Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Stretch for glutes, chest og obliques

Det føles godt at gøre vendinger som den supine spinal twist (Supta Matsyendrasana) i den kølige del af din yoga session. I slutningen af ​​din praksis kan du udnytte dine varme muskler til at bevæge dig i dybe vendinger, der hjælper med at modvirke virkningerne af for meget tid, der sidder i stole. Prøv som eksempel et forsøg, når du først kommer på din mat og igen i slutningen af ​​din praksis og se om du føler en forskel.

• Type af poser : Supine, Twist
• Niveau: Begynder

Fordele

Supta Matsyendrasana strækker glutes, bryst og obliques. Det forbedrer spinal mobilitet og kan hjælpe fordøjelsen.

Instruktioner til Supine Spinal Twist

1. Lig ned på ryggen.
2. Bøj dine knæ og læg solens fødder på gulvet med dine knæ pegende op mod loftet.
3. Tryk ind i dine fødder for at løfte dine hofter lidt væk fra gulvet og skifte dem omkring en tomme til højre. Dette er et vigtigt skridt, fordi det sætter dine hofter op for at stable en oven på den anden, når du bevæger dig ind i twist.
4. Træk dit højre knæ ind i brystet og forlæng dit venstre ben fladt på gulvet. Hold din venstre fod aktivt bøjet i hele posen.
5. Kryd dit højre knæ over din midterlinie til gulvet på venstre side af din krop. Din højre hofte er nu stablet oven på din venstre hofte. Du kan krog din højre fod bag dit venstre knæ, hvis du vil.
6. Åbn din højre arm til højre, og hold den i overensstemmelse med dine skuldre. Resten din venstre hånd på højre knæ eller udvid den for at gøre en T-form med armene. Vend dine palmer mod loftet.

1. Drej dit hoved til højre og bringe dit blik over din skulder til højre håndtag. Du kan springe over dette trin, hvis det ikke har det godt på din hals.
2. Ved udånding skal du løse dit venstre knæ og din højre skulder mod gulvet.
3. Hold posen til fem til 10 vejrtrækninger, før du ruller på din ryg og trækker dit højre knæ ind i brystet. Slip begge ben til gulvet for at neutralisere ryggen for flere vejrtræk, før du laver den anden side.

Beginners Tips

• Du kan føle at du ikke kan bringe dit højre knæ til gulvet og holde begge skuldre fladt på jorden på samme tid. Om nødvendigt prioriterer du at holde skuldrene nede og lad knæet flyde lidt op. Hvis dit højre knæ er langt fra gulvet, vil du måske placere en blok under den til støtte.
• Hvis man har et ben lige og den anden bøjede føles for intens, kan man bøje begge knæ og stakke benene i stedet.

Avancerede tip

• Før du drejer, tag dine ben lige op til 90 grader.
• Sæt dit højre ben om din venstre side ind i ørnens ben.
• Drej derefter med det rette knæ over på venstre side af kroppen, mens benene forbliver sammenflettet.