valnødder, engelsk | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokos - tørret og usødet
Nødder og frø er lastet med andre næringsstoffer også
Ud over sunde fedtstoffer er de fleste nødder og frø fyldt med næringsstoffer, især fiber, mineraler (såsom magnesium og calcium), protein og phytonutrienter.
Det er fornuftigt, når du indser, at nødder og frø er ment til at nærme frøplanten, indtil det spirer rødder og blade, så planten begynder at samle og lave næringsstoffer alene. Alt dette plus de fleste nødder og frø er ret lave i kulhydrater.
Opbevaring af nødder og frø
For at opnå den bedste kvalitet, opbevar nødder og frø i køleskabet eller fryseren, så olierne ikke vil gå rancid.
Nødder og frø med højt indhold af flerumættede fedtstoffer (omega-3-fedtstoffer og omega-6-fedtstoffer) bliver lettere, ligesom nødder og frø, der er brudt, hakket eller malet til måltid.
Nødder kan have andre sundhedsmæssige fordele
I en undersøgelse af Middelhavet blev der tilsat olivenolie og / eller nødder til deltagernes kostvaner. Udover nogle forslag til positive sundhedsmæssige resultater med hensyn til kardiovaskulær sygdom og reverserende metabolisk syndrom og kognitiv tilbagegang, er det bemærkelsesværdigt, at tilsætning af oliven eller nødder ikke ender med at øge antallet af kalorier, som folk spiste. Det ser ud til, at disse fødevarer er så satiating, at deltagerne naturligvis reducerer på andre kilder til kalorier.
Derudover kan nødder hjælpe med at sænke kolesterol og bidrage til bedre hjertesundhed takket være deres evne til at sænke kolesteroltalet med lav densitet lipoprotein (LDL) og mindske inflammationen, der er forbundet med hjertesygdomme. Juryen er stadig ude om, hvorvidt nødder er helt sikkert gode for dit hjerte, men de har masser af næringsstoffer i dem, så det kan ikke skade at tilføje en lille mængde til din kost.
De bedste nødder til lavcarb diæt
Hvis du har en lav carb-diæt, er møtrikken med de færreste carbs brazilødder, pinjekerner, valnødder, pecannoter, macadamianødder, jordnødder og hasselnødder.
Tilsæt dem til din salat eller kogte grøntsager for at minimere sult og give dig lidt ekstra protein og fiber.
Kilder:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Middelhavet diæt og metabolisk syndrom Status i PREDIMED Randomized Trial. Canadian Medical Association Journal. 2014, 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Primær forebyggelse af kardiovaskulær sygdom med en middelhavs kost. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Nødder og dit hjerte: spise nødder til hjertesundhed. Udgivet 15. september 2016.
United States Department of Agriculture (USDA), Landbrugsforskningstjeneste. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Middelhavsdiet og aldersrelateret kognitiv afvisning: En randomiseret klinisk prøve. JAMA Interne Medicin. 2015; 175 (7): 1094-1103.