Som en begyndende yoga-studerende kan du føle dig overvældet af det rene antal poser. Gør ikke. Din yoga praksis er en livslang forfølgelse, der giver dig masser af tid til at lære scoringer af holdninger. Når du udvikler sig, vil du føle dig komfortabel med at tage flere og mere udfordrende poser op, men det er en god ide at holde tingene simple, når du lige er begyndt. De grundlæggende ting er værdifulde nok til at holde dig beskæftiget i lang tid.
Typer af poser
- Stående stillinger:
Stående stillinger er normalt de mest anstrengende for begyndere. De gøres ofte først i en yogaklasse for at opbygge varme. I vinyasa / flow style yoga er stående poser klemt sammen for at danne lange sekvenser. I hatha-klasser kan de stående stillinger arbejdes individuelt med hvile mellem hver pose. - Balanceringsposer:
Begynderbalancer er en vigtig måde at opbygge kernestyrken på, som er nødvendig for mange af yogas mere avancerede holdninger. Selvom saldi måske synes at være vanskelige i starten, vil du opdage, at du kan forbedre markant med regelmæssig praksis. - backbends:
Backbends kan være nogle af de mest ubehagelige poser for begyndere, så vi starter normalt med en smule blødning og forlængelse af rygsøjlen som en introduktion. Da vi sjældent bevæger os som dette i det daglige liv, er tilbageskæringer afgørende for spinal sundhed og lang levetid.
Siddende Poser:
Siddende strækninger, som ofte fokuserer på at strække hofterne og hamstringene, udføres normalt i slutningen af en yogaklasse, efter at kroppen er opvarmet. Placering af et foldet tæppe eller en blok under din butt er altid en god måde at gøre dig mere komfortabel i disse stillinger.Hvil / Supine Poses
Det er vigtigt at kende din hvile, især barnets pose, som du opfordres til at gøre, når du har brug for en pause i løbet af en yoga session. Disse retlige stillinger fortsætter hofte og hamstring arbejde i de siddende poser, samt mild tilbagespring, vridning og inversion.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
backbend
Bridge udgør en mild måde at begynde at udforske spinalforlængelse, hvilket er den position, vi normalt kalder en backbend. Det er en god ide at begynde at inkorporere denne form for bevægelse, fordi det forbedrer mobiliteten af din ryg og tæller virkningerne af for meget siddende. Hvis broen virker for intens, prøv en støttet bro med en blok til at begynde med.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
backbend
Det er det bedste fra begge verdener: Spinalforlængelse efterfulgt af spinalbøjning. Flytter frem og tilbage vågner og opvarmer ryggen, forbedrer kropsbevidstheden og er en grundlæggende introduktion til, hvordan man gør en vinyasa-sekvens ved at koordinere dine bevægelser til vejret.
3 - Børneposer (Balasana)
Resting
Det er ikke en overdrivelse at ringe barnets udgør den vigtigste holdning til nye begyndere. Selv om det er en dejlig stretch for ryg og hofter, er det virkelig ikke derfor, det er så afgørende. Barnets pose er den udpegede hvilestilling i enhver yogaklasse. Du behøver ikke vente på at blive inviteret til denne stilling. Du kan tage det til enhver tid, du har brug for, og det er forstået, at du lytter til din egen krop og handler i overensstemmelse hermed, ligesom din lærer altid siger. Nice, ikke?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
siddende
Lad tyngdekraften arbejde på at strække dine indre lår i skomagerens pose. Hvis du finder denne position vanskelig, kan rekvisitter gøre en stor forskel. Siddende på noget som en blok eller et tæppe hæver dine hofter, så dine knæ åbner mere naturligt. Hvis dine knæ er meget høje, kræver det en stor indsats for at holde dem op. Benene skal imidlertid være afslappede for at få fordelene ved strækningen. Løsningen er at placere en blok (eller noget andet støttende) under hvert knæ for at give dem noget at hvile på.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
backbend
Cobra er udført flere gange pr. Klasse i flow yoga som en del af vinyasa-sekvensen af poses. Mens en fuld cobra med lige arme er en dybere backbend, vil du opbygge mere rygstyrke ved at lave lave cobras, hvor du løfter brystet uden at trykke i dine hænder. Det er også nøglen til at forankre bækkenet på gulvet, før du løfter op.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Resting / Liggende
Hver yoga session slutter liggende fladt på ryggen i ligestillingen. Det er en vigtig overgang fra den tid, der bruges på din mat igen i din dag. Når din krop absorberes helt i de fysiske holdninger i en yogaklasse, er det relativt naturligt for dit sind at tømme. At bringe kroppen til stilhed udfordrer sindet til at holde det roligt. Det er først og fremmest vanskeligt, men bliver lettere med praksis.
7 - Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Stående
Vi kan ikke tale om yoga poser uden at introducere nedadvendt hund. Det er genstand for mange popkultur yoga referencer af god grund. Det er en multi-purpose pose, som du vil gøre mange gange i næsten hver yoga klasse. Når du først prøver det, kan det virke svært og akavet men temmelig snart bliver det et naturligt sted at hvile og nulstille. Bemærk at det ikke er vigtigt at have lige ben i denne stilling. Bøjning af knæene lidt eller meget gør nedadgående hund mere tilgængelig og gavnlig for mange mennesker.
