Skift dit hjemmegymnastik til en arcadeoplevelse
Da Asfalt Green, et gym og rekreative center i New York, begyndte at tilbyde AG6, et arcade-inspireret træningsprogram i 2016, tog det ikke lang tid efter videoer af højintensiv træning for at opnå millioner af visninger på Facebook og en slew af mediernes shout-outs til sit spændende nye program. Du ser, denne træning melds de blinkende lys og neonfarver i en 80'ers eller 90'ers arcade med den vanedannende karakter af fuldkropsspil, alt sammen mens du pumper svedkvoten op med traditionelle kropsvægtstrin og kredsløbsbaserede træningsprotokoller. Den resulterende 45 minutters rutine siges at brænde så mange som 1.000 kalorier i en enkelt session, samtidig med at hastigheden, koordineringen, fleksibiliteten, styrken og kardiovaskulær udholdenhed forbedres.
Selvom det lyder fantastisk (og det ville være svært at benægte, at det gør), var Asphalt Green i oktober 2016 det eneste gym i USA til at anvende PRAMA-systemet af højteknologiske LED-lys, timere og multimediestyring til gøre det muligt at lette mere end 500 træningsrutiner. Det betyder, at hvis du ikke bor i NYC, er du lidt ude af lykke.
Bortset fra at du slet ikke er. Du skal bare tænke uden for boksen for at lave din egen arcade-trænings-rutine hjemme.
Du behøver heller ikke bekymre dig om at gå glip af oplevelsen i klassen. Ifølge Chloe Miller, en forfatter til Business Insider, der prøvede AG6-rutinen i juni 2016, er de fleste øvelser ikke så forskellige fra stationer, som du ville finde på andre kredsløbsfokuserede træningsklasser, og kun nogle få af stationerne faktisk bruge de spildevands-LED-spilbrædder. Med andre ord ved at skabe arkadeatmosfæren hjemme og udvikle dine egne spilagtige øvelser, kan du udnytte klassens stil uden at tage en improviseret tur til New York Citys Upper East Side.
1 - Indstil stemningen
Meget af den spænding, der omgiver AG6-træningen, koger ned i den arcadeatmosfære, der er indført med svagt overlysbelysning, neonfarver, blinkende lys og højt pumpemusik. Faktisk er belysnings- og lydteknikkerne i sig selv ikke så forskellige fra andre populære træningsrutiner, herunder klub-stil gruppecykling og dansekurser, der udnytter den "trænende udgang" trend.
Sandfærdigt er det ikke svært at efterligne derhjemme. Alt du behøver er en god højttaler til at spille dine yndlings melodier, et værelse hvor du kan tænde lysene og sætte nogle lamper op for at sikre, at du kan se, hvad du laver, og farverige LED-reb lyser rundt om loftet eller gulvbrædder for at hjælpe med at skabe en arcadeagtig følelse. Hvis du virkelig ønsker at gå all-out på din arcade gym set-up, overveje følgende forslag:
- Køb iHome iP76 LED højttalersystem til din iPhone eller iPod . Dette højttalersystem gør det muligt at docke og afspille din yndlingsspilteliste direkte fra din Apple-enhed, og tårndocksystemet lyser med forskellige LED-lamper og kan indstilles til puls eller strobe for en mere arkadeagtig effekt.
- Lyt til Spotify-spillelisten, Audio Arcade , til elektronisk dansemusik, som efterligner lyden af en rigtig arkade.
- Udskift pærerne i dine overliggende lysarmaturer og lamper med LED-farveskiftpærer, så du kan vælge rummets farveskema og nyde et andet miljø hver gang du træner.
2 - Brug Playing Cards til at guide dig
En del af det sjove i arcade-stil træning er, at du som deltager ikke ved præcis, hvad der kommer næste gang. Selvom det er svært at genskabe den samme følelse af forventning uden multimediestyringen fra det højteknologiske PRAMA-system, kan du sammensætte din egen lavteknologiske version af det ukendte ved at bruge spillekort til at guide din træningsrutine . Her er hvad du skal gøre:
- Vælg fire øvelser til dit kredsløb. Du kan bruge grundlæggende styrke træning øvelser , som squats, lunges, dumbbell krøller , bøjet over rækker og sit ups, eller du kan prøve et par af de spil-inspirerede øvelser detaljeret nedenfor.
