Du tog op med at gå på vægttab , men din skala virker fast, når du taber de første par pund. Eller du har muligvis tabet stadigt i flere uger, men nu har du ikke set en ændring i tre uger. Hvad sker der?
Dette er kendt som vægttab plateau. Et diagram af din vægt ser ud som om det har fladforet, men du har ikke nået dit mål.
Kom væk fra vægttabplateauet
Du kommer til sidst ud af plateauet, hvis du har været i overensstemmelse med din nedsatte kalorieindtagsdi samt din øgede motion. Hvis du ikke har set nogen ændring i tre til fire uger, skal du se på yderligere ændring af din kost og motion.
- Gå mere. Dit walking-program skal opbygges gradvist og øge din samlede kørelængde med højst 10 procent om ugen for at undgå skade. Se på din vandretid og øg din kilometertal i henhold til den pågældende tidsplan. Som du taber, brænder du færre kalorier pr. Kilometer, så for at få de samme kalorier brændt, skal du jævnligt øge den afstand, du går. Du kan også øge intensiteten af dine gåture ved at tilføje højintensitetsintervaller med bakker, trapper eller jogging.
- Reducer kalorier. Reducer dine kalorier med yderligere 200 pr. Dag, men gå ikke under 1200 kalorier om dagen, medmindre du er på et medicinsk overvåget program. Taktik ville skære dele og eliminere federe fødevarer, erstatte frugt og grøntsager til andre snacks og skifte til noncaloric drikkevarer. Hvis du begynder at miste mere end 1,5 pund om ugen, skal du tilføje de 200 kalorier tilbage.
- Tilføj mere aktivitet og reducer lange strækninger. Find måder at opbygge mere aktivitet på hver dag . Tag trappen i stedet for elevatoren. Park i det fjerne hjørne af parkeringspladsen i stedet for ved døren. Sæt på musik og dans gennem gøremål eller bare for sjov. Tjek dit daglige antal trin på din mobiltelefon eller med en fitness tracker. Målet er at stå op og flytte i mindst et minut eller 250 trin hver time.
- Tone dine muskler. Walking toner dine ben, men du vil stadig have overkroppen og abdominal øvelser for at holde resten af dig i form. Køb et træningsbånd eller nogle lette håndvægte til en arm rutine og vælg en god abdominal rutine. Dette vil holde jiggles i tjek, da du taber mere vægt.
- Undgå almindelige fejl: Hvilke vaner og holdninger skal du overvinde? Sørg for, at du ikke begår almindelige fejl . Hvis du ikke har sporet din mad og aktivitet, gør det i en uge for at få øje på de ændringer, du kan gøre.
Fra fedt til muskel
Hvis du tog motion som en del af dit vægttab plan, er du ved at opbygge magert muskel. Du bør også tabe fedt, da din krop har brug for det til brændstof, hvis du har spist reducerede kalorier. Du vil også forbrænde fedt under lange træningssessioner som fisse vandreture i 45 minutter eller mere. Mens dette sker, kan du ikke se nogen ændring i vægt, men mange fantastiske ting sker i din krop, der vil øge dit stofskifte og hjælpe dig med at holde vægten væk permanent.
Walking bygger lang, magert muskel frem for voldsom muskel. Denne muskel forbrænder kalorier hele tiden, dag og nat, selv mens du sover. Fedtvæv brænder meget få kalorier. Ved at gå og andre øvelser øger du din base metabolisme - antallet af kalorier, din krop brænder hver dag, selv på dage, du ikke udøver.
Dette vil hjælpe dig med at miste mere fedtvæv.
Stop vejning, Start Måling
At se skalaen fast på samme nummer kan være afskrækkende. Du kan blive fristet til at opgive dine sunde vaner Brug disse måder at måle dine fremskridt i stedet for:
- Mål din talje og hofter. Gå ud af målebåndet eller et bælte. Mål dine fremskridt ved at se, hvor meget du kan stramme bæltet, eller hvordan tommerne kommer ud på din talje og den bredeste del af dine hofter.
- Mål dig ikke mere end en gang om ugen. Daglige udsving kan være afskrækkende, især på en skala. Lad ikke det dræbe din beslutning. Væg dig ikke mere end en gang om ugen, hvis du vil holde dig selv vejret.
- Gør dit mål ikke pund, men størrelser. At tabe en buksestørrelse betyder at du ser bedre og bedre ud, bliver slankere. Og mens det sker, kan du ikke se resultaterne på den skala, du troede du ville - men det betyder at du nu har overladt dit stofskifte ved at brænde fedt og tilføje magert muskel.
- Brug en kropssammensætning skala. Vægte er tilgængelige, der bestemmer dit kropsfedt, vand og magert væv ved hjælp af bioelektrisk impedans. Ofte synkroniseres de også med en app, så du kan se alle dine numre. Du vil kunne se de ændringer, du gør ved at opbygge muskler og tabe fedt.
Et ord fra
Lad ikke en fast skala vende om de positive ændringer, du har gjort i at udøve mere og spise en sundere kost. Du får fordelene ved at reducere dine sundhedsrisici, selvom du ikke synes at komme tættere på dit vægttabs mål. Stick med dine sunde vaner, og du vil sandsynligvis se de ønskede resultater.