8 - Nedadvendt Hund Split
Stående / Afbalancering
Indførelsen af passende balancestillinger begynder at bygge kernestyrke. I downdog splittet handler det ikke om, hvor højt du kan løfte dit ben. I stedet fokusere på at sikre, at placeringen af dine hofter ikke ændrer sig selv, når du vælger en fod ud af gulvet.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
siddende
Frygten for at sidde på tværbenet holder ganske få mennesker fra at prøve yoga. Men det behøver ikke at være en skræmmende stilling. Den dårlige anvendelse af rekvisitter kan omdanne en ubehagelig stilling til et sted, hvor du nemt kan begynde at vende effekten til for meget stolssiddende. Vi har masser af info om, hvordan du får det behagelige at sidde på tværbenet .
10 - Udvidet sidevinkelposition (Utthita Parsvakonasana)
Stående
Selvom den nederste hånd er vist udenfor den forreste fod her, er det ikke den bedste løsning for mange mennesker. Hånden kan komme op på en blok på ydersiden eller indersiden af foden, eller du kan bringe din underarm til låret. Denne senere mulighed er et godt sted at starte. Du vil sikre dig, at din armposition ikke hæmmer din evne til at åbne brystet mod loftet.
11 - Garland Pose (Malasana)
Stående
Squatting er noget, de fleste mennesker i det 21. århundredes vestlige metropoler gør ikke meget. Det er dog en glimrende stretch for musklerne omkring bækkenet, hvilket gør det, der ofte kaldes en hofteåbner i yoga. Måske overraskende er det også godt for dine fødder, som ofte forsømmes. Hvis squatting er meget svært for dig, kan rekvisitter hjælpe.
12 - halvvende fremadgående bøjning (Ardha Uttanasana)
Stående
Denne flad tilbagebøjning gøres oftest som en del af solhilsensekvensen . Som sådan bliver det ofte forhastet, men det er værd at tage sig tid til at arbejde på det selvstændigt. At finde ud af, hvornår ryggen er faktisk flad, er en del af udviklingen af overlegne legemsbevidsthed. I første omgang er det nyttigt at se på spejlet. Mange af os tror at holde vores hænder på jorden gør dette til et bedre sted, så vi stædigt klamrer sig til den position, selv om det får ryggen til at runde. I stedet skal hænderne komme på dine ben så højt som nødvendigt for at holde ryggen rigtig flad.
13 - Halvmesteren af fiskene udgør - Ardha Matsyendrasana
siddende
Twists er en væsentlig del af yoga. De hjælper med at forbedre spinal mobilitet og kan endda få ting at bevæge sig langs din fordøjelseskanal, hvis det er nødvendigt (ja, vi taler om forstoppelse ). Det er fint at udvide dit nederste ben i denne stilling, hvis det er ubehageligt at have det bøjet bag dig.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
liggende
Glad baby er en vidunderlig måde at afslutte en yoga session på. Det er også et godt eksempel på det vigtige samspil mellem indsats og lethed i yoga. Du ønsker at udøve lidt pres på dine fødder for at trække dem mod armhulerne, men ikke så meget, at halebenet løfter af gulvet. Du ønsker ikke at gå til ekstremer, men snarere at finde den midterste måde.
15 - Hoved til knæposer (Janu Sirsasana)
siddende
Fremadgående bøjninger er svært for alle med stramme hamstrings (dvs. mange mennesker), men at undgå dem hjælper dem ikke lettere. Janu sirsasana er mere tilgængelig, fordi du strækker et ben ad gangen.
16 - Knæ, Bryst og Hage (Ashtanga Namaskara)
backbend
Dette var engang holdningen undervist til alle begynderjogastudenter som et alternativ til og forberedelse til chaturanga dandasana . I de senere år er det faldet ud af favør, og som følge heraf bliver nogle studerende rushed ind i chaturanga, før de er klar. Det tilhører virkelig i solhilsen serien for begyndere. Plus det er også en god opvarmning til dybere backbends.
17 - Ben op ad væggen (Viparita Karani)
Resting
Du kan ikke gå galt med viparita karani som en hvilestilling. Dette udgør en velsignelse for enhver, der tilbringer lange timer på deres fødder. Du kan blive her flere minutter for en vidunderlig genoprettende praksis .
18 - Lav Lungeposition
Stående
Tilpasningen af dit lunge er super vigtigt. Forsøg at lave en ret vinkel med dit forben, så du knæ er direkte over din ankel, og dit lår er parallelt med gulvet. På samme tid skal du holde dine hofter og stimulere dit ben. En masse mennesker har en tendens til ikke at gå dybt nok ind i forbenet og så sagen i bagbenet. Kig ind i spejlet, hvis du tror, det kunne være dig.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Stående
Du vil se tadasana på mange en liste over yogas vigtigste ting, og du kan undre sig over hvorfor. Da det ikke ser svært ud, er det svært at fortælle, hvor meget justeringsarbejde der foregår her og hvor vigtigt dette er for andre stående stillinger og for din overordnede kropsbevidsthed. Etablering af din kropsholdning og stilhed i bjergstilling er altid en god måde at starte en yoga-session på.
