Målretning af muskelgrupper på forskellige dage
Vægtstræning er en vigtig del af et komplet øvelsesprogram, uanset hvad dine mål er. Men opsætningen af en ugentlig rutine kan være forvirrende, og du kan undre sig over, hvordan du opdele din træning i brugbare muskelgrupper. Træningsmetoder omfatter pyramid træning til over- og underkrop samt erstatning af træning. Lær om forskellige måder du kan opdele din rutine på.
Split vs hele body workouts
Når det kommer til at løfte vægte, starter mange mennesker med et samlet kropsprogram. Denne type træning er fantastisk til begyndere, fordi det giver din kropstid til at vænne sig til at løfte vægte og gøre dig klar til mere anstrengende arbejde. Men hvis du har lavet fuld kropsøvelser i et stykke tid, har du måske bemærket, at du har ramt et plateau - en normal begivenhed, når du fortsætter med at lave de samme træningspasninger alt for længe.
Mens den samlede kropstræning er stor, er der ulemper. Når du arbejder på alle dine muskelgrupper på én gang, har du ikke tid eller energi til at fokusere på hver muskelgruppe så tæt som du ville, hvis du deler din træning. Split rutiner giver dig mulighed for at gøre flere øvelser, flere sæt og tyngre vægte. Disse rutiner giver dig også mulighed for at løfte oftere, da du arbejder for forskellige muskelgrupper på forskellige dage.
Sådan spredes dine træningsproblemer
Der er en række måder at opdele din rutine på, og der er ingen rigtig eller forkert måde at gøre det på.
Her er nogle fælles split rutiner, men du kan udtænke dine egne variationer.
- Opdel din træning i overkrop og underkrop. Hvis du gør dette, kan du skifte træningen og løfte to, tre eller fire gange hver uge.
- Opdel din træning i push / pull øvelser. Skubbeøvelser involverer normalt quads, kalve, bryst, skuldre og triceps. Til denne træning kan du kombinere squats, kalvehævninger, bænkpress, overhead presse og dips. Trækøvelser involverer ofte ryggen, hamstrings, nogle typer skulderøvelser, biceps og abs. Denne type træning kan omfatte lat pulldowns, hamstring krøller, opretstående rækker, bicep krøller og crunches.
- Opdel din træning i en tre-dages splittelse, hvor du opdele overkroppens arbejde i en push / pull-rutine og arbejde på din underkrop på en separat dag. En typisk tre-dages split som denne ville omfatte: Dag 1: Bryst og triceps, Dag 2: Ryg og biceps, Dag 3: Ben og skuldre.
- Løft vægten for en muskelgruppe pr. Dag. I denne type træning kan din uge se sådan ud: bryst, ryg, skuldre, arme og ben, hver på en anden dag.
Den generelle tommelfingerregel er, at når du reducerer antallet af kropsdele, du arbejder, skal du øge antallet af øvelser du laver (vælg om tre øvelser pr. Muskelgruppe) og antallet af sæt du laver (omkring tre til fire sæt).
Integration af cardio øvelse
Din rutine skal også omfatte kardio øvelse . Det er bedst at forsøge at holde din styrke og kardio træning adskilt (enten på forskellige dage eller forskellige tider af dagen), men hvis du er presset for tid, kan du gøre cardio og styrke i samme træning acceptabelt. Eksperimenter med forskellige tidsplaner for at finde hvad der virker for dig.