- Ved hjælp af et standard spillekortdække tildeles en øvelse til hver af dragterne.
- Fjern alle nummerkortene under fire fra dækket.
- Indstil din stakke med kort med forsiden nedad, og indstil en timer i 10 minutter. Vend det første kort over og udfør øvelsen i forbindelse med kortets kulør til antallet af gentagelser angivet med nummeret på kortet. For eksempel, hvis øvelsen i forbindelse med hjerter er en squat, og du trækker en fire hjerter fra dækket, ville du udføre fire squats. For ansigtskort og ess, udfør 12 gentagelser.
- Så snart du er færdig med reps for det første kort, skal du vende det næste kort over og fortsætte.
- Når din timer dings, hvile i op til fem minutter, så vælg fire nye øvelser og fortsæt din træning. Udfør tre eller fire 10 minutters kredsløb, hvert kredsløb med forskellige øvelser.
3 - Opret gulvspil med glød i mørktape
Mange af øvelserne i AG6-træningen er baseret på præcision. Deltagerne bruger gitter og cirkler skitseret på gulvet for at udføre glidende, hoppende og kaste bevægelser. Brug disse tips sammen med farverige, lys i det mørke bånd for at genskabe lignende bevægelser derhjemme. Vær ikke bange for at blive kreativ med de net, du opretter, og de øvelser du udfører.
Ladder Drills:
Brug glød i det mørke bånd til at skitsere en 12 til 15 fods agility stige på gulvet med to lange strimler af tape ca. 18 tommer fra hinanden med kortere, vinkelrette bånd af tape hver 15 tommer. Ved hjælp af denne stige kan øvelser omfatte:
- In-and-out hurtige fødder . Start i slutningen af stigen, jog begge fødder ind i stigens første firkant og jog dem derefter sideværts til hver side af stigenes anden firkant. Igen jog begge fødder ind i stigenes tredje firkant og fortsæt i dette mønster hele vejen ned ad linjen.
- Crossover lateral plank vandreture . Sæt vinkelret på stigenes længde med en hånd i hver af de to første stigenfirkanter. Gå dine hænder sideværts helt ned ad stigenes længde og før først med din yderside, så du skal krydse den over din inderside for at placere den i den tredje stigenfirkant.
- 1-2-3 Precision hopper . Stå i slutningen af stigen og udfør to fods spring helt ned ad stigen. Første gang ned ad stigen, hoppe kun en plads ad gangen. Anden gang ned ad stigen, hop frem to firkanter ad gangen, hoppe over en firkant. For tredje gang ned ad stigen, hop frem tre firkanter ad gangen, spring over to firkanter. Fortsæt i samme rækkefølge for varigheden af dit sæt.
- Bredbenet lateral squat går . Stå i slutningen af stigen, din højre side peger mod stigen. Tag et bredt skridt med din højre fod, placere den i anden eller tredje stigen firkant. Tryk dine hofter tilbage og udfør en bredbenet squat. Gå tilbage til stående og trin din venstre fod til samme firkant som din højre fod. Tag et andet skridt sideværts med din højre fod og fortsæt hele vejen ned ad stigen.
Når du tæller gentagelser til stigerøvelser, skal du overveje hver tur ned ad stigen som en enkelt gentagelse for hastigheds- eller agilityøvelser, som f.eks. Hoppe eller jogging, og hver bevægelse som en enkelt gentagelse for styrkeøvelser, herunder squats, lunges, pushups og så videre .
Star Drills:
Brug gløden i det mørke bånd til at tegne en seks fods stjerne på gulvet, først ved at bruge to, seks fods bånd af tape for at skabe en krydsform og derefter bruge kortere tre fods båndbånd for at skabe en "x" over midten af korset. Nogle mulige øvelser omfatter:
- Precision glide planker . Opstilles i en plank position, så din krop er parallel med stjernens midterstang. Placer dine fødder på en glidende skive eller papirplade. Hold stillingen for et tal på fem, og træk derefter langsomt dine knæ mod brystet og forsøge at bringe dine fødder så tæt som muligt til midten af stjernen. Forlæng dine ben, hold stillingen for et tal på fem, og træk derefter dine knæ frem igen, denne gang vrider du torso og knæ ud til højre, som du forsøger at bringe dine fødder helt til bunden af stjernens centrum "x " på den højre side. Forlæng dine fødder tilbage for at starte, og gentag derefter til venstre. Fortsæt denne center-højre-venstre sekvens for hele sættet.
