At krydse målstregen for et maraton er en højeste præstation. Du har taget din krop til grænserne, og nu kan du fejre din sejr og begynde på vej til genopretning. Nu er her, hvordan man tager sig af dig selv for at sikre en hurtig og nem opsving.
Hvad skal man gøre straks efter at du er færdig
Dit aktive opsving starter i målstregen. Hvad du gør straks kan gøre en forskel.
- Tag rumtæppet de giver dig : Din krop vil afkøle hurtigt, selvom du blev overophedet, kommer i mål. Brug det varmeplade, de giver dig, så du ikke har pludselig kropstemperaturfald, hvilket kan resultere i ukontrollabel rystelse og endda sammenbrud.
- Fortsæt med at flytte, hvis du kan : Hold dig langsomt rundt om målområdet, mens du snakker og drikker op. Gå i mindst 15 minutter, så dine muskler ikke knytter op.
- Omgående Marathon Recovery Mad og Drikke : Den bedste tid til at genoprette din muskel energi og væsker er nu. Drikke sportsdrink og vand. Undgå alkohol og koffein, da de kan dehydrere dig yderligere. Hvis du ikke har urineret inden for seks timer efter maraton, søg lægehjælp, du har muligvis haft nyrestop. Spis nogle kolhydrater og salt snacks. Kaliumkilder som bananer er gode.
- Kvalme : Vær opmærksom på, at mange mennesker oplever kvalme efter afslutning. Hvis du kaster op, skal du stadig genopfylde dig selv, og sportdrik er en af de bedste måder at gøre det på. Sip det for at holde det nede.
- Massage : Blid massage er god, men undgå kraftig strækning, da dine muskler allerede er overarbejde og beskadiget.
- Tørklæder : At komme i rene, tørre tøj hjælper med at stoppe dig med at miste kroppens varme. Det er bedst at have nogle tilgængelige i din race gear taske eller bragt til dig af en ægtefælle eller ven.
Marathonskader, der kræver medicinsk opmærksomhed
Du kan næppe gøre det over målstregen.
Hvis du kommer i klemme eller føler dig dårlig, skal du tage den hjælp, der leveres.
- Medicinsk telt : Overhold lægestudiet i målstregen. Hvis de tror, du har brug for hjælp eller observation, gør du ikke, argumenterer ikke med dem. Din hjerne er stegt, og de er dem, der ved, hvad de laver.
- Dehydrering og hyponatremi : Du kan være lav på væsker ( dehydrering ), eller du kan have en ubalance på for lidt salt og for meget væske ( hyponatremi ). Hvis du har bestået ret til at returnere for nogen af disse, kan medicinsk teamet starte en IV og vil overvåge dig, indtil du kan urinere. I alvorlige tilfælde kan du blive transporteret til hospitalet. Hvis du behandler dig selv, skal du drikke en salt-erstatning sportsdrink og salt snacks snarere end rent vand. Langsom marathoners, som vandrere, er den gruppe, der er mest udsat for hyponatremi.
- Sprains and Strains : Hvis en ledd er rød og hævet og stærkt smertefuld, er det ud over simpel overanstrengelse. Det er nu tid for RICE: hvile, is, kompression og højde . Du kan ende med at få lægehjælp til en stressbrud eller anden alvorlig skade.
- Vær ikke alene : Du kan opleve besvimelse eller gråtoner efter maraton. Du bør ikke køre alene eller være alene i de første 12 timer. Du har brug for en kompis efter marathonet til at overvåge dig for medicinske problemer. Selv hvis du selv er en læge, har du ingen dom efter marathonet; du har brug for en anden til at gøre det. Symptomer på slagtilfælde og hjerteslag uregelmæssigheder er særligt alvorlige. Forstyrrelser i dit kropsaltniveau under maraton (hyponatremi) kan udløse hjerteslagsproblemer og måske føre til pludselige dødsfald. Folk kan og dør alene i deres hotelværelser efter marathonet.
Genoprettelse i hjemmet straks efter maraton
- Ride Home : Planlæg din tur hjem for at reducere brugen af tid i en position, eller du kan være for stiv til at komme ud af bilen. Hvis du rejser hjem med fly, skal du give dig en dag til afkøling, før du tager flyet.
- Flyt en anden 15 minutter : Når du er kommet hjem, planlæg en anden 10 til 15 minutter langsom gang for at holde din krop fra at fryse op.
- Koldt brusebad eller Epsom Salts Soak : Hold dig væk fra boblebadet. Et varmt bad kan yderligere beskadige allerede muskler, der allerede blødgør i mælkesyre. Et lunket bad eller brusebad er godt. Brug en hel æske Epsom salte i et lunkent bad til en kropsblødhed for at hjælpe med at lindre smerter og ømhed.
- Festmåltid og Marathon Recovery Food : Et højt carb måltid med protein vil give din krop brændstoffet til at begynde at genvinde. Dette er tidspunktet for pasta partiet. Undgå alkohol. Hvis du virkelig skal have en skål, er en lav alkohol eller alkoholfri øl det sikreste valg. Fortsæt med at drikke sportsdrikke, frugtsaft og vand hele aftenen.
- Smertestillende midler : Du skal først vide, at dine nyrer virker, og din hydrering vender tilbage til det normale, som det fremgår af at kunne urinere. Så kan du tage din smertestillende af valg.
