Hvordan Intervaller kan øge din fitness, fedtforbrænding og sjov på cyklen
Ah, intervaller: Folk har tendens til at enten elske dem eller hader dem. De kærester som sorten og intensiteten af udfordringerne, der kan bygge styrke, udholdenhed, fart og strøm på cyklen. Hatterne tror, at de foretrækker at køre i steady state for lange strækninger, hvilket er fantastisk til at bygge udholdenhed, men det handler om alle. Sandheden er, at der er flere misforståelser om intervallture, blandt indendørs cyklister .
Disse fejlagtige overbevisninger er i høj grad relateret til målene bag intervalltræning, intervallets format og de fordele, de bringer. Lad os se på disse en efter en.
Målene
Til at begynde med er folk ofte uklare om, hvad målene ligger bag intervalltræning. Det vigtigste er at inkludere perioder med intens cykling (med tung gear eller et hurtigt tempo), der øger rytternes hjertefrekvens efterfulgt af perioder med aktiv genopretning (for at mindske deres hjertefrekvenser).
En anden misforståelse er, at intervaller altid er aerobiske, når rytterne faktisk kan omfatte en kombination af aerobiske og anaerobe intervaller. Husk: I et aerobt interval er din målzone 60 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens (MHR) og målet er at opbygge kardiovaskulær fitness og udholdenhed; I modsætning til, under et anaerobt interval, vil din hjertefrekvens skubbe til 80 til 92 procent af din maksimale hjertefrekvens for at hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke og udholdenhed.
Formatet
Der er også variationer med længder og forhold mellem intervaller med intervalltræning. Med andre ord er forholdet mellem arbejdsindsats og genopretningstid ikke altid konsekvent. Selvom der ofte er et 2: 1-forhold for arbejde til genopretning - som 90 sekunder af hårdt arbejde efterfulgt af 45 sekunders opsving - andre formater har et 1: 1-forhold eller endda et 1: 2-forhold eller et 1: 3-forhold af høj -intensitet udløber til genopretningsperioder.
Aerobe intervaller er typisk længere og udføres med en lavere intensitet med et forhold mellem arbejde og genopretning på 1: 1, hvorimod anaerobe intervaller har en tendens til at være kortere, fordi de udføres med en fuldboringsintensitet (derfor overholdes de af længere inddrivelsesperioder).
Her kan det se ud i en 45-minutters træning:
- Start med en fem minutters opvarmning (pedalering i moderat tempo på en flad vej).
- 3 minutter: Tilføj modstand og lav en moderat tung siddende klatring ved maksimal indsats (eller tempo).
- 3 minutter: Sænk din modstand til en flad vej og pedal støt.
- Gentag to gange.
- 30 sekunder: Engagere i et hastighedsinterval (når 110 omdr./min.) Mod moderat modstand.
- 30 sekunder: Pedal i et behageligt tempo (aktiv opsving).
- Gentag to gange.
- 2 minutter: Tilføj modstand og gør en tung stående klatring ved maksimal indsats.
- 2 minutter: Sæt din modstand til en flad vej og pedal støt, mens du sidder.
- Gentag to gange.
- 30 sekunder: Sidde og indgreb i et hastighedsinterval (110 omdr./min.) Mod moderat modstand.
- 30 sekunder: Pedal i et behageligt tempo (aktiv opsving).
- Gentag en gang.
- Afslut med en fem minutters afkøling.
Med højintensitetsintervalltræning (HIIT) inden for indendørs cykling har de intense perioder en tendens til at være meget intens (peak power output) efterfulgt af aktive opsving intervaller i et 1: 1 forhold.
Med Tabata-stil træning er arbejds- og genopretningsintervallerne kortere, og forholdet er også anderledes: En all-out-indsats kan vare 20 sekunder efterfulgt af en 10 sekunders opsving (et forhold på 2: 1). Disse typer af intervall træning tendens til at være kortere-i størrelsesordenen 20 til 25 minutter, i stedet for 45 til 60 minutter.
Fordelene
Ikke alene giver intervalltræning dig mulighed for at forbedre din aerobic og anaerobe styrke og konditionering, men det forbedrer også din udholdenhed - og det gør alt dette hurtigere end andre typer træning. På en måde hjælper intervalltræning din krop til at få fitter hurtigere: Ved at udfordre dit hjerte, lunger, muskler og sind med intense intervaller efterfulgt af genoprettelsesperioder hjælper denne type træning dig med at forbrænde kalorier hurtigere og blive mere modstandsdygtig over for træthed end du ville hvis du red i et jævnt, moderat tempo.
Men forskellige typer af intervaller kan medføre lidt forskellige fordele. For eksempel fandt en 2016-undersøgelse fra California State University-San Marcos, at folk brænder betydeligt flere kalorier og rapporterer lavere niveauer af opfattet anstrengelse under intensitetstræningstræning (udfører 8 et minuts cyklus ved 85 procent maksimale watt) end under sprintintervalltræning (8 gange 30 sekunder med maksimal indsats). I mellemtiden har en undersøgelse fra 2011 fundet, at interaktiv træning med høj intensitet fører til signifikant større reduktioner i abdominalt fedt såvel som subkutant fedt end andre former for aerob træning.
Overvej disse gode grunde til at indarbejde intervalltræning i dine indendørs cykel træningsprogrammer, især hvis du forsøger at slanke, øge din udholdenhed eller forbedre din kardiovaskulære fitness. Din krop vil gavne på mange måder.
Kilder:
American Council on Exercise. "Fit Facts: Interval Training."
American College of Sports Medicine. 2014. "High Intensity Interval Training."
Journal of Obesity. 2010 november 24; 868305. "Høj intensitet intermitterende motion og fedt tab.