Ændring er et vigtigt element i Pilates træning. Modifikationer giver dig mulighed for at gøre en øvelse mere eller mindre vanskelig, eller justere den for at kompensere for eventuelle fysiske begrænsninger, du måtte have.
En god instruktør vil tilbyde ændringer og skulle være i stand til at skræddersy en modifikation for dig. Hvis du har et bestemt fysisk problem, vil du være sikker på, at din instruktør ved det før klassen.
1 - En god opvarmning er afgørende
Betydningen af at centrere sig selv og opvarme godt før lanceringen i mere anstrengende øvelser kan ikke overbelastes. Pilates er ikke kun en fysisk træningsmetode, men også en kropssind integrationspraksis. Tager tid til at blive centreret og varme op både krop og sind vil gå langt i retning af at gøre din Pilates træning effektiv.
Prøv disse enkle og sikre Pilates centrerings- / opvarmningsøvelser:
2 - Vær opmærksom på placeringen af dit hoved
Dit hoved er tungt. Hvis du har nakke- eller rygproblemer, skal du forlade dit hoved, når du træner på ryggen eller på bagsiden. Når du har udviklet en masse kernestyrke , vil du være i stand til at støtte hoved og nakke med mindre belastning.
Prøve øvelser, der er effektive med hovedet ned:
Behandl altid hoved og hals som forlængelser af rygsøjlen. Hvis du er på din mave, skal du løfte dit hoved som en forlængelse af ryggen og ikke bryde ved halsen. Hvis du laver en bøjningsøvelse, hvor du kurver fremad, skal du ikke overhale din hage - fortsæt kurven på ryggen med din nakke.
Oplev fuld længde af rygsøjlen i disse øvelser:
3 - Beskyt din hals og øvre rygsøjle
Eksperiment med justeringsstøtte til dit hoved og nakke. Nogle øvelser føler sig bedre med en nakkestang eller med hovedet støttet af en lav pude. På reformeren vil du måske sætte hovedstøtten op.
Aldrig have en pude under din hals eller reformerens nakkestøtte op, hvis du ruller tilbage eller løfter dine ben over hovedet. For eksempel vil du ikke have en pude under din hals, hvis du ruller over .
Rolling øvelser, som rullende som en bold og åben ben rocker , er standard øvelser i Pilates mat træning. Hvis du har problemer med ryg og nakke, kan du måske springe over den rullende del af disse øvelser og bruge dem som balanceudfordringer i stedet. Gennemgå disse tips til rullende øvelser .
4 - Dine våben er svære
Ligesom dit hoved er dine arme tunge. Jo længere fra din krop de er, jo mere udfordrende øvelsen. I en rulle ned vil det for eksempel være nemmere på din nakke og tilbage for at krydse dine arme over dit bryst end at have dem udstrakte.
Brug af armene som gearing til at gøre en øvelse vanskeligere er en god teknik, hvis udfordring er det, du er efter. For eksempel kan mange af øvelserne i side kick-serien udføres med den øverste arm væk fra måtten. Dette vil ikke være dit valg, hvis du har brug for at yde ekstra støtte til din overkrop. Husk, selv i en klasse, er det op til dig at træffe passende sikkerhedsvalg for din krop.
5 - Bøj dine knæ for at beskytte din ryg
En fælles fremgang for Pilates øvelser, der gøres på bagsiden er at begynde med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Dette er en god position til at arbejde overkropsdelen af en øvelse fra. Som abdominal styrke bygger, og benene flytter til bordplacering, hvor knæene er bøjede og skindene er parallelle med gulvet. Her er der mere lavere ab udfordring for at holde bækkenet og benene stabile. Endelig flytter man til en fuld forlængelse af benene.
Mange Pilates øvelser kan udvikles efter denne progression. Hvis du kender disse positioner, kan du bruge den, der passer til dit niveau.
Udforsk disse øvelser med forskellige benpositioner:
- Den Hundrede
- Teaser med et ben
- Dobbelt ben sænker
6 - Low Legs Øg udfordringen
Overvåg højden af dine ben.
Hvis dine ben er udstrakte i luften, jo lavere er de, jo sværere skal dine abdominaler arbejde. Hvis ryggen begynder at bøje, mens du sænker, er dine ben for lave, og du vil lægge belastning på ryggen. Det er langt bedre at arbejde med benene lidt højere, udvikle bukestyrken, der beskytter ryggen og derefter træne med benene holdes lavere.
Arbejde med benhøjde i disse øvelser:
- Single Leg Stretch
- Den Hundrede
7 - Hvis du har stramme hamstrings
Mange mennesker har tætte hamstrings, der ikke tillader dem at sidde komfortabelt med deres ben lige ud. En nem måde at arbejde tæt på i siddende øvelser er at lægge en lille elevator under hofterne. Et foldet håndklæde eller en skumkile arbejder godt for dette. Man kan også bøje knæene lidt.
Prøv disse øvelser med lidt bøjede knæ eller mens du sidder på en elevator:
8 - Håndledsmerter i vægtbærende øvelser
I mange tilfælde vil en skumkile eller foldet pilates gummipude under håndens hæl tage tilstrækkeligt pres ud af håndleddet for at gøre vægtbærende øvelser lettere for dem med håndledssmerter.