Her er en spændende måde at fejre et nyt fitnessår på!
Ring i det nye år med denne forfriskende solotur, komplet med bakkeklatring, hastighedsintervaller og sjove øvelser imellem. Party-themed musik er optimistisk, lejlighedsvis retfærdig fejring, så vær ikke overrasket, hvis du bliver fanget i den festlige stemning og kører ekstra hårdt. Lav en afspilningsliste med de følgende sange, og tag et håndklæde (fordi du sveder meget!) Og fylder en stor vandflaske for at holde dig godt hydreret .
Så gør dig klar til at starte året helt!
Sang: The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Hvad skal man gøre: Sæt og pedal støt mod lysmodstand i 1½ minutter. Overfør arbejdet til højrebenet i 30 sekunder og derefter til venstrebenet i 30 sekunder. Indgreb begge ben i 30 sekunder. Tilføj en lille modstand gentag mønsteret 'til slutningen af sangen.
Varighed: 5 minutter Hastighed ( RPM ): 80-100 Vanskeligheder ( RPE ): 4-5
Sang: Spil hårdt, David Guetta
Hvad skal man gøre: Pedal mens du sidder i 30 sekunder, så tilføj nok modstand for at støtte dig i stående stilling; bring dig selv til et stående løb (hånd i stilling 3) i 45 sekunder. Skift til en stående jog (hånd i position 2) i 45 sekunder. Gå tilbage til sadlen 'til slutningen af sangen.
Varighed: 3¼ minutter Hastighed (RPM): 60-80 Vanskeligheder (RPE): 6-7
Sang: Nytårsdag, U2
Hvad skal man gøre: Tilføj medium-tung modstand og pedal i en siddende stilling, og tilføj modstand hvert 30 sekund.
Når du kommer til det punkt, hvor du ikke kan tage mere modstand i sadlen, så tag dig til en stående klatring (hånd i position 3) og hold dig der, og tilføj modstand hvert 30. sekund, indtil sangen slutter.
Varighed: 4¼ minutter Hastighed (RPM): 45+ Vanskeligheder (RPE): 8-10
Sang: Memories, David Guetta & Kid Cudi
Hvad skal man gøre: Find moderat modstand (nok til at støtte dig i stående stilling), find et hurtigt baseline tempo (70-80 omdr./min.) Og pedalen støt i 30 sekunder. Udfør derefter en række 4-tæller eller 8-tæller- hopper 4 tæller op, 4 tæller ned, eller 8 op, 8 ned-i 1 minut. Stand, tag hænderne til position 3 og løbe i 30 sekunder. Træk ned, sidde og genoptag spring-mønsteret for resten af sangen.
Varighed: 3½ minutter Hastighed (RPM): 70/100 Problemer (RPE): 6-7
Sang: Ring alarmen, Beyoncé
Hvad skal man gøre: Slipp en vis modstand fra cyklen, så du er lige over en flad vej. Find et hurtigt baseline tempo og pedal støt i 30 sekunder. Gør et 25-sekunders hastighedsinterval, så hurtigt som muligt. Sænk ned i 30 sekunder; Gentag mønsteret til slutningen af sangen.
Varighed: 3½ minutter Hastighed (RPM): 70-80 / 110 Vanskeligheder (RPE): 6-7
Sange: Fejring, Madonna; Tiden af vores liv, Pitbull & Ne-Yo
Hvad skal man gøre: Tilføj moderat tung modstand og sæt en klatring i 45 sekunder. Stand, læg hænderne i position 3, tilføj modstand og gør det til en tung stående klatring i 45 sekunder. Bust gennem modstanden ved at tilføje 10 omdr./min. Eller to pedal slag i de næste 30 sekunder.
Gear ned til en flad vej, sidde og pedal støt i 30 sekunder. Gentag mønsteret gennem begge sange, hvilket gør hver passage gennem kredsløbet mere udfordrende.
Varighed: 8 minutter Hastighed (RPM): 50+ Vanskeligheder (RPE): 7-9
Sang: Dans igen, Jennifer Lopez
Hvad skal man gøre: Find moderat modstand, og find et hurtigt baseline tempo (70-80 omdr./min.) Og pedal støt i 20 sekunder; gøre en 20 sekunders hastighedsbølge (100 omdr./min.) og returner derefter til 70-80 omdr./min. i 20 sekunder. Fortsæt mønsteret i hele sangen.
Varighed: 4 minutter Hastighed (RPM): 70/100 Vanskeligheder (RPE): 7-8
Sang: Party Rock Anthem, LMFAO
Hvad skal man gøre: Vedligehold et konstant tempo (70 til 80 omdr./min.) Med moderat modstand i 45 sekunder; Tilføj noget modstand og hold din tempo stabil i 45 sekunder. Øg dit tempo med 10 omdrejninger (80 til 90 omdr./min.) I de næste 45 sekunder; Tilføj en lille modstand og vedligeholde 80-90 omdr./min. i 45 sekunder. Dernæst øge dit tempo med yderligere 10 omdr./min. (Til 90 til 100 omdr./min.) I 45 sekunder; slip 10 omdrejninger fra dit tempo (80-90) i 45 sekunder, slip derefter til 70-80 omdr./min., indtil sangen slutter.
Varighed: 5 minutter Hastighed (RPM): 70-100 Vanskeligheder (RPE): 7-8
Sang: Hæv dit glas, lyserødt
Hvad skal man gøre: Har tilstrækkelig modstand til at støtte dig i stående stilling. Pedal i jogging tempo (hånd i position 2) i 40 sekunder; Når tempoet henter op, bringe dine hænder til position 3 og køre med takt i 25 sekunder. Langsom til en stående jog igen og gentag mønsteret i hele sangen.
Varighed: 3¼ minutter Hastighed (RPM): 70-100 Vanskeligheder (RPE): 6-7
Sang: Stop ikke 'Til You Get Enough, Michael Jackson
Hvad skal man gøre: Tilføj moderat tung modstand og pedal til takt mens du sidder og tilføjer modstand hvert 30 sekund. Efter 3 minutter skal du stå, placere dine hænder i position 3 og køre til toppen og fortsætte med at tilføje modstand hvert 30 sekund.
Varighed: 6 minutter Hastighed (RPM): 45+ Vanskeligheder (RPE): 7-9
Sang: Disse er Dage, 10.000 Maniacs
Hvad skal man gøre: Kør ned til en flad vej og pedal støt i 1 minut. Hold dine ben bevæger sig, sid dig op højt i sadlen, og tag nogle store, dybe vejrtrækninger . Gør en række overkroppe strækninger , efterfulgt af nedre krop strækker sig ud af cyklen.
Varighed: 3½ minutter Hastighed (RPM): 60-80 Vanskeligheder (RPE): 3-4