Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 218
Fedt - 8g
Carbs - 22g
Protein - 17g
Total tid 45 min
Prep 15 min , koge 30 min
Servering 9 portioner (1 kop hver)
Det er vigtigt at forbruge en række fødevarer fra alle fødevaregrupperne for at forblive sunde og få alle de væsentlige næringsstoffer, som din krop har brug for. Jeg anbefaler at opbygge måltider, der består af mindst et magert protein, en helkorn eller stivelse og en frugt eller grøntsag. Disse komponenter er alle vigtige for at give dig energi hele dagen og hjælpe med at kontrollere dit blodtryk.
Det er nemt at visualisere, når du har separate dele af protein, korn og grøntsager, men det kan være sværere at vide, om du får et godt udvalg af mad i blandede retter som gryderetter. Denne osteagtig kylling, broccoli og vild ris gryderet er fyldt med grøntsager, fuldkorn, magert protein og mejeri. Det er et let og lækkert måltid, der har alle fødevaregrupperne i en, og en, som din familie vil elske!
Denne opskrift smager som komfortføde, men den er fyldt med fiberrige grøntsager og fuldkorn. Det er endnu nemmere at forberede med frosne broccoli, rester kylling og rester vild ris.
ingredienser
- 12 ounce udbenet, skindløs kyllingebryst
- 1/4 tsk havsalt
- 3/4 tsk frisk krakket sort peber, opdelt
- 2 spsk olivenolie, opdelt
- 1/2 medium gul løg, terninger
- 2 fed hvidløg, hakket
- 3 kopper frosne broccolifloretter
- 1 spiseskefulde fuldkornsmel eller almindeligt mel
- 1 1/2 kopper skummetmælk
- 3/4 kopper skarp cheddarost, frisk revet, opdelt
- 2 kopper kogt fuldkornsvild risblanding
- Madlavning spray
- 1/4 kop fuld hvede panko breadcrumbs
Forberedelse
- Varm ovn til 350F. Skær kylling i 1/2-tommer terninger. Sæson med salt og 1/4 tsk peber.
I en stor stegepande varme 1/2 spiseskefulde af olien over medium varme. Tilsæt kylling og kog, omrør, indtil kyllingen er kogt igennem. Fjern kylling til en stor skål.
I den samme stegepande varme en anden 1/2 spiseske olie. Tilsæt hvidløg, løg og broccoli. Kog, omrør, indtil løget er blødt og broccoli er lysegrøn. Hæld i skål med kylling.
Vend varmen til lav og tilsæt resterende spiseskefuld olie til stegepanden. Drys mel over olie og visp for at lave en pasta. Tilsæt langsomt mælk, whisking at kombinere. Rør ost og resterende 1/2 tsk sort peber. Fjern fra varme.
Tilsæt ris til kylling og broccoli i den store skål. Rør for at kombinere. Rør forsigtigt ostesauce.
Sprøjt en 9x9-tommers bageplade med madlavningsspray. Spred risblandingen i bageplade. Drys med resterende 1/4 kop ost og brødkrummer.
Bages 15 til 20 minutter, eller indtil osten smeltes, og gryden er boblende. Fjern fra ovnen og tjen varmt
Ingrediensvariationer og substitutioner
Hvis du ikke kan finde fuldkornsvild ris, skal du bruge brun ris i stedet.
For en vegetarisk mulighed, slip kyllingen ud.
Tilføj eventuelle grøntsager, du har, såsom gulerødder, blomkål, spinat, majs eller paprika.
Madlavning og serveringstips
Denne gryde er stor genopvarmet til frokost. Til opvarmning i ovnen dækkes med folie og bages ved 350F, indtil den er opvarmet.
Server med salat til ekstra grøntsager.