Mærketiket er din ven, når det kommer til ernæring og portion kontrol. Hvis du har en fødevareallergi, er det vigtigt at læse etiketten. Bring dine læseredskaber til butikken, da udskriften ofte er lille.
- Serveringsstørrelse: Dette er mængden pr. Servering. Det kan eller ikke gælder for hele containeren; Det vil du finde ud af i det næste nummer. Du kan være chokeret over, hvor lille en "servering" er, da restaurantportioner ofte er to eller flere portioner.
- Serveringer pr. Container: Du kan antage at posen af kartoffelchips er 1 servering, og de 140 kalorier det lister gælder for hele posen. Tænk igen og tjek: Cans og tasker, du kan tro, er enkelt portioner kunne være 2, 2 1/2, 3 eller flere portioner. Alle nedenstående tal for kalorier, fedt, kulhydrater osv. Er baseret på en servering, ikke på hele beholderen.
- Procent daglige værdier: Dette tal beregnes for hvert næringsstof og baseret på et daglig indtag på 2.000 kalorier for de fleste af dem, 2.500 for nogle. For fedt, kolesterol og natrium er det daglige indtag en "mindre end" værdi, da man opfordres til at holde sig under den daglige værdi. For andre næringsstoffer er det en "mindst" værdi. Hvis etiketten har mindre end 5 procent af den daglige værdi af et næringsstof, anses det for lavt i næringsstoffet. Hvis den har mere end 20 procent, anses den for høj i det næringsstof.
- Kalorier: Dette er antallet af kalorier i en servering. Se igen for at sikre, hvor mange portioner beholderen har, og hvad serveringsstørrelsen er. Du kan bestemme, om en visning er lav eller høj i kalorier med disse tommelfingerregler: 40 kalorier er lave, 100 kalorier er moderate, 400 eller flere kalorier er høje.
- Kalorier fra fedt: Dette er de samlede kalorier fra fedt i en portion af denne mad.
- Total Fedt: Antallet af fedtindhold i en portion af denne mad. Sundhedseksperter anbefaler at begrænse indtaget af mættet fedt, transfedt, kolesterol og natrium, hvorfor disse er opført på dette område. Du ønsker at sigte på at holde sig under den daglige værdi-procentdel, der er angivet.
- Mættet fedt: Vægten af mættet fedt i en portion af denne mad. Prøv at holde sig under den daglige værdi; lavere er bedre.
- Transfedt: Der gives ingen daglig værdi, fordi det anbefales, at du fjerner transfedt helt fra din kost.
- Kolesterol: Mens vi har brug for noget kolesterol, får de fleste af os for meget i vores kost. Målet er at holde sig under den daglige værdi.
- Natrium: Som med kolesterol er natrium en nødvendig del af kosten, men vi har tendens til at komme for meget i vores kost. Målet er at holde sig under den daglige værdi.
- Samlede kulhydrater: Vi går nu ind i sektionen af etiketten, hvor vi tilstræber at opfylde eller overstige den daglige værdi af disse næringsstoffer. Samlede carbs omfatter komplekse og enkle carbs i en servering af mad. Disse kan være sukkerarter, stivelser eller fibre.
- Kostfiber: De fleste mennesker får ikke nok fiber i deres kost. Fiber fremmer god tarmfunktion. Målet er at overskride den daglige værdi for fiber, 25 til 30 total gram pr. Dag.
- Sukkerarter: Sukkerarter omfatter naturligt forekommende simple kulhydrater som lactose i mælk samt tilsatte sukkerarter. Disse sukkerarter udgør resten af kulhydratværdien.
- Protein: En daglig værdi for protein er ikke angivet, medmindre mærket hævder, at det er højt i protein.
- Vitaminer og mineraler: De fleste mennesker får ikke nok vitamin A, C-vitamin, calcium eller jern i deres kost. Disse fire punkter vises for at hjælpe dig med at få nok i din kost.
Læsning af ingrediensliste
Når du kommer til toppen af fødevareetiketten og ind i ingredienserne, hvordan ser du fedtstoffer og sukkerarter, du hellere vil undgå? Medbring dine læsereglas eller et forstørrelsesglas: Udskrivningen bliver lille på disse etiketter.
Ingredienserne er anført i faldende rækkefølge af mængden af fødevaren. Her er hvor madproducenter kan spille nogle ordspil med os for at skjule sukker og fedt ved at bruge kreative eller forvirrende navne. Er dehydreret stokkejuice meget forskellig fra rørsukker? Andre ingredienser lyder som en kemi lab indkøbsliste. Disse kan være skræmmende eller bare forvirrende.
