Der er meget forvirring i dag, både i det offentlige medier og i den medicinske litteratur om, om "en kalorie er bare en kalorieindhold." Nogle eksperter insisterer på, at ja, en kalorieindhold er en kalorieindhold, og din vægt bestemmes simpelthen af hvor mange kalorier du spiser vs. hvor mange du brænder. Andre insisterer, lige så roligt, at kalorierne ikke er alle lige, og at det vi spiser er lige så vigtigt (hvis ikke mere vigtigt) end hvor meget vi spiser.
Disse to typer eksperter taler forbi hinanden. De laver begge legitime punkter, og på deres egne måder er begge rigtige. Hvor eksperterne går galt, er i den stenografi, de bruger - i forsøget på at forenkle deres budskaber er de kommet op med meddelelser, der ser ud til at være i konflikt.
Lad os forsøge at fjerne den unødige forvirring.
Ja, en kalorie er en kalorie
Traditionel fysiologi og traditionel kostvidenskab fortæller os, at hvis vi tager i flere kalorier end vi brænder, vil vi gå op i vægt og omvendt. Denne undervisning er baseret på en simpel, uoprettelig kendsgerning: En fedtkalor giver samme mængde energi som en kulhydratkalorie , og det samme som en kalorie af protein . Du tager i den energi du tager i, du brænder den energi, du brænder, og forskellen bestemmer, om du vil gemme overskydende energi eller bruge oplagret energi, og dermed om du tilføjer til eller tager fra dine fedtbutikker.
Dette er simpel fysik.
Så for at opretholde vores vægt skal vi bare sørge for, at vi i en gennemsnitlig dag balancerer vores indtag og udstrømning af kalorier. Hvis vi spiser flere kalorier end vi brænder, vil vi gå op i vægt. Hvis vi forbrænder flere kalorier end vi spiser, vil vi tabe sig. Kalorier i, minus kalorier ud, svarer til kalorier gemt (eller tabt).
Sag lukket. Så alt hvad du behøver, er din Fitbi t eller Apple Watch for at vurdere, hvor mange kalorier du brænder, og hvor mange du bruger, plus viljestyrken for at holde nålen i neutral (eller negativ) stilling, og du er helt klar .
Men forskellige kalorier er forskellige
Den ovennævnte uudslettelige sandhed, uanset hvilken slags kalorier du spiser, vil faktisk have forskellige virkninger på din vægt.
Dette skyldes menneskelig fysiologi. Vi absorberer ikke bare kulhydrater, fedt og protein, vi spiser, så brænd det, vi har brug for, og opbevar resten. Vores kroppe håndterer forskellige slags fødevarer ganske anderledes, og vores fysiologi ændrer sig og tilpasser sig forskellige slags fødevarer. Disse forskelle har en signifikant effekt på, hvor meget vi ender med at veje.
Her er blot nogle få eksempler:
- Når du spiser fiberfibre , absorberer du kun 75 - 80% af de kalorier du tager i. Resten udskilles i afføringen.
- Det kræver flere kalorier at brænde protein end carbs eller fedtstoffer; så færre af kalorierne fra protein er tilgængelige for energi eller opbevaring. Dette kaldes den termiske effekt af fødevaremetabolisme.
- Fødevarer med et højt glykæmisk indeks (dvs. mange slags carbs) forårsager hurtige pigge og dråber i insulinniveauer. Insulin præferentielt konverterer glukose til fedt, så insulinspidsen sikrer, at mere energi opbevares. Og den efterfølgende hurtige drop-off i insulinniveauer er et stærkt stimulerende middel for sult. Det er derfor, vi kan blive ravnøst sultne et par timer efter et højt carb-måltid.
- Forskellige fødevarer har meget forskellige virkninger på mæthed - en følelse af fylde. Når du spiser æg, kød, bønner og frugt, føler du dig meget fyldig meget hurtigere end hvis du spiser slik eller kartoffelchips , og du tager i færre kalorier.
- Spise protein har tendens til at dræbe appetitten. En grund lav carb diæt arbejde er, at mange mennesker på denne diæt simpelthen ikke spiser så mange kalorier i en dag.
- Selv forskellige sukkerarter har forskellige virkninger. Selvom glucose og fructose begge er sukkerarter, har en højfrugtende diæt tendens til at stimulere appetitten mere end en højglucosediet (tilsyneladende ved at stimulere sulthormonghrelinet ).
Det er klart, når det kommer til at få eller tabe sig, har forskellige slags kalorier forskellige virkninger på vores fysiologi. Så ikke alle kalorier er ens.
En forsoning
Hvordan kan det være sandt, at alle kalorier er ens, men samtidig kan de slags kalorier vi spiser gøre en sådan forskel i, om vi får eller taber?
Det er et spørgsmål om semantik, et spørgsmål om det sprog, der anvendes af vores to sorter af diæteksperter. De skaber forvirring med deres oversimplificerede slogans.
Ja, antallet af kalorier vi absorberer fra vores tarm, minus antallet af kalorier, vi brænder, afgør, om vi brænder eller opbevarer fedt. Og i denne enkle ligning er det ligegyldigt, om disse kalorier er carbs, protein eller fedt.
Men den slags fødevarer, vi spiser, har en langt mere kompleks virkning på denne simple ligning end blot kalorieregningen indeholdt i den mad. Den slags mad vi spiser - den type kalorier vi bruger - har en stor indflydelse både på det totale antal kalorier vi tager i vores kroppe (ved at ændre fødeabsorption og stimulere eller undertrykke vores appetit), og antallet af kalorier vi bruger (ved at ændre vores metabolisme).
Så selvom den afgørende kendsgerning faktisk er "kalorier i minus kalorier ud", påvirker den type mad vi spiser denne simple ligning (og vores vægt) på måder, der går langt ud over blot kalorieregningen selv.
Kilder:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS retningslinje for behandling af overvægt og fedme hos voksne: En rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for praksis og fedmeforeningen. Cirkulation 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Virkninger af kostsammenstilling på energiforbrug under vedligeholdelse af vægttab. JAMA. 2012 Jun 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, et al. Ændringer i kost og livsstil og langsigtet vægtøgning hos kvinder og mænd. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10,1056 / NEJMoa1014296.