Walking Workout Plan for vægttab

Brug denne plan til at gå væk fra vægten

Efter en tidsplan hjælper du med at være konsekvent, når du går for at tabe sig, men det behøver ikke at være den samme gamle grind hver dag. Det er godt at skifte korte gangdage og lange gåsdage, med en hviledag efter behov.

Et vægttabsskema skal give mængden af ​​moderat intensitetsøvelse og styrkeøvelse, som anbefales af American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention.

Din samlede moderat intensitetstræning for ugen skal være mindst 150 minutter for sundhed og fitness, og mere er bedre for at opretholde vægttab. Du bør udøve de fleste dage i ugen.

Vægttab Workout Plan

Du kan bruge dette eksempelskema og ændre dagene efter behov. Tidslisten er ved din målpuls og tempo efter opvarmning. Du kan opdele de længere gåture i to eller kortere gåture, hvis din tidsplan ikke giver dig nok tid til en længere tur på en dag.

• Søndag : Langtræningstræning med 60 minutter i et hurtigt tempo
• Mandag : Fridag uden at gå på træning, men du kan nyde nem gåture.
• Tirsdag : Kort træningstræning med 30 minutter i et tempo, plus en træningstræning
• Onsdag : Korte træningstræning med 30 minutter i et hurtigt tempo
• Torsdag : Langt træningstræning på 60 minutter i et hurtigt tempo
• Fredag : Kort træningstræning med 30 minutter i hurtig tempo, plus en træningstræning.

• Lørdag : Lang let gå dag med 30 minutter i hurtig tempo, derefter 30 til 90 minutter mere i et let tempo.

Walking træning for vægttab

Her er detaljer om de forskellige typer træningstyper, du kan bruge til at opbygge din personlige plan. Et hurtigt tempo er et sted, hvor du trækker vejret hårdere end normalt, og din puls er på 60 til 70 procent af din maksimale puls.

1. Kort walking Workout

• Varm op i et let tempo i tre til fem minutter.
• Hurtig op til en rask tur ved måletempoet i 30 minutter.
• Langsomt til et let tempo i tre til fem minutter.
• Du vil måske gøre en forsigtig stretching rutine efter din opvarmning eller efter at du har afsluttet din tur.

2. Meget kort walking træning

Hvis du ikke har tid til en vedvarende tur, skal du finde tid til at tage to til fire 15 minutters gåturer . Din tid i et høje tempo for dagen bør tilføje op til mindst 30 minutter.

• Varm op i et let tempo i et til tre minutter.
• Fremskynde et hurtigt tempo i mindst 10 minutter.
• Langsomt til et let tempo i et til tre minutter.

3. Lange Walking Workout

• Varm op i fem minutter i et let tempo.
• Gå i et hurtigt tempo i 60 minutter.
• Langsomt til et let tempo i fem minutter.

4. Lange Easy Walking Workout

Du kan krydre denne træning ved at deltage i en lokal velgørenhedspromenade eller slutte sig til en gå gruppe eller klub for deres træning.

• Varm op i fem minutter i et let tempo.
• Gå på det målrettede vandret tempo i 30 minutter.
• Langsomt til et let tempo i yderligere 30 til 90 minutter.

Fridage

Når du går på vægttab, bør du ikke tage mere end en til to fridage om ugen. På din fridag kan du stadig nyde nem gåture, og du vil sikre dig, at du ikke sidder i lange perioder.

Styrketræning

Styrketræning er en del af den sunde øvelse, som anbefales for alle at reducere sundhedsrisici. Når du taber, kan det hjælpe med at opretholde og endda opbygge en sund muskel. Målet er at inkludere styrketræningstræning to dage om ugen. Din korte gådag eller din fridag fra at gå kan være bekvemme tider for at arbejde disse ind i din tidsplan.

Følelse slidt?

Hvis din walking træning efterlader dig at føle dig sår eller slidt den næste dag, tag en fridag. Hvis dette sker hver dag, hvor du går, skal du kontrollere din puls for at være sikker på, at du ikke overdriver det. Gå tilbage til 50 procent eller mindre af din målpuls og skære tilbage på antallet af lange dage i stedet for korte dage.

Byg din gåetid

Hvis du er ny til at gå, er det bedst at opbygge din gangtid gradvist. Hvis du har gået i mindre end 30 minutter ad gangen, start med en 10-minutters eller 20-minutters gåtur for at se, hvordan du gør det. Gentag denne tur hver dag og tilsæt et par minutters gangtid til den efter den første uge. Fortsæt med at gøre dette, så du løbende forbedrer din udholdenhed.

På samme måde bør du i de lange gåsdage gradvis udvide dem, hvis du ikke allerede har gået i 45 minutter eller mere kontinuerligt. Du skal blot tilføje fem minutter til gangen til træningen hver uge, indtil du når 60 minutter.

Et ord fra

Walking er en god cardio øvelse, der kan være en del af dit vægttab indsats. Du skal også spise færre kalorier, end du brænder hver dag, så det kan hjælpe med at spore din mad med en fødevare dagbog eller app eller følge en struktureret kostplan. Mængden af ​​motion anbefales til vægttab passer godt med, hvad alle har brug for at reducere deres sundhedsrisici. Ved at vedtage denne tidsplan vil du være på vej til et sundere liv uden betydning.

> Kilder:

> Kom godt i gang med fysisk aktivitet for en sund vægt. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.

> Holde den væk. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.

> Taber sig. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.

> Fysisk aktivitet og sundhed: Fordelene ved fysisk aktivitet. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight