Incline push ups bygger bryst, arm og skulderstyrke med mindre leddspænding
Incline push ups er en fantastisk måde at starte en push up rutine, hvis du har problemer med at lave den grundlæggende push up . Øvelsen retter sig stadig mod de vigtigste brystmuskler (pectoralis major og minor), men sætter langt mindre belastning på albuerne og reducerer betydeligt mængden af kropsvægt du løfter. Hældning push ups kan gøres næsten overalt. Alt du behøver er en stabil overflade som et skrivebord, en væg eller et andet møbel og et par minutter.
Hældningstryk er det perfekte kompromis, hvis du opdager, at en standard push up er for vanskelig, eller du har svært ved at komme ned til gulvet (og sikkerhedskopiere igen) eller til dem med skulder, håndled eller håndskade. Incline push ups kan give dig mulighed for at komme videre fra en simpel "push away" fra en næsten stående position ved hjælp af en væg og derefter flytte til en bordplade eller et bord, en robust stol og til sidst til et lavt trin eller en bænk. Denne enkle bevægelse retter sig mod brystets hovedmuskler, pectoralis major og minor.
Ud over at kaste brystet, skubber hældningen op med skuldrene (deltoid), arme (triceps) samt en lang liste over muskler gennem maven, ryggen, hofterne og benene, der fungerer som stabilisatorer og forhindrer nogen sagging eller arching af rygsøjlen under bevægelsen. Ved at bruge en langsom og bevidst bevægelse kan du virkelig engagere din kerne og kan bruges som en del af en god træningsopgave eller træning efter træning.
Hældningen af hældningen
Fordi du nemt kan ændre højden af objektet, du skubber op fra, når du bliver stærkere, kan du foretage mindre justeringer, og over tid vil du være i stand til at gøre det grundlæggende tryk op fra gulvet. Dette er perfekt til nybegyndere, for enhver der gør overkroppen og skulderen rehab, eller endda seniorer, der har brug for at opbygge overkroppen styrke for at forbedre deres livskvalitet og uafhængighed.
Du kan starte med en væg, og uge efter uge bevæger dig tættere på gulvet, indtil du laver grundlæggende push-ups. Derfra kan du arbejde din vej for at afvise push ups, hvis du har brug for mere intensitet.
The Wall Push Up
Den mindst aggressive hældning push up er færdig med væggen til at skabe inkluderingen. Jeg bruger denne øvelse med mange seniorer, der starter fra nul og bygger op. Sådan gør du det rigtigt:
- Stå overfor en mur, med dine fødder et par meter fra væggen.
- Læn dig lidt ind og læg hænderne på væggen lige bredere end skulderbredden.
- Undgå en bred placering. Spredning af dine hænder for bredt vil reducere bevægelsesomfanget og øge effektiviteten.
- Langsomt og bevidst bøj albuerne og bevæg ind så tæt på væggen som muligt.
- Skub langsomt og bevidst væk fra væggen, indtil dine albuer er lige, men ikke låst.
- Gentag så mange som 20 reps for at opbygge styrke og udholdenhed.
- Når denne øvelse bliver for let, skal du sænke overfladen, du bruger, som beskrevet nedenfor.
Den grundlæggende hældning Push Up
Den grundlæggende hældning presses op ved hjælp af en bænk, bord eller anden solid overflade, der er omkring tre meter høj. Sådan gør du denne stil korrekt:
- Stå mod bænken, bordet eller kanten af en seng (se ovenstående billede).
- Placer dine hænder på kanten af bænken, bare lidt bredere end skulderbredden.
- Rediger dine fødder, så dine arme og krop er helt lige.
- Kontroller, at dine arme er vinkelret på din krop.
- Udfør bevægelsen, mens du holder din krop lige, og bøj dine albuer for langsomt at nedre brystet til kanten af bænken.
- Igen skal du holde din krop stiv hele bevægelsen.
- Gå tilbage til startpositionen ved at skubbe din krop væk fra bænken, indtil dine albuer forlænges, men ikke låst.
- Fortsæt med langsomme, stabile gentagelser.
Tips:
Når du kan gøre 20 eller mere i træk, vil du måske reducere bænkhøjden, begynde standarden, gulvtryk eller prøve at gøre hældningen skubbe op på en mindre stabil overflade, f.eks. En stabilitetskugle, dukker op eller Bosu bold push up.
Derudover kan du udføre dem med et ben løftet lidt væk fra jorden for at udfordre din styrke og balance.