Kalorier i havre og deres sundhedsmæssige fordele
Havre er et helkorn, hvilket betyder, at kornet er intakt, og kernen består af tre forskellige dele: klid, endosperm og kim. Fordi de er en helkorn, har de flere næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler og fibre og derefter andre forarbejdede korn. Havre har også mere opløselig fiber end de fleste korn, hvoraf meget er beta-glucan, menes at være gavnlig for kolesterol.
Havre er en god kilde til komplekse kulhydrater og fås i forskellige former for madlavning. Hvis du ønsker at ændre dit kulhydratindtag, bemærk at en kop kogte havre svarer til næsten to skiver brød.
| Havre ernæring fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 kop kogt med vand, ikke tilsat salt (234 g) | |
| Per servering | % Daglig værdi* |
| Kalorier 166 | |
| Kalorier fra fedt 32 | |
| Samlet fedt 3,6 g | 5% |
| Mættet fedt 0,7 g | 4% |
| Flerumættet Fedt 1,3 g | |
| Enumættet Fedt 1g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 9 mg | 0% |
| Kalium 164 mg | 5% |
| Kulhydrater 28,1 g | 9% |
| Kostfibre 4g | 16% |
| Sukker 0,6 g | |
| Protein 5,9 g | |
| Vitamin A 0% · C-vitamin 0% | |
| Calcium 2% · Jern 12% | |
| * Baseret på en 2.000 kalorieindhold | |
Selv om havre giver næsten 30 gram kulhydrater i en kop kogt, er de et sundere valg end andre morgenmadsmuligheder, der ville give tilsvarende mængder, som de to skiver hvidt brød eller en 1/2 af en bagel. Fiber- og proteinindholdet er godt, og fedtindholdet er ikke højt.
Mens en kops servering normalt er go-to, husk at du kan reducere din portion og parre den med frugt, hørfrø, chia frø eller andre sunde muligheder .
Sundhedsmæssige fordele ved havre
Havre er en god kilde til fiber, der indeholder 4 gram i en kop kogt. Havre indeholder opløselige fibre, hvilken type fiber der har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterol. Derfor kan din læge anbefale at starte din dag med en fyldeskål med havregryn.
De er også en god kilde til mangan, en komponent af antioxidant enzymer, vigtig for at lette knogleudvikling og bidrage til at lave og nedbryde glukose.
Endelig er havre en god kilde til protein, jern, magnesium, zink og selen. For en skål, som du normalt nyder om morgenen, er det en smuk imponerende måde at starte din dag på.
Fælles spørgsmål om havre
Hvordan ændrer kalorieindholdet og kulhydratindholdet i havre fra tør til våd?
Madlavning havre gøres normalt med et 1: 2 forhold, hvilket betyder at for hver enkelt del tør du har brug for to dele våd ingrediens. Derfor vil tørmåling ved tilberedning give dobbelt den serverede kogning. For eksempel giver halv kop tør havregryn en kop kogt. Hvis du ser på etiketten og læser halvanden kop ubehandlet havregryn er 166 kalorier, 28 gram kulhydrat, 4 gram fiber og 5,9 gram protein, så vil det indeholde samme mængde kalorier i en kop kogt. Hvis du kun spiser halv halvkogt kogt, kan du reducere kalorierne og andre næringsværdier med halvdelen.
Er havre gluten fri?
Havre er naturligt glutenfri, men mange havre bliver introduceret til glutenholdige korn, som hvede, rug, byg og stavet under landbrug, transport og opbevaring.
De bliver forurenet med gluten og betragtes derfor ikke længere som glutenfrie. Hvis du leder efter 100 procent glutenfri havre, skal de mærkes, så tag ikke ud nogen havre er glutenfri.
Hvad er forskellen mellem havregryn og andre sorter?
Forskellen opstår under behandlingen. Jo mere forarbejdet en havre er den mindre madlavningstid, det kræver. Typisk vil en forøgelse i forarbejdning øge fødevarens glykæmiske indeks (hvor hurtigt det vil øge blodsukkeret). De forskellige sorter af havre er som defineret som følger:
- Groats: hele kernen med kun skålen fjernet.
- Stålskåret havre: (ellers kendt som irske havre) er groat havre, der ristes og skæres i små stykker med et stålblad. De har en chewier tekstur, når de er kogte.
- Valsede havre: typisk markedsført som gammeldags havre, det er det, vi normalt bruger som havregryn; Groat havre blødgøres ved dampning og presses derefter gennem metalruller for at blive fladt. Dette koger havre delvis.
- Hurtig mad havre: Rullede havre, der presses endnu tyndere end almindeligvalsede havre for at fremskynde kogetiden og tillade mere vand at trænge ind.
- Instant havregryn: Denne type havregryn er typisk fremstillet af tilsatte smagsstoffer og sukker, fremstillet af rullede havre, der forkoges og tørres. Dette er ikke det bedste valg af havregryn.
Ernæringsmæssigt er både stålskåret havre og rullede havre ens. Begge er fuldkorn havre med alle tre dele af kornet - klid, kim og endosperm-intakt. De eneste forskelle er deres teksturer og madlavningstider, som kan have forskellige indflydelse på blodsukker.
Plukning og opbevaring af havre
Køb almindelig havre uden tilsat sukker eller aromaer. Opt for at smag din havregryn på egen hånd med frisk eller frosne frugter og krydderier som muskatnød, kanel og vaniljepulver.
Opbevar havre i en tæt lukket beholder på et køligt og tørt sted. Brug dem efter deres bedste købsdato.
Sunde måder at forberede havre på
Havre kan fremstilles rå, som i natten havre eller kogte som varm grød. Havre kan også bruges til at erstatte brødkrummer i opskrifter som meatloaf. Brug havre til at tilføje fibre og tekstur til brød og kager, eller lav din egen lavsukkeret granola til at spise som en snack eller som et supplement til fedtfattig yoghurt eller hytteost til et protein og fiberfyldt måltid.
Opskrifter Med Havre
- Overnatning havre: Lav morgenmad mens du sover
- Lav denne store diæt-venlige skål af havregryn
- 3 Carb-Balanced Havregryn Morgenmad Opskrifter
> Kilder:
> Labensky, SR, Hause, AM. På madlavning: En lærebog af kulinariske fundamentals. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer til sundhed. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf