Serveringer til en Balanced Reduced Calorie Weight Loss Diet
Hvis du bruger en kalorieindhold niveau til en vægttab kost, er det almindeligt at indstille det til 1200 eller 1500 kalorier. Men du vil sikre dig, at du får nok ernæring. En måde at løse det på er at bruge en kostplan, der antyder antallet af portioner om dagen fra hver fødevaregruppe. USA's Department of Agriculture anbefalede fødevarepyramidens kost i mange år.
Pyramiden blev erstattet med Mine Plate anbefalinger, men det kan stadig være nyttigt at sikre, at du ikke fjerner for langt væk fra en nærende kost.
Kalorie Mål for Vægttab
For at tabe sig, skal du tage i færre kalorier, end du brænder fra hver dag. Stille kvinder og ældre mennesker må kun bruge 1600 kalorier om dagen, mens aktive mænd og meget aktive kvinder kan brænde 2800 kalorier om dagen to gange. Du kan bruge en dagligt kalorieudgifter til at finde ud af, hvilket antal der kan være rigtigt for dit vægttabsmål. Hvis dit mål er at tabe sig, og du ikke kan se ændringer bare med øget fysisk aktivitet , så reducerer portioner og portioner kan hjælpe, mens du stadig bruger pyramiden som vejledning.
The Pyramid Diet
Dette er den kost, der udvikles af USDA for at tilfredsstille de fleste amerikaners ernæringsmæssige krav.
- 0 til 3 portioner (brug sparsomt) fedtstoffer, olier, slik
- 2 til 3 portioner (6 til 9 ounce) kød eller andre proteinfødevarer (bælgplanter mv)
- 2 til 3 portioner mejeri
- 2 til 4 portioner frugt
- 3 til 5 portioner grøntsager
- 6 til 11 portioner brød eller stivelse som ris eller kartofler
For vægttab vælger du de lavere tal for hver fødevaregruppe.
Forholdsregler for forsigtighed
Disse kostvaner er vægtstyringsværktøjer til normalt sunde voksne. Kontakt din læge for at se, om en kost med nedsat kalorieindhold passer til dit helbred, før du ændrer din kost.
Personer med diabetes, gravide, børn under 16 år og personer med en spiseforstyrrelse er stærkt advarsel om at søge lægehjælp, før de ændrer deres kost. En registreret diætist er din bedste ressource til at rådgive dig om, hvordan du ændrer din kost for de bedste individuelle resultater. I USA kan du finde en diætist gennem American Dietetics Association
1200 Calorie Diet
- 6 ounce magert kød eller protein fødevarer
- 5 portioner brød eller stivelse
- 3 portioner frugt
- 4 eller flere portioner grøntsager
- 2 portioner mejeri
- 3 portioner fedt
1500 Calorie Diet
- 6 ounce magert kød eller protein fødevarer
- 6 portioner brød eller stivelse
- 4 portioner frugt
- 5 eller flere portioner grøntsager
- 2 portioner mejeri
- 3 portioner fedt
At holde styr på
Ved at holde en madbogbog på papir eller ved hjælp af en app kan du forstå, hvor meget du spiser, og om du får den ernæring du har brug for til sundhed. Hvis du f.eks. Indtaster det, du spiser i MyFitnessPal eller Fitbit's diættracker , analyseres det, om du får nok næringsstoffer i hver kategori, såvel som om du spiser for mange kalorier.
Hvad er en servering?
Det kan ikke være intuitivt, hvor meget der er beregnet som servering. Da portionerne er blevet forvrænget på restauranter og med frosne fødevarer, skal du nok lære, hvor meget det rigtige beløb er.
For eksempel var bagelsne opført på den oprindelige pyramide sandsynligvis halvdelen af den typiske bagel, der ses i dagens kaffebarer.
Brød, Korn, Ris og Pasta
Hele korn er foretrukne, da de giver den nødvendige fiber.
- 1 skive brød eller tortilla (1 ounce)
- 1/2 lille bagel eller 1/2 engelsk muffin eller 1/2 pita (1 ounce)
- 1 ounce klar til at spise korn
- 1/2 kop kogte korn, ris eller pasta
grøntsager
En række farverige grøntsager er bedst til ernæring og sundhed.
- 1 kop rå løvfrugter
- 1/2 kop andre grøntsager, kogte eller hakket rå
- 1/2 kop vegetabilsk juice
- Nogle kostvaner sætter rå grønne grøntsager i en "fri brug" kategori og siger at spise så meget som du vil have af bladsalat, selleri, radiser
Frugt
Hele frugter eller 100 procent juice kan tilføje sødme til din kost som du reducerer tilsatte sukkerarter.
- 1 medium æble, banan, orange
- 1 kop bær, cubed melon
- 1/2 kop hakkede, kogte eller dåsefrugt
- 1/2 kop frugtjuice
Mælk, yoghurt og ost
Både den traditionelle og My Plate USDA retningslinjer siger at flytte til fedtholdig eller fedtfri mælk eller yoghurt.
- 1 kop mælk
- 1 kop almindelig eller kunstigt sødet aromatiseret yoghurt
- 1/4 kop kageost eller ricotta
- 1 ounce ost
Kød, fjerkræ, fisk, tørre bønner, æg og nødder
Bemærk, at pyramiden viser ounces af proteinfødevarer i stedet for portioner. For 1200-kalorieindhold og 1500-kalorieindholdet ville de 6 ounce oversætte til to portioner.
- 2 til 3 ounce kogt magert kød, fjerkræ eller fisk (3 ounces handler om størrelsen af et kortspil)
- 1 til 1 1/2 kop kogte bønner.
- 4 til 6 spiseskefulde jordnøddesmør eller 1 kop nødder.
- 2 til 3 æg
Fedtstoffer
- 1 tsk olie, smør, margarin, mayonnaise
- 1 spsk salat dressing, flødeost
> Kilder:
> Past Food Pyramid Materials. United States Department of Agriculture. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Hvad er en servering? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.