Tips til Half Marathon Training og Racing
Der er meget, der kunne gå galt under halv marathon træning og racing. Her er nogle almindelige fejl, som halvmarathoners gør og tips om, hvordan man undgår dem.
1 - Kør ikke en halv maraton som dit første løb.
Jeg kan godt lide at se løbere færdiggøre et kortere løb, som en 5K eller en 10K , før de går op til halvmarathonafstanden. At køre 13,1 miles er nok af en udfordring; du vil heller ikke være nervøs for ting som at sætte din race bib, starte en race, ved hjælp af porta-potter , tage kopper fra vandstoppet og beskæftige sig med overfyldte forhold for første gang.
2 - Indtast ikke et løb, hvis du ikke er sikker på, at du kan slå afbrudt tid.
Nogle løb har en cut-off tid , en tidsfrist, hvor alle deltagere skal have krydset målstregen. Det er ikke sjovt at deltage i et løb, når du konstant kigger over din skulder og bekymrer dig for at blive hentet af fejebussen. Hvis du tror, at du er i fare for ikke at færdiggøre inden fristen (ofte 3 timer til halv maraton), se efter en halv maraton, der er venlig til langsommere løbere og vandrere - der er masser af halv maraton i den kategori. Nogle halvmaratoner køres samtidig med en fuld maraton, så halvmarathonerne får seks timer (eller mere) til at krydse målstregen.
Se også: Hvor streng er Race Cut-off Times?
3 - Glem ikke at hydrere.
Jeg taler med mange løbere, der har kørt 5K løb og aldrig hydreret i løbet af deres løb eller træningskørsler. For en kort afstand kan du måske komme væk med ikke at drikke noget, men for en halv maraton skal du virkelig sørge for at du hydrerer ordentligt. De nuværende råd om løb og hydrering er meget enkel - prøv at drikke til tørst. (Og under lange løb og din halve marathon, vil du blive tørstig.) Sørg også for at du rehydrerer efter kørslen - du ved, at du er hydreret, hvis din urin er en lysegul farve.
Se også: Løb og hydrering
4 - Giv ikke op.
Det tager tid at gøre sig klar til en halv maraton, og der vil helt sikkert være punkter i din træning, når din motivation kan begynde at falme. Der kan være nogle dage, hvor du ikke har lyst til at køre, og du får en undskyldning for ikke at køre. Kæmp fristelsen til at springe over det og fokusere på dit mål om at køre din halvmarathon. Den "give ikke op" råd gælder også for selve løbet. Der kan være øjeblikke i løbet, når du har lyst til at kalde det en dag, men du skal grave dybt, holde dig mentalt hård og skubbe til mål .
Se også: Tips til ophold, motiveret til at køre
5 - Vær ikke uforberedt på dine lange løber.
Dine lange kørsler er en vigtig del af din halvmarathon træning, så du skal gøre, hvad du kan for at sikre, at de går godt. Det betyder, at du spiser og drikker ordentligt i de dage, der fører op til dit lange løb, får en god nats søvn på forhånd og hydrerer og brænder ordentligt under din løb.
Se også: Tips til at gøre dine lange kører lettere
Ernæring og hydration for langdistanceløbere
Mental Tips til lange løb
6 - Undgå at ignorere smerte.
Antag ikke, at smerte er en normal del af halv marathon træning. Ja, du kan føle noget efterkørt muskelsårhed , men smerter, der bliver værre under din løb eller påvirker din løb eller ganggang er et signal fra din krop, at noget er forkert. Hvil er normalt den bedste behandling og tager lidt tid at løbe, når en skade er i sine tidlige stadier, vil forhindre mere tid senere. Hvis du fortsætter med at skubbe igennem det, vil skaden sandsynligvis blive værre, eller du kan forårsage en helt ny skade.
Se også: 7 trin til løbeskader forebyggelse
Hvordan man behandler løbskader
7 - Må ikke springe over træning.
Logging miles er naturligvis en vigtig del af træningen for en halv marathon, men at gøre for meget kan føre til skade og generel udbrændthed . Du kan også bygge fitness og reducere kvæstelser med krydstræning , hvilket er enhver aktivitet, der supplerer din løb. Styrketræning, især din kerne og underkrop, hjælper dig med at blive mere skadedygtige og forbedre din styrke til de lange løber. Andre fremragende tværgående aktiviteter for løbere omfatter svømning, cykling, elliptisk træner, vandløb , yoga og Pilates.
8 - Sæt ikke et virkelig aggressivt mål (til din første halvmaraton).
Udsæt ikke pres på dig selv for at opnå en virkelig hurtig tid til din første halvmaraton. Du kunne sætte dig selv op for skuffelse. At gennemføre en halv marathon er et fantastisk mål, og du vil ikke overskygge det ved at mangle et tidsmål. Bare fokus på at færdiggøre 13.1 miles og krydse din første halv marathon finish !
9 - Undgå at overholde hviledage.
Hviledag er, når du gør en nem cross-training-aktivitet eller tager en hel dag fri fra at køre. At give din krop en pause fra spændingen ved løb kan reducere risikoen for overforbrugsskader, som f.eks. Skinnesplinter og stressfrakturer . Det er også godt at tage en mental pause fra at køre, så du mister ikke motivation ved at køre hver dag.
Se også: Sådan undgår du overtræning
10 - Kram ikke til finalen.
De to uger før din halvmarathon er den afsmeltende periode, når du reducerer din kilometertal med 25-50% for at give din krop og sjæl en chance for at hvile, genoprette og forberede din halvmaraton. Nogle mennesker er bekymrede over, at de vil tabe fitness, og de forsøger at træne deres nerver ud før løbet ved at køre for mange miles for hurtigt. Hold dig til din træningsplan og stol på din træning og konceptet.
Hvad skal man gøre dagen før din halvmarathon
11 - Start ikke for hurtigt.
Når du begynder din halvmaraton, kan du blive fristet til at starte hurtigt, fordi du vil føle dig stærk og udhvilet. Problemet med at gå ud for hurtigt er, at du vil brænde gennem en masse af din lagrede energi tidligt i løbet, og dine ben vil føle sig træt meget tidligere. Prøv at starte din halv marathon i et behageligt tempo og sørg for at tjekke dit ur på den første mile markør. Hvis du er foran dit forventede tempo , sænk. Det er ikke for sent at lave tempoet rettelser efter blot en mile.
Se også: Sådan undgår du at starte for hurtigt
12 - Prøv ikke noget nyt på løbedagen.
Måske har du købt en sød ny skjorte på race expo, eller du tror at bruge en ny smag af sportsgel vil give dig et ekstra boost under din halve marathon. Modstå fristelsen og fortsæt med at fortælle dig selv, "Intet nyt på race dag!" Racedag er ikke på tide at eksperimentere med nye fødevarer til morgenmad, et nyt par løbesko, løbesko, en ny sportsbh, eller ny ernæring eller hydrering. Hold dig til dine prøvede og sande favoritter, så der er ingen overraskelser på løbedagen.
Se også: Sådan kjole du til en regnvejr
Sådan kjole til varmt vejrgående
Sådan kjole til koldt vejr
13 - Rabat ikke din præstation.
Med så meget opmærksomhed på fulde maratoner, vil nogle løbere pusse deres halvmarathon-finish og sige: "Jeg gjorde kun halvdelen." At gennemføre en 13,1-mile race er en utrolig præstation, så sælg ikke dig selv kort. Du er en halvmarathoner - vær stolt!
Se også: Half Marathon Recovery Tips
13 ting at vide, før du kører en halv maraton
10 bedste ting om halv maraton løbende
7 Lærere Lær den hårde vej