Det er ligegyldigt, hvor gammel du er - hvis du regelmæssigt spiser flere kalorier, end du brænder, vil du gå i vægt. Men der er visse tider i dit liv, når sandsynligheden for uønsket vægtøgning stiger. Lad os starte med disse college dage:
Vægtforøgelse fra Freshman Fifteen
College er en spændende tid for unge voksne, og det er også en tid, hvor folk har tendens til at gå i vægt.
En undersøgelse fra Cornell University viste, at den gennemsnitlige friskmand fik over fire pund i løbet af de første 12 uger på campus.
For mange freshmen, fristelsen til at forkæle junk food og haug på portionerne i spisestuen fører til denne vægtforøgelse. En anden grund til freshman femten er faldende fysisk aktivitet og kombination af studietid med snacking tid.
Tips til at undgå Freshman 15
- Se dine delstørrelser i spisestuen. Vælg salater, sunde grønne grøntsager, magert kød og fuld hvede brød. Begræns pommes frites, sukkerholdige sodavand , desserter og stegte fødevarer.
- Hold sunde snacks på hånden. Køb ikke gigantiske poser med fedtede kartoffelchips, tortilla chips og ostepuds. Hvis du har et køleskab, kan du holde friske skårne grøntsager og dyppe.
- Vælg fuldkornsmat, riskager, nødder, friske frugter og tørrede frugter . Hvis du vil have de højere kalorieindhold, fattige nærings-snacks, skal du købe dem i enkeltbetjeningsposer, så du kan kontrollere dit kalorieindtag.
- Hold dig til sunde drikkevarer. Sukkerholdige sodavand har ingen næringsværdi andre end de kalorier, der kan tilføje hurtigt op. Drikk et par glas vand mellem måltider i stedet.
- Få lidt motion. Jeg ved, at studietid er nødvendigt, men du skal holde dig aktiv. Du behøver ikke at gå i gymnastiksalen eller gøre noget yderst anstrengende.
- Walking i mindst 30 minutter fem dage om ugen er en nem måde at holde sig aktiv og brænde ekstra kalorier.
At leve sammen og få vægt sammen
Den næste fase, der ofte medfører ekstra vægtforøgelse, er, når du gifte dig eller flytte ind i din livspartner. Mens gifte mennesker har tendens til at være sundere end enkeltpersoner, er der også en tendens til at gå i vægt.
Hvorfor sker dette? Det kan skyldes en reduktion i fysisk aktivitet, fordi det er fristende at være hjemme og smugle på sofaen med et godt glas vin. Også, når nogle mennesker finder en partner, kan de ikke længere føle behovet for at være meget opmærksom på deres vægt. En anden grund kan skyldes ønsket om at passe hinanden og forkæle komfortføde sammen.
Tips til at undgå vægtforøgelse efter ægteskab / flytning i sammen
- Gå ud af sofaen. Gør det tid for fysiske aktiviteter, som du kan nyde sammen. Du vil måske overveje at slutte sig til en helseklub sammen eller forpligte sig til at gå eller køre i mindst 30 minutter fem dage om ugen.
- Vælg sunde fødevarer med lavt kalorieindhold og se dine portionsstørrelser ved måltidstid. Server en stor salat som et måltid et par gange om ugen og undgå stegte madvarer og højt kalorieindhold.
- Forkæle hinanden i søde ord og kys i stedet for slik og rige fødevarer.
- Tag en madlavningskursus sammen og lær at lave sunde og lækre måltider derhjemme. At dele madlavning og madplanlægning for to vil hjælpe dig med at holde hinanden på en sund kost.
Vægtforøgelse og spisning for to
Vægtstigning under graviditeten er normal, og det kan tage mere end et år efter fødslen af din baby at miste al den ekstra vægt. Det er dog ikke altid let. Hvis dine spisevaner ændres i løbet af de ni måneder af graviditeten, skal du ændre dem igen for at vende tilbage til din sunde vægt.
Tips til vægttab efter graviditet
- Moms, der ammer har tendens til at tabe sig hurtigere end mødre, der ikke gør det.
- Post-partum øvelse er nødvendig for at genvinde præ-baby niveauer af fitness.
- Vælg næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager, magert kød, fuldkorn og bælgfrugter for at få de kalorier, du har brug for.
- Hold dig væk fra junkfood og snacks med højt kalorieindhold. Husk at du vil være en rollemodel for dit barns spise mønstre.
- Forvent ikke for meget for tidligt. Supermodeller kan føde og være tilbage i en bikini om en måned eller to, men de fleste af os tager meget længere tid.
- Det kan tage op til et år at miste vægten efter babyen, så slapp af og giv ikke op på dig selv.
Holiday Weight Gain
Højsæsonen er næste gang, når vi har tendens til at gå op i vægt - det er en typisk tid at sætte på et ekstra pund eller to. Det kan ikke virke som meget, men det tilføjes gennem årene.
Mange mennesker forkæler sig med de gode hensigter om at lave nytårsbeslutninger, men hvorfor ikke komme i gang i januar og holde sig sunde i ferien?
Tips til at undgå Holiday Weight Gain
- Spis en lys og sund snack før du går på feriefester, så du er mindre tilbøjelig til at spise for meget, efter du ankommer.
