1 - Det første skridt - et år i gennemgang
Tag et kig på, hvad din kost og sundhed har været som de sidste 12 måneder. Tænk over disse spørgsmål og skriv dine svar i en notesbog, så du kan se tilbage på dem igen et år fra nu:
- Hvordan sammenligner din vægt med et år siden?
- Føler du sund og har meget energi eller er du træt hele tiden?
- Tager du vitaminer eller andre kosttilskud?
- Spiser du hjemme mest af tiden? Hvis ja, hvilke typer fødevarer? Hele friske fødevarer, boksemad eller tv-middage?
- Spiser du ofte ud? Hvilke typer restauranter kan du lide og hvilke slags fødevarer vælger du?
- Hvor fysisk aktiv er du? Træner du regelmæssigt?
- Spiser du sunde portioner, eller spiser du dig selv med hvert måltid?
- Ryger du?
- Hvor meget alkohol drikker du hver uge?
Det er vigtigt at tage et ærligt kig på dine helbred og kostvaner, så du kan sætte mål for det næste år.
2 - Det andet trin - Indstilling af mål
Ønsker du at tabe ? Vil du være i stand til at køre op og ned ad trappen uden at blive viklet? Ønsker du at reducere kolesterol eller sænke dit blodtryk? Bestem hvad du vil opnå i løbet af den næste måned og i løbet af det næste år.
Et muligt mål for din første måned kan være en beslutning om at tage din frokost til at arbejde fire dage om ugen for hver uge denne måned i stedet for at spise frokost i restauranter hver dag. Et andet eksempel på et månedligt mål ville være at gå i 30 minutter fire dage om ugen hver uge i denne måned.
Start med din statistik. Tag kropssammensætningsmålinger og lav dine mål. Derefter nedskrive dine mål i en notesbog eller i den madbog, du skal oprette i trin syv.
3 - Det tredje trin - Bestemmelse af dine diætbehov
Her er nogle ideer, du måske vil overveje:
- Har du højt blodtryk? I så fald kan du ønske at reducere natrium i din kost ved at undgå dåse og emballerede fødevarer.
- Er du overvægtig? Du skal reducere dit kalorieindtag eller øge din fysiske træning. Du kan vælge en lav-carb kost eller en fedtholdig diæt, bare sørg for at se dine kalorier og del størrelser.
- Har du diabetes I så fald skal du reducere dit sukkerindtag.
- Har du højt kolesteroltal? Forøg dit indtag af opløselig fiber som den fiber, der findes i havregryn. Det vil hjælpe med at sænke dine kolesteroltal.
Reducer dit indtag af mættede fedtstoffer og øg dit indtag af omega-3 fedtsyrer fra fisk, hør, valnødder og rapsolie .
4 - Det fjerde trin - kosttilskud
En sund kost skal give dig alle de vitaminer og mineraler, du har brug for, men mange mennesker tager vitaminer bare for at være sikker på. Der er flere formuleringer til rådighed, men alt du behøver er et simpelt multivitamin- og multi-mineraltilskud. Tal med din sundhedspleje, før du tager ekstra tillæg, eller hvis du har sundhedsmæssige forhold.
5 - Det femte trin - Design din sunde nye kost
Her er hvad du behøver at vide for at designe din nye diæt:
- Hvor mange kalorier har du brug for at spise hver dag for at nå dit vægttab eller vægttabsmål?
- Hvordan passer dine spisemønstre til din livsstil?
- Har du det bedre med tre store måltider om dagen eller fem mindre måltider om dagen?
- Vil du fortsætte med at spise i restauranter ofte?
- Hvilke slags frugter og grøntsager kan du lide?
En sund diæt bør give dig fem til ni portioner frugt og grøntsager om dagen, 25 til 38 gram fiber om dagen, fem eller seks ounce protein om dagen og en lille mængde af omega-3 essentielle fedtsyrer. At holde fast i din nye kost, vil du gerne medtage fødevarer, du nyder. Hvis du elsker hamburgere, er det okay. Gør dem hjemme med fuldkornsruller og skære ned på størrelsen af burgerpattyet, eller brug jorden kalkun. Tilsæt masser af salat, løg og tomat. Server din burger med en salat i stedet for fries.
Flere tips
- Vælg crunchy rå grønne bønner i stedet for chips og server dem med lidt af din yndlings dukkert.
- Udskift høje fede hotdogs med soja hunde.
- Vælg fuldkornsbrød og pasta i stedet for hvidt brød og hvid pasta.
