Du kender de dage, hvor du virkelig vil skubbe dig super hårdt og føle at du høste alvorlige gevinster ved afslutningen af din træning? Nå, denne tur gør det. Det er en intens styrketræning træning, hvor du gradvis tilføjer modstand, indtil du når halvvejsepunktet (toppen af den progressive stigning) og derefter gradvist sænker den igen.
Denne tur vil hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke, udholdenhed og kraft samt aerobic fitness. Du vil føle en enorm følelse af fysisk og psykologisk gennemførelse bagefter, komplet med en endorphin rush. Og det er en særlig god tur for dem, der træner for en triathlon eller cykelbegivenhed, eller som forsøger at buste gennem et træningsplatform .
Sådan starter du ritten
Det første skridt er at sammensætte din spilleliste. Fyld derefter en stor vandflaske for at hjælpe dig med at blive godt hydreret under turen og tag et håndklæde, fordi du skal svede meget. Så hop på sadlen og gør dig klar til at skubbe dine grænser og komme ud af denne 45-minutters træning, der føler sig stærkere!
Sang: " HandClap" af Fitz & The Tantrums
Hvad skal man gøre: Opvarmning. Sæt og pedal med let til moderat modstand i et stabilt tempo i 2 minutter, mens du fokuserer på at holde dine pedalstrøg meget glatte og flydende. Eliminere eventuelle døde steder langs vejen rundt.
Tilføj lidt modstand og overfør arbejdet til højreben i 30 sekunder. Skift derefter arbejdet til venstre ben i 30 sekunder. Tilføj lidt mere modstand og engagere begge ben igen, indtil sangen slutter.
Varighed: 3¼ minutter
Hastighed (RPM) : 80-100
Vanskeligheder (RPE): 4-5
Sang: " Dette er hvad du kom til" af Calvin Harris (featuring Rihanna)
Hvad skal man gøre: Tilføj nok modstand til at støtte din vægt i stående stilling og bringe dig selv til en stående stående jog, med dine hænder i position to.
Jog det ud med løs, let pedal slag i 30 sekunder. Efterhånden som tempoet på musikken henter op, gå dine hænder ud til position tre og skru op dit tempo i 45 sekunder. Træk det ned og vend tilbage til den stående stående jog. Gentag mønsteret for hele sangen.
Varighed: 3¾ minutter
Hastighed (RPM): 70-80
Vanskeligheder (RPE): 6-8
Sådan fuldfører du den progressive ridning
Dette mønster fortsætter problemfrit fra en sang til den næste, mens du klatrer pyramiden og gør din vej ned ad den anden side. Sådan ser bevægelserne ud: Sæt plads, tilføj moderat tung modstand og sæt en klatring i den angivne tidsperiode; Tilføj et gear (eller tilsvarende) og pedalen støt i den angivne tidsperiode. Bring dig selv til en stående klatring for den tildelte tid, tilføj et gear og fortsæt den stående klatring i samme tid. Gentage. Bemærk: Du vil skubbe RPE'er på 9 eller højere, når du når toppen.
Sådan ser turen ud, ledsaget af musik:
Sange:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minutter)
- "Live It Up" Jennifer Lopez med Pitbull (4 minutter)
- "Lad mig ikke ned" Chainsmokers (3½ minutter)
- " Hun Bangs " (spansk version), Ricky Martin (4½ minutter)
- "Drej omkring Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minutter)
- "Aldrig sige aldrig" (Mark Knight Remix) , Kælderen Jaxx (7¼ minutter)
- "Suave", Nayer (3¾ minutter)
(2-minutters kredsløb)
- Siddende klatre i 30 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den siddende klatring i 30 sekunder
- Tag dig selv til en stående klatring (hånd i position 3) i 30 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den stående klatring i 30 sekunder
(4-minutters kredsløb)
- Siddende klatre i 60 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den siddende klatring i 60 sekunder
- Tag dig selv til en stående klatring (hånd i position 3) i 60 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den stående klatring i 60 sekunder
(6 minutters kredsløb)
- Sidde klatre i 90 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den siddende klatring i 90 sekunder
- Tag dig selv til en stående klatring (hånd i stilling 3) i 90 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den stående klatring i 90 sekunder
(7 minutters kredsløb)
- Sidde klatre i 120 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den siddende klatring i 90 sekunder
- Tag dig selv til en stående klatring (hånd i position 3) i 120 sekunder
- Tilføj 1 gear og fortsæt den stående klatring i 90 sekunder
Du har nået toppen af klatre og det er ned ad bakke herfra.
(6 minutters kredsløb)
- Sidde klatre i 90 sekunder
- Drop 1 gear og fortsæt den siddende klatring i 90 sekunder
- Tag dig selv til en stående klatring (hånd i stilling 3) i 90 sekunder
- Drop 1 gear og fortsæt den stående klatring i 90 sekunder
(4-minutters kredsløb)
- Siddende klatre i 60 sekunder
- Drop 1 gear og fortsæt den siddende klatring i 60 sekunder
- Tag dig selv til en stående klatring (hånd i position 3) i 60 sekunder
- Drop 1 gear og fortsæt den stående klatring i 60 sekunder
(2-minutters kredsløb)
- Siddende klatre i 30 sekunder
- Drop 1 gear og fortsæt den siddende klatring i: 30 sekunder
- Tag dig selv til en stående klatring (hånd i position 3) i 30 sekunder
- Drop 1 gear og fortsæt den stående klatring i 30 sekunder
Sang: " Mr. Saxobeat " af Alexandra Stan
Hvad skal man gøre: Med moderat modstand på cyklen, hold dig til stede, find et hurtigt baseline tempo (70-80 omdrejninger) og pedalen støt i 30 sekunder, og lav et 25 sekunders hastighedsinterval (ved 110 omdr./min.). Returner til 70-80 omdr./min. I 30 sekunder, og drej den tilbage til 110 i 30 sekunder. Fortsæt dette mønster i hele sangen.
Varighed: 3¼ minutter
Hastighed (RPM): 70 - 110
Vanskeligheder (RPE): 7-8
Sang: " Guld " Kiiara
Hvad man skal gøre: Det er tid til at køle ned. Sænk din modstand mod en flad vej og pedal langsomt men støt i 1 minut. Mens du holder benene bevæger sig, sidder du højt op i sadlen og tager nogle store dybe vejrtræk , så lav en række overkropstrækninger . Klatre af cyklen og følg med en række underkroppestreger, mens du står på gulvet.
Varighed: 3¾ minutter
Hastighed (RPM): 50+
Vanskeligheder (RPE): 3-4
Tag et øjeblik at se på dig selv i spejlet og giv dig selv en visuel high-five for en stærk præstation. Du har rocket denne træning! Sørg for at drikke meget vand i de næste par timer for at genopbygge, hvad du tabte ved at svede, og brug en skumrulle på dine benmuskler, hvis de føler sig ondt senere. Frem for alt husk at i morgen vil du være stærkere end du var før denne tur.