Oplev fordelene ved at udnytte din indendørs cykling træning
Når det kommer til bestemte sportsgrene og andre atletiske aktiviteter, slås ordet magt ofte rundt ganske let i forhold til andres præstationer. Har du nogensinde holdt op med at overveje, hvad det virkelig betyder? Og hvad betyder makt i forbindelse med indendørs cykling specifikt?
Hvad betyder 'Power' inden for indendørs cykling?
Nogle mennesker beskriver magt som mængden af arbejde, du laver eller mængden af energi, du bruger i en given tidsramme, mens du cykler.
Men det er ikke så ret simpelt. Når det kommer til indendørs cykling, hjælper det med at tænke på kraft i form af denne ligning:
Force x Velocity = Watt
Med andre ord måler strømmen hvor hårdt (eller hvor kraftigt) og hvor hurtigt (i hvilket tempo eller kadence eller ved hvilken hastighed) en cyklist anvender tryk på pedalerne for at holde dem vende.
- Gearene giver kraft eller modstand.
- Hastighed måles som kadence (eller omdrejninger / omdrejninger pr. Minut).
- Effekt måles i watt, hvilket er et mål for din træningsintensitet i realtid (set på en anden måde, det er produktet i strømkvationen).
Individuelle foranstaltninger
Effekten varierer betydeligt fra en indendørs cyklist til en anden, og endda fra en professionel (udendørs) cyklist til en anden. Så sammenligning af strømvariabler fra en rytter til en anden er ikke værdifuld.
Måling og sporing af din egen effekt kan fortælle dig, hvor svært du arbejder, og hvad du allerede har opnået under en given træning, om din ydeevne og fremgang forbedres over tid, og hvad du skal gøre ved siden af bliver stærkere.
Nogle computere på forskellige indendørs cykler tilbyder foranstaltninger med effekt, normalt hvad angår watt, men der er undtagelser.
Cyklerne på Flywheel, for eksempel, bruger en Torq meter, som måler hvor meget indsats du udøver baseret på niveauet af modstand på cyklen og den hastighed, som du pedalerer (dette vises på et Torqboard i studiet , men kun hvis du vælger at dele din statistik).
Derimod bruger Indoorcycling IC7-cykler et træningssystem til Coach By Color til at angive, hvilken kraftzone en cyklist rider i. Hvid repræsenterer meget lys, blå er noget lys, grønt er moderat, gul er meget hårdt og rødt afspejler maksimal effekt. Disse zoner er tilpasset hver rytter, og de kan knyttes til watt og en persons funktionelle tærskelkraft (FTP, den højeste kraft et individ kan opretholde støt i længere tid - f.eks. 60 minutter) eller til hans eller hendes puls og procentdel af maksimal hjertefrekvens (MHR).
Gør det på din måde
Hvis de indendørs cykler, du bruger, ikke har en strømmåler, må du ikke svede den. Du kan sætte disse principper til at fungere for dig ved at oprette dit eget numeriske power zone system, baseret på din puls, mængden af modstand på cyklen og dit tempo eller hastighed.
- Zone 1 ville være meget lys.
- Zone 2 ville være ret lys.
- Zone 3 ville være moderat.
- Zone 4 ville være meget svært.
- Zone 5 afspejler din maksimale indsats.
Med en hvilken som helst effektmåling, kan du indstille din effekt og bruge den til at skubbe din indsats under en given indendørs cyklus session, så du kan overvåge din præstation mere præcist og objektivt end at sige opmærksom på dit niveau af opfattet anstrengelse .
Simpelthen giver foranstaltningerne i din strømforsyning dig regelmæssig og løbende feedback, der kan hjælpe dig med at justere din teknik eller strategi og forbedre din evne til at klatre bakker med styrke, udholdenhed og hastighed. Det kan også hjælpe dig med at udmærke sig med sprints og tidsforsøg med bedre pacing og accelerere for at bryde væk fra pakken under et angreb.
Derudover kan det hjælpe dig med at opbygge benstyrke til forskellige rideforhold og udfordringer.
Tips til optimering af din strøm
Husk at for at optimere din effektudgang hjælper det med at udvikle stærke, glatte pedalstrøg, hvor begge benene er fuldt indgreb.
Øget effektudgang og maksimal mekanisk effektivitet afhænger af stærk muskelkoordinering i toppen og bunden af pedalcyklussen, ifølge et 2015-studie fra Simon Fraser University i Canada.
Ved opbygning og vedligeholdelse af strøm hjælper det også med at bruge genvindingsstød strategisk under intervaller: Aktivt genopretning (hvor du pedaler i et langsommere tempo) mellem sprinten gør det muligt for cyklister at opretholde en højere gennemsnitlig effektudgang i forhold til passiv gendannelse (som i hvile) når flere cykelprints udføres efter hinanden på en stationær cykel, ifølge en 2014-undersøgelse fra Marywood University i Pennsylvania.
I sidste ende kan magtræning hjælpe dig med at indstille kvantificerbare mål og måle forbedringer i dit fitnessniveau, da du bedre bliver i stand til at opretholde en højere effektydelse i længere tid.
For eksempel:
- Du kan sigte på at skubbe strømforsyningen med 25 watt i intervaller på 20 sekunder, derefter i 30 sekunders intervaller, gradvist opbygge til længere.
- Eller du kan forsøge at opretholde din vægt i watt mod moderat udfordrende modstand i en bestemt periode (måske 20 minutter), og efterhånden forsøge at øge din watt til 1,25 gange din vægt og derefter 1,5 gange din vægt i samme varighed.
At opnå en af disse benchmarks er en kvantificerbar gennemførelse!
Når du ændrer din arbejdsbyrde ved at tilføje modstand, øger dit tempo eller øger dine gennemsnitlige watt under en tur, vil du også udvikle større kropsbevidsthed, en øget følelse af, hvordan din krop føles i bevægelse under forskellige omstændigheder. Ved at fokusere på disse aspekter af din ekspanderende magt, vil du komme til at forstå mere, hvad din krop kan gøre , hvilket er lige som det burde være.
Kilder:
Sådan appliceres strøm i indendørs cykling "af Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, 22. januar 2014
"Indoor Cycling ved hjælp af Power Training Principles" Af CoachKev, Triathlon Warrior, oktober 2013