- Spring over de sukkerholdige desserter og få en lille skål friske bær med en flad flødeskum eller ikke-fed pisket topping, og tilsæt derefter en sprinkling af hakkede valnødder.
- Brug citronsaft i stedet for olie til salat dressing.
- Vælg fedtfattig kalkun i stedet for fedtholdigt oksekød til at skære ned på mættet fedt (læs etiketten - ikke hele jorden kalkun er lav i fedt).
- Jeg har også fået nogle tips til at finde sunde fødevarer på en restaurantmenu .
6 - Det sjette trin - Shopping og madlavning
Lav en købmandsliste, inden du handler. Hold dig væk fra snack madgangen og de færdigpakkede fødevarer går i gang, når du handler. Vælg frisk frugt og grøntsager, fuldkornsbrød, magert kød, fisk og bælgfrugter. Undgå fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer, natrium, transfedt og sukker.
De bedste madlavningsmetoder er også vigtige for sund ernæring:
- Sautéing er bedre end stegning. Frying fødevarer tilføjer fedt og kalorier og tilføjer ikke nogen ernæring.
- Damp dine grøntsager i stedet for at koge dem til at mose. Dampning bevarer de vitaminer, der findes i grøntsagerne.
- Når du tilbereder dine sunde måltider derhjemme, skal du sørge for at gøre lidt ekstra for at tage til arbejde eller skole næste dag.
7 - Det syvende trin - Kom i gang med en fødevare dagbog
Hvis du er seriøs om at ændre din kost, tabe (eller vinde) vægt og forbedre dit helbred, vil du opdage, at holde styr på ting er nøglen til din succes i en simpel mad- og træningsdagbog. Dette vil hjælpe med at holde dig motiveret og hjælpe dig med at komme tilbage på din kost, hvis du har et midlertidigt tilbageslag.
Sørg for at bemærke delstørrelserne og skriv ned kalorierne du spiser hver dag. Tilføj antallet af kalorier pr. Dag og din samlede for ugen. Hvis du har brug for at tabe sig, skal du reducere antallet af kalorier, du har brug for at spise hver uge med 500. For de fleste øger det op til et pund om ugen.
Du kan lave din egen dagbog eller holde øje med din sunde nye diæt online.
8 - Det ottende trin - Motion, fitness og generelle sundhedsmål
God ernæring er kun en del af en sund livsstil. En anden komponent i sundhed og fitness er motion. Hvis du leder en stillesiddende livsstil, skal du komme ud og komme i bevægelse. Hvis du vil tabe sig, er det vigtigt at øge aerob aktivitet som at gå eller løbe. Hvis du har brug for at øge din styrke, skal du starte motstandstræning som løftevægte.
Der er sundhedsklubber, fitnesscentre, personlige trænere samt hjemmeudstyr til at få dig tilpas og sund.
Ryger du? I så fald vil du gøre dig selv en tjeneste ved at afslutte. Rygning har været forbundet med mange kroniske sygdomme, plus du vil spare mange penge i løbet af det næste år, hvis du holder op med at ryge.
Hvor meget alkohol drikker du? En drink om dagen har vist sig at være gavnlig. Mere end en drink om dagen kan imidlertid skade dit helbred. Hvis du finder dig selv at drikke mere end fire ounce vin, to ounce spiritus eller 12 ounce øl hver dag, så skal du måske reducere dit forbrug af alkohol.
- Motion for begyndere
- Værktøjer til at holde op med at ryge
9 - Det niende trin - Reducer stress
Stress er skadeligt for dit helbred. Stress omfatter daglige begivenheder som konstante frister på arbejdspladsen; lange køretider med overskydende trafik flere aktiviteter end tid til at gøre dem og følelsesmæssige traumer som død eller skilsmisse.
Reducere stress
- Fem ændringer i et stressfrit liv
- Seks gode måder at starte din dag på
- Stresshåndtering
- Naturlige behandlinger for stress og angst
- Træning og stress relief
10 - Det tiende trin - Motivation og vedligeholdelse
Nogle gange kommer i gang med en ny sund kost og fitnessplan er den nemme del. Mange af os ramte lejlighedsvise vejspærringer på grund af travle skemaer, tab af motivation, og nogle gange ramte vi vægttabsplader.
Det er de tidspunkter, hvor vi føler, at vi gør alt rigtigt, men skalaen ser ikke ud til at skinne. Når dette sker, giv ikke op. Her er nogle artikler og ressourcer, der vil holde dig motiveret: