Tager du et vitamintilskud hver dag? Mere end halvdelen af alle amerikanere gør, normalt i form af et multivitamin og mineral. Men ved du virkelig hvad du indtager i et forsøg på at fremme et godt helbred? Når det kommer til multivitaminer, er mit råd at gå med forsigtighed.
Har du endda brug for at tage et multivitamin?
Intet supplement eller multivitamin kan tage plads til en næringsdigt planteagtig diæt med fiber og et fuldt spektrum af både opdagede og endnu opdagede næringsstoffer.
Men at tage et veludformet multivitamin- og mineraltilskud kan være en vigtig bidragyder til et godt helbred. Det skyldes, at meget få mennesker spiser så sundt, at de får den ideelle mængde af hvert vitamin og mineral, der er nødvendigt i optimale mængder. For eksempel er iod, zink, vitamin B12, vitamin K2 og vitamin D3 svært at opnå i optimale niveauer gennem planteføde. Derfor er det sikkert at bruge et sikkert, veludformet multivitamin.
Hvorfor kan ikke kost gøre det hele?
Selv om det store flertal af vores vitaminer og mineraler skulle komme fra fødevarer, kunne en sund, velplanlagt kost mangler i visse vigtige næringsstoffer. Her er fem nøgle næringsstoffer din krop kan ikke komme fra din sunde kost:
Vitamin B12
- Lavet af mikroorganismer og ikke til stede i plantefødevarer
- Mangel er mere almindelig hos veganer og i alder 60 og ældre
- Vigtigt i rød blodcelleproduktion, nervesystemfunktion, DNA-syntese
- Vedligeholdelse af tilstrækkelige B12 niveauer kan bidrage til at beskytte mod Alzheimers sygdom
- B12-mangel forårsager anæmi, depression, forvirring, træthed, fordøjelsesproblemer, nerveskader
Zink
- Veganer, vegetarer og flexitarians har tendens til at kræve mere zink, fordi zink fra planteprodukter er mindre absorberet
- Vigtigt i immunfunktion, vækst, hud sundhed, sårheling, reproduktion, protein struktur, neurotransmitter og insulin sekretion
- Lavt zinkniveau kan føre til nedsat immunfunktion, tendens til angst og depression (især hos kvinder), og zinktilstrækkelighed kan beskytte mod bryst- og prostatakræft
Jod
- Dem på plantecentrerede kostvaner, der eliminerer skaldyr og begrænser iodiseret salt, er mest udsatte for mangel
- Væsentlig for produktionen af skjoldbruskkirtelhormon og skjoldbruskkirtelfunktion
- Jodmangel forårsager hypothyroidisme, udvidelse af skjoldbruskkirtlen (goiter) og graviditetsrelaterede problemer
Vitamin K2
- Supplement er især vigtigt for veganer eller nær veganer, da kun små mængder produceres af kroppen, og næringsstoffet er knappe i plantefødevarer
- Vigtigt for optimal bunds sundhed og hjertesundhed med aldring
- Lav K2 forbundet med et højere potentiale for brud og knogletab og lavere knoglemineraltæthed
Vitamin D
- De personer med risiko for utilstrækkelighed er de fleste mennesker, der arbejder indendørs eller lever i kølige klimaer, da sollys er den primære kilde til D-vitamin
- For mange mennesker er tilstrækkelige vitamin D-niveauer vanskelige at opnå fra sollys alene uden at skade huden
- Vigtigt i opbygning og understøttelse af knoglestyrke ved at øge calciumabsorptionen; understøtter immunsystemet
- Lavt D-vitamin, der er forbundet med en højere risiko for kræft, diabetes, hjerte-kar-sygdom, depression og autoimmune tilstande
Er der en downside for supplementation?
Hvordan kan du være sikker på, at hvad du tager er bekostning og dagligt engagement, og vigtigst af alt er det sikkert? Da jeg begyndte at kigge på multivitamin og mineraltilskud, som jeg kunne give til patienter med tillid, var jeg skuffet. De fleste multivitaminer indeholder ingredienser, som potentielt kan være skadelige, hvilket gør det samlede supplement mere skadeligt end godt. Visse fælles ingredienser i multivitaminer som kobber, beta-caroten, vitamin A og vitamin E er blevet foreslået i studier, der har sundhedsnedbrydende og endog kræftfremmende bivirkninger.
Multivitaminerne på markedet havde alt for mange af nogle ting og for lidt af andre. Selv at tage for meget af noget nyttigt kan være skadeligt. Derudover indeholdt de næsten altid risikable ingredienser. For eksempel dokumenterer langsigtede studier, at folinsyretilskuddet fremmer bryst- og prostatacancer. Som et resultat har jeg designet min egen multivitaminerede linje, der ikke indeholder folinsyre, kobber, beta-caroten eller vitamin A, som alle er blevet vist i undersøgelser for at være skadelige i overskydende mængder.
Den bedste anvendelse af et multivitamin
Den bedste brug af et godt multivitamin er ikke at modvirke en næringsfattig diæt, men at beskytte mod mulige mangler, der giver næringsstoffer, hvis krav ikke opfyldes med mad alene. Intet multivitamin vil mindske risikoen for almindelige sygdomme som følge af utilstrækkelig kost, som mangler phytochemicals og indeholder toksiner. Den bedste situation er at spise en næringsrig diæt, rig på hele plantefødevarer og også tage et omhyggeligt designet supplement til at løse eventuelle mangel på mikronæringsstoffer, som kan undergrave dit helbred.
Kilder:
Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Virkning af vegetariske kostvaner på zinkstatus: en systematisk gennemgang og meta-analyse af undersøgelser hos mennesker. J Sci Food Agric 2013, 93: 2362-2371.
Hooshmand B, Solomon A, Kareholt I, et al. Homocystein og holotranscobalamin og risikoen for Alzheimers sygdom: en longitudinel undersøgelse. Neurology 2010, 75: 1408-1414.
Kontor for kosttilskud, National Institutes of Health. Kosttilskudsfaktor: Vitamin B12 [http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12/]
Kontor for kosttilskud, National Institutes of Health. Kosttilskud Faktablad: Zink. [http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/]
Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G et al. Zink i depression: en meta-analyse. Biol Psychiatry 2013, 74: 872-878.