- Du må ikke svæve rundt på buffetbordet, hvor seværdigheder og dufte af lækre godbidder er for fristende.
- Hold dit træningsprogram i gang. Hvis du forkæler et par godbidder, kan du øge din daglige træningstid for at forbrænde de ekstra kalorier.
- Hold dit alkoholforbrug kontrolleret. Alkohol har ekstra kalorier, du ikke behøver, og store mængder kan nedbryde thiamin og folat i din krop.
- Hvis du er fast besluttet på at forkæle, skal du sørge for at drikke et glas vand mellem hver voksendrik.
- Tilby nærende mad til feriemåltider. Grønne og farverige frugter og grøntsager er festlige, lækre og sunde.
- Hæld ikke på de ekstra saucer og gravier. Hold dine dessert portioner lille.
Vægtforøgelse i løbet af mellemårene
Middelalderen begynder i alderen 41, og det kan være en fascinerende tid. Børnene er ældre og måske endda ude af huset. Din karriere og professionelle mål er opfyldt, og livet (og fysisk aktivitet) kan begynde at bremse lidt.
Et langsommere livsstil tempo kan være rart, men det er ikke på tide at reducere din fysiske aktivitet. Begynd ikke at spise for meget junkfood nu heller. Fedme i middelalderen fører til kroniske sundhedsproblemer som hjerte-kar-sygdom, diabetes og demens senere i livet.
Hvis du allerede er overvægtig eller overvægtig, er det tid til at tabe sig, fordi resten af dit liv afhænger af det.
Tips til at undgå vægtforøgelse i middelalderen
- Hold fysisk aktiv. Motion øger ikke kun kalorier, men forhindrer muskelabsorption. Jo større dine muskler er, jo flere kalorier du brænder.
- Hvis du er overvægtig eller overvægtig, er det tid til at blive seriøs om din vægt. Brug en madbog til at spore dine måltider.
- Hvis du ikke er sikker på, hvordan man spiser rigtigt, skal du tale med en diætist eller ernæringsekspert .
- Nu hvor børnene er væk, kan du måske spise dig selv i restauranter oftere. Folk, der ofte spiser i restauranter, har en tendens til at få problemer med vægtforøgelse.
- Se dine delstørrelser og tag sunde valg. Del dine måltider eller tag halvdelen af dem hjemme hos dig.
- Fortsæt med at vælge næringsrige fødevarer:
- Spis mindst fem frugter og grøntsager hver dag.
- Spis fisk og magert kød.
- Nyd sunde nødder som mandler og valnødder.
- Vælg hele korn. Undgå fedtede fødevarer, stegte fødevarer, sukkerholdige fødevarer og ikke overindulge i junkfood.
Overgangsalderen og vægtforøgelsen
Overgangsalderen er en tid for forandring, både fysisk og følelsesmæssigt, og mange kvinder har problemer med vægtøgning i denne fase. Motion er kritisk nu du skal forblive aktiv for at opretholde en sund vægt og holde dine knogler stærke. Vælg næringsrige fødevarer som soja, broccoli og blomkål - de kan muligvis reducere risikoen for brystkræft. At holde en sund vægt vil også mindske risikoen for kardiovaskulær sygdom og diabetes.
Tips til at undgå menopausal vægtforøgelse
- Som altid skal du vælge sunde fødevarer og se dine portioner.
- Du vil kræve færre kalorier som du alder . Hvis du ikke mindsker dit kalorieindtag eller øger dine aktivitetsniveauer, vil du gå i vægt.
- Nogle diætændringer og kosttilskud kan give dig en vis lettelse fra menopausal ubehag.
- Forøg din frugt og grøntsag indtagelse og tænk på at tage kosttilskud som soja, rødkløver, vitamin B-6, vitamin E og omega-3 fedtsyrer.
- Jeg har også fået nogle tips til at blive vant til at spise med proteser.
- Calcium kosttilskud med D-vitamin kan hjælpe med at holde dine knogler sunde. Du skal begynde at tage kalciumtilskud langt før overgangsalderen.
Alle disse tips til at forhindre vægtforøgelse er nyttige i enhver alder og i et hvilket som helst stadium af dit liv. Hvis du følger dem alle, kan du muligvis forblive sund, glad og fysisk fit.
Kilder:
Gonzalez A, White E, Kristal A, Littman A. "Kalciumindtagelse og 10 års vægtændring i middelalderen." Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, bind 106, udgave 7, s. 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "Nyhedsvægtens gevinst: En model til undersøgelsen af fedmeepidemien." Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 nov; 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Overeating i Amerika: Forening mellem fødevareforbrug og kropsfedt hos raske voksne mænd og kvinder i alderen 19 til 80 år." Obes Res. 1999 nov; 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Holiday weight gain: fakta eller fiktion?" Nutr Rev. 2000 Dec; 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Håndtering af kardiovaskulær risiko hos menopausale kvinder." Klimakteriet. 2006 Sep; 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Ægteskabsstatusændringer og ændringer i kropsvægt: en amerikansk longitudinel analyse." Social Science & Medicine Volume 56, Issue 7, April 2003, Sider 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.