20 - Plank Pose
Balancing
Det kan virke mærkeligt at kalde planken ved balancering, da faren for at falde over er temmelig minimal, men det kommer til kernen i, hvad det drejer sig om: kernestyrke. En stærk kerne er afgørende for, at så mange yoga stiller sig fremad ( stående balancer , armbalancer ) og plank er en glimrende måde at arbejde på din stabilitet og udholdenhed.
21 - Pyramidposer (Parsvottonasana)
Stående
Stående fremadbøjninger som pyramide er et godt sted at knuse dine blokke. Placer en blok på hver side af din forside for at hæve gulvet til et niveau, hvor dine hænder nemt kan nå. Dine hamstrings vil stadig få en strækning, og de vil takke for din overvejelse.
22 - hævede hænder udgør (Urdhva Hastasana)
Stående
Bygget på grundlæggelsen af bjergstillingen (se ovenfor) kræver urdhva hastasana, at du fortsætter med at slå i jorden med dine ben, mens du når frem til himlen med dine arme. Resultatet er en fuld kropsstrækning, en god måde at indvarsle den fysiske del af din yoga session.
23 - Reclined Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
liggende
I den "officielle" version af denne pose holder du din big toe i en yogitålåse med dine fingre.Denne konfiguration er ikke den bedste pasform for de fleste begyndere.Hvis du bliver ved med ideen om at holde fast i din tå, du skal sandsynligvis enten bøje dit knæ og / eller lade din skulder komme ud af stikkontakten. Derfor er en armforlænger (AKA en yoga-rem) en rigtig god ide her.
24 - Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
siddende
Der er mange hamstringstrækninger i begyndelsen af yoga med god grund. Hamstrings tendens til at blive kort og tæt på mennesker, der sidder meget, hvilket fører til rygsmerter. Stretching dem er både en forebyggende og en behandling.
25 - Siddende vidvinkel (Upavishta Konasana)
siddende
Åbning af benene skaber en lidt anden strækning fra pascimottanasana (ovenfor). Selv om det kan ligne mandatet er at bringe brystet på gulvet, er det virkelig ikke om det, og det er heller ikke realistisk for de fleste begyndere. I stedet koncentrere dig om at holde en flad ryg, der roterer bækkenet fremad i stedet for at gøre alt bøjning med rygsøjlen og holde dine fødder bøjet. Gør alle disse ting, og det er virkelig ligegyldigt, hvorledes du kommer fremad.
26 - Staff Pose (Dandasana)
siddende
Det er ofte sagt, at dandasana er den siddende tilsvarende bjergstilling, hvilket er en ret præcis vurdering. Hvis du ikke kan sidde lige op, prøv at placere et foldet tæppe under dit sæde. Dette løfter bækkenet og springer det lidt fremad, hvilket placerer rygsøjlen i en mere behagelig stilling. Du kan gøre dette i enhver siddende stilling.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
liggende
Et passivt twist er en klassisk måde at afslutte en yoga-session på, selvom der ikke er nogen hård og hurtig regel mod at gøre denne stilling i begyndelsen af din praksis i stedet. Benens position er ligeledes fleksibel. De kan begge bøjes, du kan rette det øverste ben og holde fast på din fod, hvis du har fleksibilitet, eller du kan vride benene rundt om hinanden (som i ørn udgør ) for at strække de ydre hofter.
28 - Tree Pose (Vrksasana)
Stående / Afbalancering
Træpos er en god introduktion til balancering af holdninger. Det er temmelig lavt indskud; hvis du føler dig selv begynder at vælte, kan du bare træde ud af det uden stor risiko for at falde. Prøv ikke at skabe en modbalance ved at stikke din hofte ud til siden på din stående ben.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Stående
De fleste begyndere kan i høj grad nyde godt af at bruge en blok under deres nederste hånd i trekanten. Den ekstra højde giver det forreste ben mulighed for at rette sig (uden at låse knæet) og for at brystet åbner mod loftet i stedet for at vende mod gulvet.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Stående
Krigeren udgør klassikere, der spænder over mange forskellige former for praksis. Warrior Jeg er lidt vanskeligere end kriger II på grund af tilpasningen af hofterne. I kriger jeg vender hofterne begge fremad. Hippepositionen er faktisk den samme som den ligger i bjergene, selv om benene er i en meget anderledes konfiguration.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Stående
I kriger II bevæger hofterne sig til en anden position. Din ryg hofter åbner, så bækkenet nu står over for siden af måtten. Forstå forskellen mellem de åbne (kriger II) og lukkede (kriger I) hoftepositioner er et nøglekoncept for nye yoga studerende. Fangst på det betyder, at din kropsbevidsthed forbedres, og du bliver forberedt på mere komplicerede stillinger.