- Behandl dine blister og smerter : Brug god steril teknik til at dræne eventuelle spændte blærer . Dæk alle hot spots og små blærer med blisterforbindelser, så de kan helbrede.
- Gå til seng : Du kan sove som de døde, eller du kan have svært ved at sove på grund af smerte og stivhed, men søvn er den tid, kroppen selv reparerer sig selv. Nap og sove efter maraton.
Gendannelse af ugen efter maraton
- Brug din medalje og skjorte : Du fortjener at blive fejret, vær ikke genert om at bære din finisher's shirt og endda din medalje til arbejde eller skole næste dag. Andre marathoners vil være glade for chancen for at lykønske dig og at forfølge dig med deres egne oplevelser. Du vil være en rollemodel for alle dine venner og familie.
- Postmarathon Blues : Du vil nok føle dig udmattet og deprimeret ugen efter marathonet. Dette er normalt, forventer det og planlægger det. Det går væk som du genopretter. Mange mennesker oplever post-race blues. Hvis de ikke passerer med selvomsorg, skal du søge lægehjælp, da de kemiske forandringer i din krop og hjerne kunne have slået dig over i klinisk depression, en farlig og livstruende tilstand, der kan reverseres, hvis du bliver fanget tidligt.
- Stiv og øm : Du kan forvente muskler at gøre ondt, som du ikke vidste du havde. Da du blev træt under marathon, ændrede din kropsholdning og ganggang til at bruge muskler, som du normalt ikke bruger meget, når du løber eller går. Smerten kan være forsinket, forvent at den dukker op i de næste to til fire dage.
- Massage : Du vil muligvis planlægge en afslappende professionel massage til en dag eller to efter maraton for at lindre knuder og stive muskler. Gentag massage er nøglen, du vil ikke yderligere skade muskler, der reparerer sig selv.
- Marathon Recovery Food and Nutrition : Spis en afbalanceret kost. Din krop vil have brug for carbs, protein og næringsstoffer til at genopbygge beskadigede muskler. Genoptag ikke vægttabsdiet før efter den første uge. Hvis du har trang, skal du forkæle dem moderat. Din krop kan fortælle dig, hvad den mangler. Det kan mangle grøntsager, frugter og fisk, men det savner sandsynligvis ikke mere end en servering chokoladekage, så brug moderering.
- Vægtforbedring efter maraton: Du kan bemærke en vægtstigning på to til fire pund umiddelbart efter marathonet, sandsynligvis ved vandretention, som dine muskler reparerer og genopbygger. Må ikke panik og starte slankekure. Spis en afbalanceret kost med tilstrækkelige næringsstoffer til at genopbygge og reparere din krop. Den opblødte vægt vil sandsynligvis komme ud inden for en uge, medmindre du har overindulging i at spise. Start ikke eller genoptag vægttabsdiætningen i en uge.
- Genoptagelse af træning og kørsel i fitness : Hvis du har blærer, vil din gang blive kastet, indtil de er helbrede, så begræns din gang og kør i 15 til 30 minutter ad gangen, indtil de er helbredt. Dine gåture og kørsler skal være i et forsigtigt tempo. Brug dem blot for at løsne de stive muskler.
- Ingen lange gåture eller køre i en uge : Selvom dine fødder er i god form, begrænse dine gåture til under en time og din løber til under 30 minutter den første uge, mens du genopretter.
- Søvn : Din krop bygger muskel og reparerer sig selv mens du sover. Få masser af søvn efter marathonet.
Full Marathon Recovery Phase
- Kom tilbage i gang og løb : Eksperter siger at give dig selv fire til seks ugers genopretning efter et maraton, inden du genoptager en intens træning eller løb. For fitnessvandrere begrænser du dig selv til en times lang tur i en hurtig tempo efter den første uge, vender tilbage til længere træning efter den anden weekend efter marathon. Løbere bør ligeledes lette tilbage i deres rutine, gradvist tilføje mere tid og afstand.
- Genopretningsfødevarer, ernæring og kost : Mens du genvinder, er du sandsynligvis gå eller kører færre miles end under marathon træning. Efter den første genoprettelsesuge skal du justere dine kalorier efter dine aktivitetsniveauer. Det kan være nødvendigt at spore dit fødeindtag og justere det, hvis du begynder at gå i vægt på grund af mindre aktivitet. Som altid skal du spise en afbalanceret kost højt i grøntsager, frugter og andre hele næringsrige fødevarer.
- Crosstræning : Balancér din tur og løb med andre sjove og sunde aktiviteter som cykling, svømning, styrketræning, kerne- og balance træning.
Et ord fra
Efter marathon er det almindeligt at være taknemmelig, at du har gennemført det og sværger, at du aldrig vil gøre det igen. Langdistanseløb tendens til at være vanedannende. Efter et par uger vil du sandsynligvis føle trang til at kigge efter dit næste løb. Hvis ja, har du brug for tips om periodisering og træning til din næste maraton eller halvmaraton. Uanset om det er en-og-færdig eller ej, er du nu en marathoner for livet.
> Kilde:
> American Dietetic Association; Dietitians fra Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine stillingsstand. Ernæring og atletisk præstation. Med Sci Sports Exerc . 2009 marts; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.