Øvelserne i denne serie er vidunderlige for toning og styrke hofter og lår og abs. De understreger længden og bruger kraftkernens muskler til at stabilisere bagagerummet, når underkroppen bevæger sig uafhængigt.
1 - Side Kick Series Intro og Set Up
Opsætningen til side kick-serien er stort set den samme for alle øvelserne. Indstilling af god tilpasning og vedligeholdelse af det hele gennem øvelserne er nøglen til at gøre dem effektive. Se opsætningsvejledningen nedenfor.
Øvelsesinstruktionerne i denne serie har vejledninger til at udføre øvelsen og et link til mere omfattende instruktioner. Gå venligst igennem de fulde instruktioner, hvis du ikke har set dem før, som at gøre øvelserne nøjagtigt, vil give de bedste resultater.
Side Kick Series Set Up
- Læg på din side og læn dig op med dine ører, skuldre, hofter, knæ og ankler.
- Prop hovedet på din hånd, sørg for at løfte ribbenene væk fra måtten, så ryggen og nakken bliver i justering. Du kan ændre denne position ved at nå din bundarm lige ud langs måtten over hovedet og hvile dit hoved på det.
- Den forreste hånd hviler fast, håndfladen ned på måtten foran brystet. Brug denne hånd til at hjælpe med at stabilisere, men ikke afhænge af det - afhængig af din abs.
- Flyt dine ben lidt frem for dine hofter. Dette vil hjælpe din balance og beskytte din nedre ryg.
- Drej benene lidt ud fra hofterne, i Pilates stilling .
- Dobbeltkig din linje op. Skuldene skal stables oven på hinanden, ligesom hofterne skal have. Øren, skuldre og hofter er i en linje, med knæ og ankler lidt foran.
2 - Side Kick Front / Back
Kick Front
- Løft det øverste ben et par inches. Flek foden og send energi ud gennem hælen.
- Med foden bøjet, sving topbenet til forsiden. Ved hele sparkets længde skal du lave et lille puls spark.
Forlæng tilbage
- Hold længden i benet og gennem hele kroppen, peg på tåen og fej det øverste ben til ryggen. Pause, men gør ikke et sekundskick.
Vigtigt: Kun nå så langt tilbage, som du kan gå uden at knuse den lave ryg eller flytte bækkenet. Igen er en stor del af udfordringen med øvelsen at bruge kernens muskler til at holde hele stammen af kroppen stabil. - Flek foden og spark til fronten.
- Gentag denne øvelse 5 til 10 gange.
Kneeling side kick tager udfordringen i denne øvelse et skridt videre. Sørg for at prøve det, når du er komfortabel med den ene.
3 - Side Kick Op / Ned
Kick Up
- Dobbeltkig din linje op. Dine skuldre skal stables oven på hinanden, ligesom hofterne skal have. Også dine skuldre og hofter er i en linje med knæene og ankler lidt foran.
- Sørg for, at din mavemuskler trækkes ind og op.
- Nu, forlænger endnu mere gennem øverste ben, spark op mod loftet (smidigt, brug din abs til kontrol).
- Hold hoftebenene stablet. Sørg for, at bækkenet ikke vipper tilbage for at lade benet gå op.
Kontroller ned
- Træk dine mave op, i modsætning til forlængelsen af benet, som du styrer afstamningen af benet.
4-sidede benlifter
Mens denne øvelse ikke er virkelig et spark, svarer den udfordring, den præsenterer, til de andre øvelser i denne serie.
Inhalere
Tag vejret ned langs ryggen, hvilket gør hele din krop meget lang fra spids til tå.
Ånde ud
Brug dine abdominals til at bringe begge ben op nogle få inches væk fra din mat. Fokus på at holde dine indre ben sammen, helt fra sitben til hæle.
Inhalere
Læng dine ben tilbage på måtten. Brug kontrol.
Gør denne øvelse 5 til 8 gange .
Se de fulde instruktioner til sidebenelifte for mere information, links og tip.
5 - Indvendige lårheiser
Til indvendige lårløfter er øverste arm og ben i nye positioner, men den oprindelige opsætning er den samme som for de øvrige øvelser i denne serie.
Tag foden af dit øverste ben op til hvile foran dine hofter.
Træk din øverste hånd bag kalven og tag fat i ydersiden af din ankel. For mere stabilitet, modificer det så fodstøtten foran låret, og øverste hånd er fladt på gulvet foran brystet.
Inhalere
Holde bundbenet lige, brug dit indre lår til at hæve det et par centimeter væk fra gulvet. Følelsen er, at du forlænger benet så længe, at det rejser sig op af gulvet.
Ånde ud
Bevar den længdefølelse, da du langsomt sænker benet til gulvet.
Gør 5 til 8 sæt på hver side.