Hvis du har haft noget uventet vægttab, eller hvis du føler, at du bare er for tynd, kan det være på tide at lave nogle diætændringer, som kan hjælpe dig med at gå i vægt. Du skal øge dit kalorieindtag hver dag for at sætte nogle nødvendige pund. Den nemmeste måde at øge kalorier på er ved at spise fødevarer, der er energitætte, hvilket betyder, at de er højt kalorier.
Nogle fødevarer er bedre for dig end andre. Det er bedst at vælge fødevarer, der er højt i kalorier, men også nærende og gode for dig. Fødevarer som belgfrugter, avocadoer, nødder og frø er blot nogle få eksempler på sunde vægtvoksende fødevarer .
Du kan også øge dit kalorieindtag ved at spise flere junkfoodvarer såsom slik, kage, kager og søde sodavand, men stol ikke på dem for meget, fordi de bare ikke er nærende. Andre end kalorier, har de ikke tendens til at være højt i vitaminer, mineraler, fibre eller antioxidanter.
Her er hvordan man får vægt
Først skal du bruge Harris-Benedict-formel til at bestemme dit daglige kaloriebehov for din nuværende vægt og tilføje ca. 500 kalorier om dagen. Det vil hjælpe dig med at få et pund eller deromkring hver uge. Gradvis vægtændringer er bedst.
Når du har afgjort, hvor mange kalorier du har brug for pr. Dag, er det tid til at planlægge din daglige menu, herunder måltider og snacks. Derefter kan du oprette en indkøbsliste for et par dage eller en uge.
Det er godt at forberede dig selv, så du har sunde fødevarer med høj kalorieindhold.
Måltid planlægning kan lyde svært, men det er det ikke. Tag et kig på min prøve måltidsplan for en 2,500 kaloriedag, der giver vægt på kost. Det har en god balance mellem sunde og højt kalorieindhold, så du får masser af næringsstoffer og fibre.
Hvis du har lyst til at have brug for flere kalorier, kan du justere denne menu ved at tilføje ekstra snacks eller spise større portioner.
Eksempel 2500 Calorie Menu
Morgenmad
- En kop havregryn med en halv kop skummetmælk og halvt halvkage rosiner
- En kop appelsinsaft
- En kop sort kaffe
Morgen Snack
- Et æble og 24 mandler
- Glas vand
Frokost
- Sandwich med to store skiver fuldkornsbrød, fire skiver magert kalkun, to tomatskiver, salat og sennep
- 10 ounce glas mælk med reduceret fedtindhold
- En bagt sød kartoffel med et lag smør eller margarine
Eftermiddagsmad
- Én proteinstang
- Glas vand
Aftensmad
- Frisk have salat med tre spisesaler dressing
- Seks ounce laks filet
- En kop kogt spinat
- Halv kop kartoffelmos med smør eller margarine
- Et glas vin (eller mælk eller 100 procent frugtjuice)
- En hel hvede middag roll
Nighttime Snack
- En halv kop almindelig yoghurt med en halv kop skivede jordbær
- Glas vand
Du kan bringe denne menu op til 3.000 kalorier med følgende tilføjelser:
Morgenmad
- Tilsæt en skive helkorn toast med to spiseskefulde jordnøddesmør
Morgen eller Eftermiddagsmad
- Tilsæt en kop mælk med reduceret fedtindhold
Nighttime Snack
- Tilsæt syv fuld hvede krakkere
Nøgler for at opnå succes succesfuldt
Spis mindst tre måltider hver dag med større portioner, hvis du har appetitten til det.
Hvis du ikke har lyst til at spise meget, kan du måske bedre med fem eller seks mindre måltider fordelt et par timer fra hinanden.
Hvis du har tendens til at glemme at spise regelmæssigt, kan du angive en påmindelse ved at bruge et vækkeur eller timeren på din computer, tablet eller smartphone. Eller lad noter på dit skrivebord.
Kulhydrater er din krops foretrukne form for energi, og du skal give din krop den energi, den har brug for til at udføre dine daglige opgaver, plus nogle ekstra kalorier. Forøg dit kulhydratindtag med fuldkornsbrød og korn, frugt og grøntsager for at øge kalorierne.
Venligst ikke ty til at spise højt forarbejdede junk food for at få dine ekstra kalorier.
Jo, de er energidrevne, men de er lave i næringsværdi , og værre, de kan være dårlige for dit helbred, hvis de er højt i mættede fedtstoffer , transfedtstoffer, tilsat sukker eller natrium.
Fedt kan være din ven. Fedtstoffer er højt i kalorier, så at spise mere fedtfattige fødevarer kan hjælpe dig med at gå på vej. Vælg klogt. De bedste vægtvoksende fødevarer indeholder sunde fedtstoffer som fisk, avocado, olivenolie, hør, nødder og frø.
Et ord fra
Tilføjelse af ekstra kalorier til din dag ved at spise mere sunde fødevarer er den bedste måde at gå på. Selvom junkfood er højt i kalorier, har de ikke næringsværdi og sundhedsmæssige fordele ved næringsrige fuldfoder og gør ikke det bedste valg til en vægttab. En sund kost er altid den bedste måde at tilsætte næringsstoffer, bare ændre din kalorieregning for at hjælpe dig med dine vægtstyringsmål.
> Kilde:
> US Office of Disease Prevention and Health Promotion. "2015-2020 Kostvejledning til amerikanere."