Fødevareallergier
Hvis du har en fødevareallergi eller følsomhed overfor enhver ingrediens, lærer du hurtigt at scanne ingredienslisten for det.
Forståelse af fødevaresygdomme
Amerikanske regeringsbestemmelser beskriver hvilke vilkår der kan bruges til at beskrive niveauet af næringsstoffer i en fødevare.
Gratis: Dette betyder ingen eller ubetydelige mængder (mindre end et halvt gram) af disse komponenter: fedt, mættet fedt, kolesterol, natrium, sukker og kalorier. Dette kan også være angivet som "uden", "nej" og "nul". Hvis en fødevare siger " fedtfri ", "fedtfri" eller "nul fedt", så har den mindre end et halvt gram fedt.
Lav: En mad kan tilføje "lav" foran et næringsstof, hvis det ikke overstiger et vist niveau pr. Portion fedt, mættet fedt, kolesterol, natrium og kalorier. Du kan spise disse fødevarer som en del af en afbalanceret kost og vil sandsynligvis ikke overskride de daglige værdier. Eksempel: fedtfattig ost.
- Lavt fedtindhold: 3 g eller mindre pr. Portion
- Lavmættet fedt: 1 g eller mindre pr. Portion
- Lavnatrium: 140 mg eller mindre pr. Portion
- Meget lavt natrium: 35 mg eller mindre pr. Portion
- Lavt kolesterol: 20 mg eller mindre og 2 g eller mindre af mættet fedt pr. Portion
- Lavt kalorieindhold: 40 kalorier eller mindre pr. Portion.
Mager og ekstra magert: Disse udtryk beskriver kød, fisk, skaldyr og fjerkræ. For dem, der spiser kød, sigter man på at holde dit forbrug i de magre og ekstra magre kategorier.
- Mager: mindre end 10 g fedt, 4,5 g eller mindre mættet fedt og mindre end 95 mg cholesterol pr. Portion og pr. 100 g.
- Ekstra magert: mindre end 5 g fedt, mindre end 2 g mættet fedt og mindre end 95 mg kolesterol pr. Portion og pr. 100 g.
Høj: Hvis fødevaren har 20 procent eller mere af den daglige værdi pr. Portion for et næringsstof, er det højt i det næringsstof.
God kilde: En portion af denne mad indeholder 10 til 19 procent af den daglige værdi for det pågældende næringsstof.
Reduceret: For fødevarer, der ikke er naturligt lave i et bestemt næringsstof, kan det kaldes reduceret, hvis det er blevet ændret for at have 25 procent mindre af det pågældende næringsstof. F.eks. Reduceret fedtfattig mælk eller fedtfattig ost, som den naturlige mælk eller ost er mindst 25 procent højere i fedt.
Mindre eller færre: Dette udtryk sammenligner maden med en referenceføde og påstår 25 procent mindre af et næringsstof eller kalorier end referencefødevarer. Et almindeligt eksempel er kartoffelchips, der påstår 25 procent mindre fedt eller 25 procent færre kalorier end andre kartoffelchips.
Lys: En mad kan kalde sig selv lys, hvis den har 1/3 færre kalorier eller halvdelen af fedtet i referencefødevaren. Eksempel: Let syrlig creme ville have mindre fedt og / eller kalorier end almindelig sur creme. Det kan hævde at være lys i natrium, hvis natriumindholdet er reduceret med mindst 50 procent.
Mere: Det betyder, at fødevaren har et næringsstof, der er mindst 10 procent af den daglige værdi mere end referencefødevarer.
Sund: At kalde sig "sund", en fødevare skal være lav i fedt, mættet fedt, kolesterol og natrium. Hvis det er en enkeltmatsmad, skal den give mindst 10 procent eller mere af den daglige værdi af vitaminerne A eller C, jern, calcium, protein eller fiber. Nogle fødevarer er naturligt sunde, medmindre de ændres: frugt, grøntsager og nogle korn. For frosne entrees og flerfrosne frosne middage skal de også levere 10 procent af to eller tre af de angivne vitaminer , mineraler, protein eller fibre ud over at have lavt fedtindhold, mættet fedt, kolesterol og natrium. Natriumindholdet skal være under 360 mg pr. Portion til individuelle fødevarer og 480 mg pr. Portion til måltypeprodukter.
> Kilder:
> USFDA Hvordan man forstår og bruger ernæringsfakta etiketten.
> USFDA En nøgle til at vælge sunde fødevarer: Brug af ernæringsfakta på fødevaremærket.