- Ur lunges . Stå i midten af stjernen. Lunge fremad, plantning din højre fod på eller nær toppen af stjernen. Udfør et fremad lunge, og vend derefter tilbage til stående. Herefter sætter du din højre fod til højre, denne gang udfører et sidelunge. Endelig lunge din højre fod bagud, med bolden på din højre fod til stjernens bagside. Udfør et omvendt lunge og vend tilbage til stående. Gentag sekvensen med dit venstre ben for en fuldstændig gentagelse. Til denne øvelse behøver du ikke at nå din lungende fod helt til båndets ender.
- "X" agility fødder . Stå i midten af stjernen i en klar position med dine knæ og hofter lidt bøjede, din vægt på kuglerne på dine fødder og dine albuer bøjede på dine sider. Tag et skridt frem til slutningen af "x" båndet på højre side, og prøv at plante din fod præcis på båndets kant. Følg straks foden ved at trække din venstre fod frem til slutningen af "x" båndet på venstre side. Træd hurtigt begge fødder tilbage til midten, straks træd din højre, så din venstre fod bagud, denne gang forsøger at plante din fod nøjagtigt på kanten af "x" båndet bag dig til hver side. Tag dine fødder tilbage til midtpositionen igen, og fortsæt. Udfør denne øvelse så hurtigt som muligt.
4 - Brug Tapelys til Wall Games
En del af det sjovt i arcade-stil træning er, at du får en øjeblikkelig visuel belønning, når du præcist trykker på en trænings LED-lampe. Du kan simulere det samme belønningssystem med enkle LED-tapelygter. Ved at hæfte disse lys til væggen i forskellige mønstre, kan du køre øvelser, hvor du skal trykke let på hvert lys for at tænde eller slukke for det. Her er et par forslag til lyst mønster, som du måske vil prøve, sammen med tilsvarende øvelsesmuligheder, men som med gulvbåndslisterne, er du velkommen til at blive kreative.
Light Square:
Opsæt en seks fods firkant med fire tryklygter på din væg, så de to øverste lys er placeret lige over hovedet, og de nederste to lys er på groft høje niveau.
- Squat, nå og glide . For at udføre squat , nå og glide, start mod væggen på højre side af firkanten. Stik op og tryk på det øverste højre lys, tænder det. Skub straks ned for at trykke og tænde det nederste højre lys. I din lave squat position glide du til venstre, og tapper nederst til venstre lys. Stå op og nå dine hænder over hovedet for at trykke på det øverste venstre lys. Omvendt øvelsen, denne gang slukker alle lysene igen.
Smal Triangle:
Indstil en smal trekant med tapelys, så de nederste to er omtrent skulderafstand fra hinanden og omkring otte til 12 inches fra jorden. Toppen af trekanten skal placeres over hovedet, så du skal nå for at trykke på den på dine tæer.
- Pushup patty kager . Opstilles i en pushup position vinkelret på væggen, så tapelygterne er lige foran hver skulder. Udfør en pushup, og efter at du har trykket op til startpositionen, skift din vægt til højre og løft din venstre hånd ud af jorden og nå den over din krop for at trykke på lyset foran din højre skulder og tænde den. Returner din venstre hånd til jorden, udfør en anden pushup, og denne gang skiftes din vægt til venstre, ved hjælp af din højre håndflade til at trykke på lyset foran din venstre skulder på. Fortsæt denne sekvens, sluk lyset.
- Højlys patty kage burpees . Stand mod væggen, ca. to meter væk fra den. Crouch ned, plantning dine palmer på jorden, og hop dine fødder bag dig i en høj pushup position. Fra denne position skal du samle din højre hånd for at tænde den venstre bundlampe af trekanten og derefter tage din venstre hånd op for at tænde det rigtige lys. Når begge lamper er tændt, hop dine fødder tilbage til den krokede position, så hoppe op i luften og tappe det øverste lys i trekanten, som du gør. Land sagte, dine knæ og hofter bøjes lidt, før du fortsætter øvelsen, denne gang slukker lyset. Hvis hoppe er for udfordrende, skal du bare stå op og stige op på dine spids-tæer for at tænde eller slukke for toplyset.